パーソナルトレーナーが教える！良質な脂質について
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2024 / 12 / 20
みなさんこんにちは！
BEYOND二俣川店店長の立津です！
こちらのブログではみなさんが知りたい・役立つようなボディメイクの情報を色々な角度から発信していきます！
今回は皆さんも聞いた事がある「脂質」について紹介していきたいと思います。
「脂質」と聞くと皆さんどんなイメージがありますか？？
ラーメン？唐揚げ？豚バラ肉？中華？？
なんとなくこういう料理、食材をイメージするかと思います！
なんかマイナスなイメージ持ちますよね……..。
ですが、この記事を読んでいけば、意外とこんな食材、料理は良いんだ！唐揚げでもやり方によっては良い場合もあります。
Contents
◼︎脂質って何ですか？またその種類とは？
みなさん意外と脂質は悪いと聞くかと思いますが脂質ってそもそもなんですか？
と思う方もいるかもしれません。
脂質は、炭水化物やタンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつ。
体にとって欠かせないエネルギー源であり、ホルモン生成や細胞膜の形成、体温調節などの重要な役割
を担っています。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、主に動物性食品や一部の植物油に多く含まれる脂質の一種です。
・常温で固体として存在しやすい
常温では一般的に固体の形を取ることが多く、バターやラードなどに含まれる脂肪は飽和脂肪酸が豊富です。
・酸化しにくい
酸化に対する耐性が高く、保存性に優れています。
・バター
日常の料理やパンに使われることが多いバターは、飽和脂肪酸の代表的な食品です。
香りとコクを加えるために使われますが、摂取量に注意が必要です。
・牛乳と乳製品（チーズ、クリーム）
牛乳やチーズ、ホイップクリームなどの乳製品には飽和脂肪酸が含まれています。
特に全脂肪乳や濃厚なチーズは含有量が高いです。
・ココナッツオイル
健康志向の方に人気のココナッツオイルは、飽和脂肪酸の含有量が非常に高い食品です。
お菓子作りやヘルシーな料理に使われることが多いです。
・チョコレート（特にカカオバター使用のもの）
カカオバターを含むチョコレートには飽和脂肪酸が多く含まれています。
高カカオチョコレートやホワイトチョコレートはその典型です。
・肉の脂
牛肉: サーロインやリブロースなど、脂肪が多い部位には飽和脂肪酸が多いです。
豚肉: バラ肉やとんかつ用ロースは脂肪分が多いため飽和脂肪酸も豊富です。
鶏肉: 鶏の皮や脂肪部分には飽和脂肪酸が含まれますが、赤身部分（胸肉やササミ）には比較的少ないです。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、脂肪酸の中でも炭素同士が二重結合でつながっている構造を持つ種類の脂肪酸です。
この特徴が、健康に良い影響を与える理由の一つです。
種類
◼︎一価不飽和脂肪酸
二重結合を1つだけ持つ脂肪酸。
オリーブオイルやアボカドに多く含まれる。
LDLコレステロールを下げる効果が期待されています。
◼︎多価不飽和脂肪酸（オメガ3、オメガ6脂肪酸）
二重結合を複数持つ脂肪酸。
体内で作ることができない必須脂肪酸も含まれ、食事からの摂取が必要。
血液をさらさらにしたり、炎症を抑えたりする作用があります。
◼︎コレステロールをコントロール
LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを増やす働きが期待されています。
◼︎心血管疾患のリスク軽減
血管の健康を保ち、動脈硬化や心疾患の予防に役立ちます。
◼︎脳の働きをサポート
特にオメガ3脂肪酸は脳の発達や記憶力、集中力を助けると言われています。
◼︎炎症を抑える
オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、慢性疾患のリスクを減らす可能性があります。
◼︎一価不飽和脂肪酸を含む食材
オリーブオイル
地中海式食事の中心となるオイルで、健康効果が豊富。
アボカド
濃厚な味わいのフルーツで、美容にも効果的。
ナッツ類（アーモンド、ピスタチオなど）
健康的な間食にぴったり。
◼︎多価値不飽和脂肪酸を含む食材
青魚（サバ、イワシ、サンマなど）
オメガ3脂肪酸を豊富に含み、心血管疾患予防に役立ちます。
くるみ
ナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
亜麻仁油（フラックスシードオイル）やチアシード
植物性のオメガ3脂肪酸を摂取できます。
ひまわり油やごま油
オメガ6脂肪酸が多く含まれています。
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、脂肪酸の一種で、主に以下の2つの方法で生成されます：
人工的に生成されるもの（工業的トランス脂肪酸）
植物油を加工して部分水素化することで生成されます。
マーガリンやショートニングなどの加工食品に使用されることが多いです。
自然に含まれるもの（天然トランス脂肪酸）
反すう動物（牛や羊など）の消化過程で生成され、乳製品や肉に微量含まれます。
常温で固体化しやすい。
賞味期限が長くなるため、加工食品に利用されやすい。
人工的に作られたトランス脂肪酸は、健康への悪影響が強く懸念されています。
◼︎悪玉コレステロール（LDL）を増加させる
