最終更新日：2024年7月10日

皆様こんにちは!!

BEYOND二俣川店トレーナーの毛利です

今回はダイエット重要な栄養素である「タンパク質」についてお話しをさせて頂きます

ダイエットやトレーニングをしている方の中で、タンパク質が大切、という事を聞いた事がある方も少

なくないのではないかと思います

なので、タンパク質は何故大切なのか??、その大切なタンパク質をどうやったら効率よく吸収できるの

かについてお伝えいたします

タンパク質の重要性

まずは、タンパク質の重要性についてお伝えいたします

タンパク質への理解を深めて、積極的にお食事に取り入れていきましょう

筋肉の合成

卵や乳製品、肉類、大豆製品などの多種多様な食事から摂取するタンパク質源が、運動後の筋タンパク

質合成を刺激することが示されています

つまり、タンパク質を摂ると筋肉が合成されやすくなります

タンパク質は筋肉の合成のスイッチを入れてくれたり、筋肉の分解を抑制する効果もあるので、ボディ

メイクをしている方にとっては、とても重要な栄養素になってきます

脂肪になりにくい

タンパク質は栄養素のなかでも脂肪になりにくい性質のため、ダイエットに適した栄養素です

また、タンパク質はDIT(食事誘発性熱産生)という値が高く、摂取したカロリーの2,3割は消化・吸収の際

に消費されると言われています

しかし、過剰な摂取は脂肪となり、体内に蓄積する可能性があります。食べ過ぎないように注意してく

ださい

食欲を抑制できる

タンパク質を豊富に摂取すると、CKK（コレシストキニン）というホルモンが、十二指腸や小腸から分

泌されるため、食欲を抑えられます

CKKは、別名「満腹ホルモン」といわれ、満腹感が得られやすくなる効果があります

また、CKKは、リポタンパク質リパーゼという分解酵素を活性化させるため、中性脂肪を分解する手助

けをして、皮下脂肪や内臓脂肪を蓄積しにくくします

BEYOND二俣川店でも、食事指導の際に毎食タンパク質を摂って頂くようにお客様に推奨しております

が、そうすると食事に対しての「満腹感が強い」というお話しをされる方が多いです

タンパク質の吸収効率を上げる方法

次にタンパク質の吸収率を上げる方法をご紹介いたします

タンパク質の重要性は上記でご理解いただけたと思うのですが、ただ闇雲に摂ればいいかというとそう

ではありません

なので、下記を参考に効率よくタンパク質を摂取して頂けますと幸いです

毎食タンパク質を摂る

人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝することはできません

そのため、一日に必要な量を3回の食事または補食をふくめた4～5回の食事に分けてタンパク質を補給し

ていくのが理想的です

また、食事で摂ったタンパク質が必ずすべて筋肉につかわれるわけではなく、タンパク質は皮膚や臓

器、細胞など、人体の多くを構成し、常に一定量を必要としていますので、コンスタントに補給するこ

とを心掛けていけると素晴らしいです

咀嚼回数を増やす

噛むことで唾液が多く分泌されますが、噛むことがサインとなって、胃や小腸でタンパク質を分解する

酵素の分泌が始まり、消化吸収をスムーズにおこなえます

また、咀嚼回数を増やすことは、脳にある満腹中枢を刺激して、満腹感を感じやすくなるため、そうい

う観点からも重要になってきます

ビタミン・ミネラルを摂取する

タンパク質を意識した食事にした結果、ビタミンやミネラルなどが不足する可能性もあります

そして、ビタミン・ミネラルが不足してしまうとタンパク質を効率よく使用できなくなってしまいます

ビタミンB6やビタミンD,亜鉛はタンパク質を効率的に使用するために必要なものになってくるので、積

極的に摂っていきたいです

BEYOND二俣川店でも、タンパク質だけではなく、ビタミンやミネラルもバランスよく摂って頂けるよ

うに、日々お客様にお声がけをしております

タンパク質が不足するとどうなるのか・・・

ここまではタンパク質の有用性や効率よく摂取する方法をお伝えしてきましたが、最後にタンパク質が

不足するとどうなってしまうのかをお伝えいたします

筋肉量の低下

たんぱく質は体内での分解に時間を要するため、エネルギー源として使われることは通常ありません

しかし、食事から十分にたんぱく質を摂取できていないと、体は筋肉に蓄えられているたんぱく質を分

解することでエネルギーを生み出そうとします

筋肉がエネルギー源として使われると筋肉量の低下や、筋肉の力の衰えにつながります

筋肉量が減ったり筋肉の力が衰えたりすると運動や日々の活動にも影響が出てくるため、たんぱく質を

しっかりと摂取して、体に付いている筋肉がエネルギーとして使われないようにしていきましょう

基礎代謝の低下

基礎代謝は体格によって異なり、たんぱく質不足によって筋肉量が減少するとそれに伴って基礎代謝も

低下します

人間の筋肉が1日に消費するカロリーは1kg当たり13kcal程度と言われていますが、筋肉が落ちればその

分基礎代謝によって消費されるカロリーは減少してしまいます

また基礎代謝が下がればその分全体の消費カロリーも減るため、結果として痩せづらく太りやすい身体

になってしまいます

基礎代謝を低下させないためにも、たんぱく質を摂取して筋肉量をキープする事が大切です

BEYOND二俣川店でも、この基礎代謝は重要視をしているので、体組成の測定でお客様の基礎代謝は確

認してお伝えしています

免疫機能の低下

たんぱく質が不足すると、ウイルスなどを撃退する免疫機能も低下してしまうことが分かっています

免疫機能が低下すると体内にウイルスや細菌が侵入しやすくなり、感染リスクが高まってしまいます

何かのウィルスに感染して体調を崩してしまうと、日々の生は勿論、お食事内容やトレーニングにも支

障をきたすため、免疫機能を維持する事はとても重要です!!

免疫機能を維持して健康的に過ごすためにもたんぱく質が不足しないよう注意していきましょう

まとめ

今回はタンパク質の重要性や摂取効率アップ方法等をお伝えいたしましたが、いかがだったでしょう

か??

タンパク質はなんとなく大切だと思って摂っていた方も、改めてタンパク質の重要性を認識して頂けた

と思いますし、逆にタンパク質をあまり意識できていなかった方はタンパク質を摂取していくきっかけ

になれば幸いです

また、タンパク質は不足してしまうと、ダイエットや筋肉増量に関してのマイナス面だけではなく、健

康にも影響を及ぼしてしまうので、タンパク質を摂取して、日々を元気に過ごせるようにしていきまし

ょう

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〒241-0024　神奈川県横浜市旭区本村町101-2　第7パレス桜咲3階

相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

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この記事を書いた著者

氏名：毛利　優　(Mouri　Suguru)

出身地：東京

筋トレ歴：約6年

スポーツ歴：ブレイクダンス、空手、野球、ハーフマラソンetc

好きな事：身体を動かす事、自然(特に海)、動物、食べる事、百人一首etc

資格：NESTA-PFC　(全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定トレーナー)