皆さま、こんにちは😁

パーソナルジムBEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😄

今回は筋肉の成長にオススメな食材をご紹介していきます👍

「トレーニングはしているけど食事の事はよくわからない💦」

「食事も気を付けているけど、メニューが同じになってしまう😫」

とお悩みの方はご参考にして頂ければ幸いでございます✨

筋肉の成長に必要な事

まず、初めに筋肉の成長に必要な事を3つご紹介致します！！

筋肉をつける事によりメリハリのある身体を手に入れる事ができるので、身体を大きくしたい方も引き

締めたい方も、筋肉の成長は必要になってくる要素だと思います💡

筋トレ

最初にお伝えする項目は筋トレです！！

結論からお伝えすると、筋トレなくして筋肉の成長はありません💦

筋トレは筋肉に刺激を与える行為で、一般的に

身体を大きくしたい→高重量低回数

身体を引き締めたい→低重量高回数

でトレーニングをするのが効果的と言われています👍

この筋トレと他の要素を組み合わせる事で、効率的に筋肉を成長させることができます😁

皆さまトレーニングの目的は違うと思うのですが、BEYONDのトレーナーはお客様にトレーニング指導

をする前に厳しい研修や実技を含むテストをクリアしているので、お客様のご要望に合わせたトレーニ

ングをする事が可能です😉

休息

次にお伝えする筋肉の成長に必要な項目は休息です！！

筋肉はトレーニング中に成長しようとしている、と思っている方もいらっしゃると思いますが、実はト

レーニングをした後の休息時に成長しようとしています😲

これは何故かと言うと、トレーニング中に筋組織はダメージを受け、休息中にこのダメージを修復して,

より強くなると言われているからです💡

また、筋肉の成長に関わる成長ホルモンは睡眠時に分泌されるので、十分な休息がとれないと筋肉の成

長に悪影響を及ぼしてしまいます😱

これが筋肉の成長に休息が必要な理由です😉

栄養

最後に栄養です！！

先ほど筋トレをしないと、筋肉は成長しないというお話をしましたが、栄養が疎かになってしまうとど

うでしょうか？？

これも先ほどの「休息」の項目でお話をしましたが、

《トレーニングをして筋組織がダメージを受け、そのダメージを休息中に回復する》

これはどうやって回復するのでしょうか？？

正解は、タンパク質です💡

タンパク質は筋肉の修復と成長に必要なので、タンパク質を摂らないと筋肉が成長しにくくなってしま

います💦

また、筋肉を成長させるためにはエネルギーも必要で、筋トレのエネルギーになるのが炭水化物(糖質)

です👍

ですので、この2つを積極的に摂取していくことが、筋肉の成長には必要です😉

実際にパーソナルジムBEYOND二俣川店での食事指導でも、このタンパク質と糖質を軸にお客様に指導

を実施しています✨

ただ、このままでは具体的に何を食べたらいいか分からないと思うので、下に「タンパク質」、「脂

質」、「糖質」に分けて、オススメしていきます！！

タンパク質

まずは、筋肉をつけるといったら真っ先に思い浮かべる人が多いタンパク質の摂取に関してオススメの

食材を紹介していきます💡

鶏胸肉

筋肉をつける食材と言えば、真っ先に思い浮かべる事の多い食材といっても過言ではない、鶏胸肉🐓

高タンパクで、脂質をなるべく取らないようにするには、鶏肉の中でもやはり鶏胸肉がベストです👍

ささみも十分に良いのですが、価格を考えると鶏胸肉の方が安価なため、日常的に食べることを考える

と鶏胸肉がいいと思います💡

BEYOND二俣川店でも、たんぱく源として一番初めにオススメする食材が鶏胸肉です😃

牛肉(赤身)

