最終更新日：2024年12月26日

みなさんこんにちは！

BEYOND二俣川店店長の立津です！

こちらのブログではみなさんが知りたい・役立つようなボディメイクの情報を色々な角度から発信していきます！

今回は「炭水化物」についてご紹介させていただきます！

炭水化物は私たちの体にとって重要な栄養素の一つです！

しかし、「炭水化物を食べると太る」「糖質制限ダイエットが効果的」といった話題が多く、

炭水化物への理解が混乱することもあります。

この記事では、炭水化物の基礎知識やその役割、種類、健康的な摂り方について詳しく解説します。

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■炭水化物とは？

炭水化物は、私たちの食事に欠かせない主要栄養素の一つで、糖質と食物繊維に分類されます。

その主な役割はエネルギー源ですが、種類や摂取方法によって健康への影響が大きく異なります。

炭水化物の基本構成

炭水化物は、炭素（C）、水素（H）、酸素（O）からなる有機化合物です。

その主な分類は次の通りです。

糖質：エネルギー源となる成分。

• 単糖類（例：グルコース、果糖）
• 二糖類（例：砂糖、乳糖）
• 多糖類（例：デンプン、グリコーゲン）

食物繊維：人の消化酵素では分解されないが、腸内環境の改善や血糖値の調整に寄与する成分。

炭水化物のエネルギー量

炭水化物は1gあたり約4kcalのエネルギーを供給します。

特に脳や神経系はグルコース（糖質の一種）を主要なエネルギー源として利用します。

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■炭水化物の種類

炭水化物はその構造や働きによって、大きく「単純炭水化物」と「複合炭水化物」に分けられます。

それぞれの特徴を理解することで、健康的な食事選びが可能になります。

単純炭水化物

単純炭水化物は、糖質が単純な構造を持つものを指します。

吸収が早く、エネルギーが即座に供給されますが、血糖値が急激に上昇しやすいのが特徴です。

• 例：砂糖、果物、ジュース、菓子。
• メリット：短時間でエネルギーを補給できる。
• デメリット：血糖値の急上昇・急降下による疲労感や空腹感。

複合炭水化物

複合炭水化物は、糖質が複雑な構造を持つため、消化・吸収に時間がかかります。

そのため血糖値が安定し、エネルギーが持続的に供給されます。

• 例：全粒穀物（玄米、全粒粉パン）、野菜、豆類。
• メリット：エネルギー供給が安定し、栄養素が豊富。
• デメリット：過剰摂取時に消化不良を引き起こす場合がある。

■炭水化物の健康効果

炭水化物は適切に摂取することで、私たちの健康を支える重要な栄養素となります。

その主な健康効果について見ていきましょう。

炭水化物の主な役割

●エネルギー源としての役割

炭水化物は、体や脳、筋肉を動かすための主要な燃料です。

特に脳はグルコースをエネルギー源として必要とします。

●腸内環境を整える

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす働きがあります。

便通を改善し、大腸がんのリスクを下げる効果も期待できます。

●満腹感を与える

複合炭水化物はゆっくり消化されるため、満腹感が長続きします。

これにより、間食や過食を防ぐことができます。

過剰摂取と不足のリスク

過剰摂取：
炭水化物を過剰に摂ると、余剰エネルギーが脂肪として蓄積され、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

不足：
炭水化物が不足すると、エネルギーが足りず、疲労感や集中力の低下を引き起こすことがあります。

また、筋肉の分解が進みやすくなります。

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■健康的に炭水化物を摂るためのポイント

健康的な炭水化物の摂取には「種類」「量」「タイミング」が重要です。

以下のポイントを参考に、食事に取り入れましょう。

質の良い炭水化物を選ぶ

全粒穀物を選ぶ
精製された白米や白パンよりも、玄米や全粒粉パンを選ぶことで栄養価が向上します。

糖分を控える
菓子類や清涼飲料水に含まれる単純炭水化物は控えめに。

野菜や果物を積極的に
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜や果物を日々の食事に加えると良いでしょう。

炭水化物の摂取量とバランス

1日の総エネルギー摂取量の50～60%を炭水化物から摂ることが推奨されています。

タンパク質や脂質と組み合わせることで、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

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■炭水化物に関する誤解と真実

炭水化物についてよく聞かれる質問とその答えを簡単にまとめます。

炭水化物抜きダイエットは健康に良い？

炭水化物を完全に抜くダイエットは、短期間で体重を減らす効果が期待できますが、

長期間続けると栄養バランスが崩れ、健康に悪影響を及ぼします。

適量を摂取することが大切です。

炭水化物と糖質は同じ？

炭水化物は糖質と食物繊維を含む総称です。

糖質はエネルギー源となる部分で、食物繊維は腸内環境を整える働きを持っています。

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◼︎まとめ

炭水化物は、健康的な生活に欠かせない重要な栄養素です。

しかし、種類や摂取量を意識しないと、体に負担をかけることもあります。

全粒穀物や野菜などの質の良い炭水化物を中心に、バランス良く摂取することが鍵です。

毎日の食事に炭水化物を上手に取り入れ、エネルギッシュで健康的な生活を送りましょう！

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お客様の声

著者情報

立津潤（たてつじゅん）
岡山県出身-大阪育ち
関西人です！！

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
　STYLISH GUY tall class 1位

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
ROOKIE CHALLENGE CUPSTYLISH GUY 1位

・2022 BEST BODY JAPAN MODEL JAPAN 前橋4位

初心者向けのダイエット・産後、ヒップアップ、くびれ作り、姿勢改善に特化