LDLが増えることで、動脈硬化や心疾患のリスクが高まります。
◼︎善玉コレステロール（HDL）を減少させる
HDLが減ると、体内の余分なコレステロールを排出する力が弱まり、血管の健康を保ちにくくなります。
◼︎心疾患のリスク増大
トランス脂肪酸の過剰摂取は、心筋梗塞や脳卒中などのリスクを高める可能性があります。
◼︎肥満や糖尿病との関連
トランス脂肪酸を含む食品は高カロリーで、長期的に見て肥満や2型糖尿病のリスクを増加させると言われています。
◼︎マーガリン・ショートニング
お菓子作りやパンに使用されることが多い。
一部の商品ではトランス脂肪酸が低減されていますが、選ぶ際にラベルを確認しましょう。
◼︎菓子類（クッキー、ケーキ、ドーナツ）
市販のお菓子やスナック菓子には、トランス脂肪酸が含まれていることがあります。
◼︎揚げ物（特にファストフード）
フライドポテトや唐揚げなどの揚げ物は、トランス脂肪酸を含む油が使用されている場合があります。
◼︎冷凍食品（パイ生地、ピザクラストなど）
保存性を高めるためにショートニングが使われることがあります。
◼︎インスタント食品
カップラーメンやスープなどの加工食品にも含まれている場合があります。
食品ラベルを確認する
「部分水素化油脂」や「ショートニング」と記載されている食品は避けましょう。
天然の脂肪を選ぶ
バターやオリーブオイルなど、加工度が低い脂肪を選ぶのがおすすめです。
自炊を増やす
外食や市販の加工食品を減らし、家で調理することでトランス脂肪酸の摂取を抑えることができます。
トランス脂肪酸ゼロの商品を選ぶ
最近では「トランス脂肪酸ゼロ」と表示されたマーガリンやお菓子も増えています。成分表示を確認しましょう。
◼︎脂質の役割って？
脂質はエネルギー源以外にも多くの大事な働きを持っています！
効率的なエネルギー源
脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを生み出します。
炭水化物やタンパク質の2倍以上のエネルギー密度があり、
特に長時間の運動や寒さの中での活動に重要です。
ホルモンやビタミンのサポート
脂質は性ホルモンやストレスホルモンの生成に必要です。また、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助ける役割もあります。
細胞膜を守る
細胞膜は体のすべての細胞を包み、外部から守る大切な役割を果たします。この細胞膜の主成分が脂質なのです。
◼︎脂質をどれくらい摂ればいい？
適量の目安
日本人の食事摂取基準では、脂質は1日の総エネルギー摂取量の20〜30％が理想とされています。
例えば、1日2000kcalの食事では、脂質は約44〜67gが目安です。
摂りすぎに注意
脂質を過剰に摂取すると、肥満や生活習慣病を引き起こす原因になります。
特に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、動脈硬化や心臓病のリスクを高めるため注意が必要です。
摂らなさすぎも問題
脂質が不足すると、エネルギー不足や肌の乾燥、ホルモンバランスの乱れが起こることがあります。
◼︎健康的な脂質の摂り方
良質な脂質を選ぼう！
魚を積極的に食べる
- サバやサーモンなどに含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓や脳の健康をサポートします。
ナッツや種子類を取り入れる
- アーモンドやクルミは、不飽和脂肪酸が豊富でコレステロール値を改善する効果があります。
植物油を使う
- オリーブオイルやアボカドオイルには抗酸化作用があり、健康維持に役立ちます。
避けるべき脂質
トランス脂肪酸を含むマーガリンやスナック菓子、揚げ物などは避けましょう。また、高脂肪の加工食品も控えるのがおすすめです。
◼︎脂質とダイエット
脂質は高カロリーですが、適切に摂ればダイエットの味方になります！
賢い脂質の取り入れ方
◼︎適度な量を守る
脂質を完全に排除せず、良質な脂質をバランスよく摂取しましょう。
◼︎満腹感を得る
脂質は満腹感を持続させるので、間食を減らすのに役立ちます。
◼︎バランス重視の食事
脂質だけでなく、炭水化物やタンパク質とのバランスを大切にしましょう。
◼︎脂質についての誤解を解く
脂質を摂ると太る？
脂質は高カロリーですが、太る原因は総カロリーの摂りすぎです。適切な量を守れば、脂質自体は太る元凶にはなりません。
全ての脂質が悪い？
健康に良い脂質もたくさんあります。不飽和脂肪酸を多く含む食品を取り入れて、健康をサポートしましょう。
◼︎まとめ
脂質は、体にとって欠かせない重要な栄養素です。
種類や摂り方に気を配ることで、脂質の持つ多くのメリットを最大限に活かせます。
正しい知識を持ち、日々の食事に取り入れて健康的な生活を楽しみましょう！
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著者情報
立津潤（たてつじゅん）
岡山県出身-大阪育ち
関西人です！！
・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
STYLISH GUY tall class 1位
・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
ROOKIE CHALLENGE CUPSTYLISH GUY 1位
・2022 BEST BODY JAPAN MODEL JAPAN 前橋4位
初心者向けのダイエット・産後、ヒップアップ、くびれ作り、姿勢改善に特化