牛肉もトレーニングする人たちから好まれることの多いたんぱく源です😉

その牛肉の中でも、コストやタンパク質摂取の目的を考えると、ベストな部位は輸入牛のモモ赤身で

す🐄

和牛の方が美味しいですが、脂肪の多さとコストがネックになってしまいます😢

高タンパク低脂質ではありますが、鶏胸肉に比べると若干脂質が多いです💦

その代わりに、筋肉の成長に関連が高いとされるクレアチンを含んでいます✨

鮭

まず、どの魚も高たんぱくでいいのですが、その中でもオススメは鮭です👍

鮭は様々な調理方法で食べることができる身近な魚類で、ω-3系脂肪酸やビタミンDを豊富に含むため、

テストステロンを増大させ、トレーニングの効率を高める効果が期待できます💡

ω-3系脂肪酸やビタミンDはサバ等の脂がのった魚にも含まれていますが、「アスタキサンチン」とい

う物質が鮭にしか含まれていません😲

このアスタキサンチンは鮭特有の鮮やかな紅色を出している成分で、もω-3系脂肪酸と同様に強力な抗

酸化作用を持ちますが、このアスタキサンチンは熱に強く、焼いたり煮たりといった調理においても抗

酸化作用を保つことができます😁

ω-3系脂肪酸は熱により酸化しやすいため、魚油が豊富な赤身魚は生で摂取するのが望ましいと言われ

てきましたが、鮭はこのアスタキサンチンを豊富に含むため、加熱しても抗酸化作用が高いレベルで保

たれます🔥

加熱調理に向いた赤身魚として、鮭は活用しやすい食品でトレーニー向きの食材と言えます😉

乳製品

乳製品にも良質なたんぱく質が豊富に含まれていて、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は高品質

なたんぱく質が含まれています🥛

乳製品にはカルシウムとビタミンD、グルタミン等が含まれていて、これらは筋肉の収縮や強化、回復

に必要な要素です✨

牛乳に含まれるホエイは筋肥大効果が高いとされ、ホエイプロテインとして販売もされています😃

ホエイプロテインは吸収が速く、トレーニング直後のたんぱく質補給に適していて、筋肉を成長させる

効果が高いです👍

また、ヨーグルトに関しても、最近はタンパク質が多く含まれた商品が販売されているので、そういっ

た商品でタンパク質を補給するのもいいと思います💡

大豆

大豆に関しては、特に女性にオススメしたいタンパク質です🙌

大豆は植物性タンパク質の中でも、タンパク質の栄養の評価であるアミノ酸スコアが100と言われていて

動物性タンパク質と比較しても見劣りしません😁

また大豆に含まれる、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、女性ホルモンのバラン

スを整え、美容効果があったり、体調を整えてくれたりと、女性に嬉しい効果がつまっています✨

BEYOND二俣川店でも大豆から作られるソイプロテインは女性のお客様にオススメする事が多く、

喜びの声を聴くことも多いです😄

脂質

続いては脂質のご紹介です！！

脂質はカロリーが高いので、BEYOND二俣川店での食事指導では、摂取を控えてもらう事が多いです🤔

ただ、制限しすぎると身体の不調を引き起こしてしまうため、ある程度の量は摂って頂くのですが、そ

の際に以下の食材から脂質を摂って頂くようにお話をしています💡

フィッシュオイル

フィッシュオイルには、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）などのω-3系脂

肪酸が含まれており、EPAやDHAは血液中の栄養を運ぶインスリンの働きをよくしてくれたり、筋肉の

成長に関与している、男性ホルモンの一つであるテストステロンの分泌も促します💡

また、筋肉の分解を防ぐ効果や、炎症や損傷を抑える事により筋肉の回復を早める働きも期待できます!!

