皆さま、こんにちは！！

BEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😄

今回は基礎代謝量を上げる方法についてお話をしていきます💡

基礎代謝量と聞いてピンっとくる方もいれば、よくわからないという方もいらっしゃると思います😉

なので、まずは基礎代謝とはどういったものなのか、という所から説明をしていきます👍

ただ、基礎代謝量は高い程、脂肪が効率よく燃焼できるので、効率よく「脂肪を減らしたい!!]という方

はご参考にして頂けますと幸いです✨

１日のエネルギー消費量

まずは１日の消費エネルギーについてお話をさせて頂きます！！

基礎代謝量以外にも、身体活動量、食事誘発性熱産生がありますので、それぞれについて説明をさせて

頂きます💡

基礎代謝量

基礎代謝量とは、心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量

のことです💡

生命維持のための、呼吸や心臓の鼓動、消化・吸収等の内臓の活動によるものが多くを占めます!!

そのため、我々は生きているだけでたとえ寝ていても多くのエネルギー量を必要とします😦

BEYOND二俣川店では体組成計でこの基礎代謝量を計測してお客様にもお伝えし、トレーニングやお食

事の方向性を決めていきます👍

身体活動量

身体活動量とは、生活をするうえでの活動、歩く、家事をする、仕事をする、運動をするときなどに消

費されるエネルギー量です💡

身体活動で消費されるエネルギー量は、体格、活動強度、活動時間によって決まります✨

食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生とは、食事をするときに消費するエネルギーの量のことです💡

食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです😄

また、食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります🙆

たんぱく質のみを摂取したときはエネルギー摂取の約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は

約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります👍

基礎代謝が下がってしまう原因

次に、基礎代謝量が下がってしまう原因をお話ししていきます💦

基礎代謝量は内臓の活動によるものが多いとお伝えしましたが、骨格筋の影響も受けています🤔

その点を踏まえてお伝えしていきます💡

筋肉量の減少

私達が一般的に、脚や腕の「筋肉」と呼んでいる部位は、正確には骨格筋という名称がついています💡

安静時に骨格筋で消費される基礎代謝の量（安静時代謝量）は、全体の約2割に当たります🙌

次に多いのが、肝臓、脳での消費です(^^)

しかし、他の臓器の重量は骨格筋ほど増減することがなく、相対的に骨格筋が基礎代謝に影響しやすい

と考えられています😦

骨格筋の減少理由としては、加齢からくるもの、運動不足、アルコールの摂取等の原因が考えられます

💦

食事を減らすダイエット

やせたいからといって食事を抜いたり、極端に量を減らすと、身体は危機反応をおこし、少しのエネル

ギーで生命を維持できるようにするため、基礎代謝量を低下させる性質があります😞

これは数百年という人類の歴史の中で、度々起こる食糧危機に順応したためと考えられています💦

食事を減らすダイエットは身体にとっては食糧危機なのです(´；ω；`)

BEYOND二俣川店でも極端に食事を減らすダイエットはおすすめしておりません🙅

睡眠不足

「眠らない方がやせる！」と間違った知識を持っている人がいますが、睡眠中に分泌される「成長ホル

モン」は、代謝機能を高め脂肪を燃焼してくれる心強い味方です🙆

成長ホルモンは脂肪を分解し、筋肉の修復をしてくれるため、睡眠不足などにより成長ホルモンが分泌

されないとエネルギーの生産量がぐんと下がってしまうことになりかねません😞

基礎代謝を上げる方法

最後に基礎代謝を上げる方法をご紹介致します💡

筋トレ

基礎代謝量を増やすには、筋トレが効果的です👍

筋トレは、大きな筋肉を鍛えることで効率よく代謝を上げることができます😉

下半身には全体の約7割の骨格筋がついているので、スクワットや足を前後に開いて曲げ伸ばしするラン

ジなどで下半身を狙っていく筋トレがおすすめです🙌

また、上半身でも胸や背中、肩などの大きな筋肉を他の筋肉も鍛えられるような方法でトレーニングを

していくと基礎代謝量の向上が期待できます‼(懸垂や腕立て伏せ等)

水分摂取

お水を飲むと、身体が冷やされ一時的に体温が下がります💦

その後に一旦冷えた身体をもとの体温に戻そうとする機能が働くため、基礎代謝が上がると言われてい

て、代謝の向上により、細胞の働きも活発になります👍

また、水分補給をすると血液の濃度が下がって血液循環がスムーズになり、身体の隅々まで水分が行き

届いていくようになるのです😄

ただ、水分が不足すると、血液の流れが悪くなり代謝は低下します😞

体内の循環が悪化した場合、尿や便などと一緒に老廃物を身体の外へうまく排出することもできなくな

ってしまいます😭

BEYOND二俣川店でもお客様に水分摂取をしてもらえるように、お声がけしています😊

腸内環境を整える

代謝を上げるためには、良質なたんぱく質を摂取する必要があります🙆

過剰な糖質や脂肪を控えながら、さまざまな栄養素を摂るように心がけましょう👍

また、発酵食品や食物繊維などで腸内環境が改善されると消化器官の動きが良くなります✨

消化が活発に行われると自然とカロリーが消費されます🙌

まとめ

今回は基礎代謝量を上げる方法についてご紹介致しましたが、いかがだったでしょうか？？

基礎代謝量は内臓の働きによるものが大きいですが、骨格筋の影響も受けるため筋肉量を維持向上させ

ることが大切になってきます👍

なので、運動やトレーニングをすることが重要になってきますし、他には水分の摂取や睡眠なども欠か

せない要素です💡

基礎代謝量を上げる事によって、効率よく体重をコントロールしやすくなるので上記のことを意識して

もらえれば幸いです😊

トレーニングの方法や食事の内容についてお悩みやご不明な点等ございましたら、お気軽にBEYOND二

俣川店までご相談ください♬

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＜BEYOND　FUTAMATAGAWA＞

〒241-0024　神奈川県横浜市旭区本村町101-2　第7パレス桜咲3階

相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

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この記事を書いた著者

氏名：毛利　優　(Mouri　Suguru)

出身地：東京

筋トレ歴：約6年

スポーツ歴：ブレイクダンス、空手、野球、ハーフマラソンetc

好きな事：身体を動かす事、自然(特に海)、動物、食べる事、百人一首etc

資格：NESTA-PFC　(全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定トレーナー）