皆さん、こんにちは😊

BEYOND二俣川店の赤根です✨

ダイエットされている方やそうでない方でも便秘に悩まされている方は多いのではないでしょうか？

今回はそのような方への力となれるよう便秘が起こる原因と改善方法についてお伝えしていきます😊

便秘が起こる原因

便秘の原因は人によってさまざまですが、食事や運動、生活習慣の影響によって慢性的な便秘が引き起こされることがあります。

ここでは便秘が起こってしまう原因をいくつかお伝えいたします！

運動不足による筋力不足

腸のぜん動運動は、運動不足により筋力が衰えることによっても動きが鈍くなってしまいます😥

その結果、筋力不足によって腹筋の力が弱くなり、便意を感じても排便がうまくできなくなり、便秘になってしまいます💦

ご職業がデスクワークの方や少しの距離でも車に乗ることが多い方など、日常的に運動量が少ない方は筋力不足によって便秘が起こってしまっている可能性があります😓

ストレス

腸の働きとストレスは一見関係のないように思えますが、意外と便秘の原因の多くはストレスによるものだと言われています😲

消化した食べ物を腸の中で動かしたり排出したりする腸管のぜん動運動は、自律神経である交感神経と副交感神経のバランスによって保たれています！

ストレスが溜まると交感神経が優位になり、ぜん動運動の動きが停滞してしまいます💦

それにより、排便のリズムが乱れ便秘を引き起こしてしまうのです。

過度なダイエット・食生活の乱れ

腸内にはある程度の便がないと便を押し出すことができず、排便が難しくなってしまいます。

過度な食事制限をして食べる量を減らしてしまうと、栄養が偏ってしまい、食物繊維の摂取量が減ります。

その結果、便のカサと水分量が減少し、便自体の量が減ってしまい便秘へと繋がってしまうのです😱

また、水分不足によって便秘が引き起こされてしまいます💦

便は約7割が水分、残りの3割が食物繊維を含んだ食べ物のカスと腸から脱落した腸内細菌の死骸などの固形成分となっています。

便は水分を含んでいるからこそ、容積が膨らみ、大腸内を移動しやすい硬さとなります。

そのため、水分不足になってしまうと便の水分量が減り、硬い便となって排出しにくくなってしまいます💦

日常的に水を飲む機会が少ない人は、水分不足が便秘を引き起こしている可能性があります😨

便意の我慢

便意を感じても我慢することを続けてしまうと排便反射が鈍くなって便意を感じにくくなってしまいます💦

排出されない便はどんどん腸に水分を吸収されて硬くなるため、排便がしづらい便秘へと繋がってしまうのです😥

便意を感じたら我慢せずにトイレに行くようにしましょう🚽

便秘の種類と便秘のデメリット

便秘には大きく2種類の便秘があり、機能性便秘と器質性便秘があります！

ここでは便秘の種類についてお伝えしていきます😁

機能性便秘

弛緩性便秘

弛緩性便秘はぜん動運動が低下してしまい、便を送り出す力が弱くなり、

大腸の中に便が長く留まって過剰に水分が吸収されることで引き起こされてしまう便秘となります。

主な原因👇

運動不足による筋肉量の低下、食生活の乱れ（主に食物繊維不足）、過度なダイエット、水分不足

痙攣性便秘

痙攣性便秘は大腸の一部が痙攣してぜん動運動が不規則になり、スムーズに便が運搬されなくなることで起こってしまう便秘です。

腸の動きが悪くなるため、便秘と下痢を交互に繰り返すこともあります💦

主な原因👇

ストレス（環境の変化、過敏性腸症候群）

直腸性便秘

大腸から直腸に便が送られると神経刺激が大脳に伝わり、便意を感じる排便反射が起きます。

直腸性便秘は神経が鈍くなることで直腸に便が送られても便意を感じなくなり、腸内に便が長くとどまって起こる便秘です。

主な原因👇

便意の我慢、ウォシュレットにより肛門の神経が鈍ることによるもの、浣腸の乱用

器質性便秘

器質性便秘は腫瘍で腸管が狭くなるなど、物理的な障害によって便が通りにくくなって起こってしまう便秘です。

女性の場合、筋腫が腸管を圧迫する子宮筋腫や直腸が膣の方にせり出す直腸瘤により、排便しにくい状態になって器質性便秘を引き起こしてしまうこともあります。

器質性便秘の改善には、原因となっている病気の治療が必要となります😵

主な原因👇

大腸がん、大腸ポリープ、潰瘍性大腸炎、クローン病、腸管癒着

便秘になってしまうと？