このフィッシュオイルは先ほどタンパク質の項目でもお話した鮭やサバなどの青魚に豊富に含まれてい

るので積極的に取り入れられるといいですね😉

アボカド

まず、アボカドの脂質はほとんどが一価不飽和脂肪酸と言われるオレイン酸です✨

オレイン酸には善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールだけを減らして、血中コレステ

ロールを適正に保つ働きがあります💡

また、上でもご紹介したω-3系脂肪酸も含んでいるため、良い脂質が豊富に含まれています🤗

さらに、タンパク質の吸収に重要な役割を果たす葉酸（ビタミンB9）も豊富で、葉酸は成長ホルモンを

含む特定のホルモンの調節を助け、筋肉の発達も促してくれます😄

また、カリウムが豊富だとよく知られているのはバナナですが、アボカドにはバナナの約2倍の量のカリ

ウムが含まれています😲

カリウムは、筋肉を正常に保ち回復させるのに貢献してくれる栄養素なのですし、水分を排出する効果

もあるので、むくみやすい方は積極的に摂取したい栄養素です👍

ナッツ類

ナッツ類は脂質が多いですが、その脂質はω-3系脂肪酸やω-6系脂肪酸が多く含まれているものな

ので、健康に悪いものではありません💡

また、ナッツ類はタンパク質含有量が多く、更にナッツ類に含まれる、アミノ酸の一種のアルギニン

や、亜鉛、ビタミンB群、脂質は、テストステロンを増やす効果が期待できる栄養素です🙌

つまり、先ほどのフィッシュオイル同様、ナッツ（ミックスナッツ）を食べることで、テストステロン

が増え、筋トレの成果が効率よく肉体に反映されやすくなるのです✨

ただ、食べ過ぎればカロリー自体は高く脂肪の合成をすすめてしまうので、一つ一つが小さく食べやす

いですが、食べ過ぎには注意をしていきましょう⚠

糖質

最後は糖質ですが、糖質は筋肉の成長には無くてはならない栄養素です！！

筋肉をつける=タンパク質と思われている方も多いと思いますが、糖質の摂取も重要で、筋肉をつける

ための黄金比はタンパク質:糖質=1:3と言われています💡

そこで、筋肉をつけるためのオススメの糖質を以下にご紹介致します！！

お米

まず、お米はトレーニングで筋肉が消費した糖質(グリコーゲン)を回復させることができます🍚

他の糖質にも同じ作用はありますが、お米は日本人の主食であり、最も食べやすい糖質であると思いま

す👍

また、お米とよく比較されるのがパンですが、パンは製造過程で脂質が使われています😱

なので、例えパンだけを食べても脂質を摂取してしまう事になります💦

その点、お米は脂質がゼロなのでお米だけを食べれば脂質は摂取しなくて済みます🙌

また合わせて食べるものも低脂質にしやすいので、BEYOND二俣川店でも糖質の摂取はお米をオススメ

しています💡

そば

そばは糖質源でありますが、それと同時にタンパク質含有量も多く100gあたり4.8g含まれています💡

そしてこのタンパク質は、タンパク質の栄養価を示すアミノ酸スコアが穀類の中ではトップクラスです

😄

このことから、そばは筋肉の成長にも役立つとされています✨

また、そばには糖質をエネルギーに変えるビタミンBや、強力な抗酸化作用を持ち、筋肉痛の緩和等に効

果があるとされるルチンという成分を含んでいるため、積極的に摂っていきたい糖質源です😄

サツマイモ

サツマイモはGI値が低いです！！

GI値とは食後の血糖値の上昇を示す数値のことで、GI値が高いと糖分が身体に吸収されるスピードが早

くなってしまいます😫

そうすると脂肪の合成がされやすいので、脂肪をつけずに筋肉をつけたい方にはオススメな食材です👍

また食物繊維も多量に含んでいるため、腹持ちがいい事もトレーニーやダイエッターに対してオススメ

な理由です✨

まとめ

筋肉をつけるのにオススメの食材を「タンパク質」「脂質」「炭水化物」に分けてご紹介させて頂きま

した！！

タンパク質源であれば、タンパク質の含有量と脂質の低さ

脂質源であれば、不飽和脂肪酸の含有量

糖質であれば、脂質の低さ(食べ合わせも含めて)やGI値

このあたりを意識して頂ければよいと思います💡

勿論、本日ご紹介した食材以外にも良い食材は色々あるので、ご自身で試して頂いて自分に合った食

材を見つける事が大切になってきます😉

何かお困りごとがございましたら、BEYOND二俣川店でもお手伝いさせて頂くことができますので、お

気軽にご連絡下さいませ♬

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＜BEYOND　FUTAMATAGAWA＞

〒241-0024　神奈川県横浜市旭区本村町101-2　第7パレス桜咲3階

相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

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この記事を書いた著者

氏名：毛利　優　(Mouri　Suguru)

出身地：東京

筋トレ歴：約6年

スポーツ歴：ブレイクダンス、空手、野球、ハーフマラソンetc

好きな事：身体を動かす事、自然(特に海)、動物、食べる事、百人一首etc

資格：NESTA-PFC　(全米エクササイズ＆スポーツトレー