最終更新日：2025年4月8日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です。

今回は１ヶ月短期集中にパーソナルトレーニングの効果と目標達成までのポイント、さらに注意点をお伝えします！

気がついたら目標まであと１ヶ月しかない！

そんな時の運動方法、食事方法について解説していきます！

◼︎1ヶ月の短期集中パーソナルトレーニングとは？

短期集中トレーニングの特徴

短期集中型のパーソナルトレーニングは、1ヶ月という限られた期間内に最大限の効果を引き出すことを目的としたトレーニングプログラムです。

通常の長期的なトレーニングと比較して、より高い頻度・強度で運動を行い、同時に食事や生活習慣も徹底的に見直すことで、短期間で明確な成果を狙います。

このようなプログラムがおすすめの方は以下のような方です。

・結婚式やイベントなど「期日が決まっている目標」に向けたボディメイク

・健康診断やスポーツの大会に向けた体力強化

・モチベーションを短期的に高めて成果を出したい方

プログラムの具体的な内容

1ヶ月の短期集中パーソナルトレーニングでは、以下のような構成が一般的です。

・週2〜4回のマンツーマントレーニング：個別の目的に合わせてカスタマイズされたトレーニング指導

・食事サポート：毎日の食事報告や栄養アドバイス

・定期的なカウンセリング：モチベーション維持や生活習慣の見直し

・体組成計などによる経過測定：体重・体脂肪・筋肉量などの変化をチェック

さらに、LINEやアプリを使っての毎日のサポート体制を整えているジムも多く、トレーナーとの密なコミュニケーションを通じて「挫折しない仕組み」が用意されています。

1ヶ月で期待できる効果

1ヶ月のパーソナルトレーニングでは、主に以下のような変化が期待できます。

・体重の減少：個人差はありますが、自分の頑張り次第で大幅な減少も見込めます

・体脂肪率の低下：体脂肪率が下がることで見た目に変化が起こります

・筋肉量の増加：筋肉量が増加することで基礎代謝が上がり、消費カロリーが増加します

・代謝の向上：運動や食事、サプリメントを活用する事でも代謝は向上していきます

・姿勢の改善：姿勢が正しくなり、体の不調（肩こりや腰痛など）の改善が見込めます

・生活習慣の改善：生活リズムが整い、ストレスを感じにくくなることがあります。

ただし、個人の体質や生活習慣によって結果には差が出ます。

また、短期間のダイエットにはリバウンドという最大の敵がいます。

せっかくのトレーニングや食事改善、生活改善が無駄にならないためにも、無理し過ぎない程度に、実施していく必要があります。

特に、痩せた後の２ヶ月目以降の対応がかなり重要になっていきます。

◼︎短期間で成果を出すためのポイント

目標を明確にする

「1ヶ月で何キロ痩せたいのか」「どんな体型になりたいのか」など、具体的・明確な目標を立てましょう。

明確な目標があることで、トレーニングのモチベーションが高まります。

また、その目標が現実的かどうか、健康的に達成可能かどうかもトレーナーと一緒にチェックすることが大切です。

さらに、誰かに公言する事で決意が固くなるため、周りの方に宣言することがおすすめです。

適切なトレーニングメニューを選ぶ

短期間で成果を出すためには、効果的なトレーニングが欠かせません。

・全身を使ったコンパウンド種目（スクワット・デッドリフトなど）：時間対効果が高く、代謝も上がる

・サーキットトレーニング：心肺機能と筋持久力を同時に鍛えられる

・HIIT（高強度インターバルトレーニング）：脂肪燃焼を最大限に引き出す短時間集中型の運動（短いもので2分で終わるものなどがある）

・体幹トレーニング：姿勢改善とパフォーマンス向上にもつながる（日常生活の動作が楽になることもある　例：階段を登るときや、電車の揺れに左右されなくなる等）

トレーナーと相談し、自分に合ったメニューを組みましょう。

また、怪我をしてしまうと運動ができなくなり、逆効果になってしまうため無理のしすぎには注意しましょう。

食事管理を徹底する

トレーニングと同じくらい重要なのが食事管理です。

短期間で成果を出すためには、以下のポイントを意識しましょう。

・PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識する：一般的にはP30：F20：C50のバランスが推奨されている