便秘になり便秘が改善されないと腸内環境が悪化してしまいます💦

便秘が改善されないと便に含まれる未消化物をエサにして悪玉菌が増えるため、腸内環境が悪化しやすくなります😱

腸内環境の悪化は消化器系や全身の健康に悪影響を及ぼしてしまうため、便意の予防、改善はとても重要になります✨

便秘の改善方法

食事の改善

食事のリズムを整える

朝昼晩3食をしっかり摂る習慣を身につけましょう😁

特に朝食を抜かないことが大切です！排便を促すためにもですし、一日のエネルギー源となるので抜かずにしっかり摂っていきましょう🍚

食物繊維や水分を十分にとる

食物繊維は腸のぜん動運動を高め、便を排出しやすくしてくれます🙄

穀物、いも類や豆類、ひじき、寒天、果物など、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂っていきましょう！
水分が不足すると便が硬くなって排便が鈍くなってしまいます😥

水分を含んだ便は、便の容積が増して腸に刺激を与え、便意を起こしてくれるので、水分を積極的に摂っていきましょう🫗

特に朝一は水分不足になっているので、起床後コップ一杯は飲むようにしていきましょう😉

便秘アップにも繋がりますし、代謝アップにも繋がります！

腸内環境を整える食品を積極的にとる

乳酸菌を含むヨーグルトや納豆などの発酵食品、オリゴ糖などは、腸内環境を整える効果があります！

腸内環境を整えることで便秘の改善へと繋がります✨

日常の食事に積極的に取り入れてみましょう😉

極端な食事制限は避ける

極端な食事制限をしてしまうと食物繊維や水分も不足してしまいます💦

太るからと避けがちな脂質も減らしすぎると、便の滑りが悪くなってしまいます😱

排泄のリズムが崩れると、美容と健康に悪い影響を及ぼしますので、脂質も最低限は摂取し、

バランスのとれた食生活を心がけましょう😊

運動習慣を身につける

腹筋運動を行なう

排便をする際、便を押し出すときには腹筋の力が必要となります！

また、腹筋が弱まってしまうと、腸の緊張が低下してぜん動運動も弱まってしまいます😱

腹筋運動は腹部の血行を促進して胃腸のはたらきを高め、自律神経にも作用しますので、排便を促します！

全身運動・有酸素運動を取り入れる

ウォーキング、水泳、ジョギング、ヨガ、サイクリングなどの全身運動や有酸素運動も、腹筋を鍛え、腸の動きを良くすることにも繋がりますので、便秘改善に繋がります💪

生活習慣を整える

トイレの習慣改善

朝食後は、胃・結腸反射（＝食べ物が胃に入ると腸に排便を促す指令）が、もっとも出やすいタイミングとなります！

朝食をしっかり食べた後にトイレに行くという習慣をつけ、排便を促しましょう😊

また、便意が起こっているのに排便を我慢することはあまりよくありません💦

直腸における排便反射が弱くなり便意を感じにくくなってしまうため、トイレを我慢することはなるべく避けていきましょう✨

規則正しい生活習慣

規則正しい生活も便秘改善へと繋がります！

不規則な生活を送っていると体内時計が崩れ、排便リズムも崩れてしまいます😱

特に理由もなく不規則な生活を送ってしまっている方は、毎日同じ時間の起床時間、就寝時間にして体内時計が整え、排便リズムが整えていきましょう😎

ストレスをためない

胃、小腸、大腸などの消化管は自律神経にコントロールされているため、強いストレスを感じると運動が弱くなり、便秘になってしまいます😓

便秘の改善には、ゆっくり休養をとり、ストレスを解消することも大切となりますので、忙しい生活の中でも自身のストレス発散やリラックスできる時間を確保していきましょう！

まとめ

いかがだったでしょうか？

ダイエットされている方もされていない方も便秘に悩まされている方は多くいらっしゃると思います。

今回の記事を読んで自身の便秘の考えられる要因、または改善方法などを参考にしていただければと嬉しいです😊

お身体や食生活への悩みなどを抱えている方がいましたら、ぜひBEYOND二俣川店に足を運んでいただければと思います😁

運動習慣をつけ筋肉をつけたい方、食事の知識をつけたい方は、

是非、BEYOND二俣川店まで足を運んでみてください✨

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著者情報

赤根　幸輔（Akane Kosuke)