・3食＋間食のリズムを整える：空腹時間が長すぎると代謝が落ちやすくなるため、食べる時間を整えてあげる

・加工食品・砂糖・アルコールの摂取を控える：体の浮腫や脂肪増加を防ぐ（生活習慣病の予防にもなります）

・調理法を工夫する：蒸す・茹でる・焼くを中心に、揚げ物や脂っこい料理を避ける

・食物繊維（特に水溶性）をしっかり摂取し、腸内環境を整える

・水分を十分に摂る（1日2Lを目安）

細かい設定値については、トレーナーと相談しましょう。

生活習慣を改善する

トレーニングと食事だけでなく、生活習慣も見直すことが大切です。

・睡眠の質を高める：寝る前のスマホ・カフェインを控え、就寝1時間前にはリラックスする時間を作る

・日中の活動量を増やす：階段を使う、歩く時間を増やす（一駅分歩く等）、軽いストレッチ（朝や入浴後がおすすめ）を取り入れるなど

・メンタルケアも忘れずに：短期間の追い込みでストレスが溜まりやすいため、趣味の時間やリラックスタイムを意識的に設ける

生活習慣が乱れていると、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

◼︎1ヶ月の短期集中トレーニングを成功させるコツ

継続できる環境を作る

トレーニングの効果を最大化するためには、続けられる環境を整えることが大切です。

・トレーニングの時間を固定する

・家族や友人に協力してもらう（ダイエット宣言をする）

・トレーナーと定期的に進捗を確認する（体組成計を利用するとより正確に判断できる）

正しいフォームを意識する

短期間で結果を出すためには、トレーニングの質が重要です。

正しいフォームで行わなければ、効果が出にくいだけでなく、ケガのリスクもあります。

・鏡を見ながらフォームをチェック

・トレーナーにフィードバックをもらう

・無理のない重量・回数で行う

モチベーションを維持する

ここが一番重要です！

モチベーションが続かないと、途中で挫折してしまう可能性があります。

・小さな目標を設定し、達成感を得る

・トレーニングの記録をつける（写真を撮って比較するとよりわかりやすい）

・SNSで経過をシェアする（SNSを投稿することがストレスにならない人におすすめ）

トレーナーとのコミュニケーションを密にする

短期間で成果を出すためには、トレーナーとの信頼関係が重要です。

・疑問点はすぐに相談する：トレーニング方法や食事管理で分からないことがあれば、すぐに質問する

・フィードバックを活用する：トレーナーのアドバイスを素直に受け入れ、実践する

・モチベーションを共有する：進捗状況をトレーナーと共有し、励まし合いながら目標に向かう

これらのコツを意識することで、1ヶ月の短期集中パーソナルトレーニングを成功させる確率が格段に上がります。

◼︎リバウンドを防ぐコツ

1ヶ月のトレーニングが終了した後、爆食や運動不足によるリバウンドが多発します！

リバウンドしないためには、このタイミングでの行動が一番重要です。

急激な食事制限を避ける

極端な食事制限は、一時的に体重が減るものの、トレーニング終了後にリバウンドしやすくなります。

バランスの取れた食事を心がけ、長期的に維持できる食習慣を身につけましょう。

具体的な適正量については、トレーナーと相談してライフスタイルに合った食事を身につけましょう。

継続可能な運動習慣を作る

1ヶ月のプログラム終了後も運動を続けられるように、日常に取り入れやすいトレーニングを見つけることが大切です。

例えば、ウォーキングや自重トレーニングを習慣化すると、リバウンドのリスクを減らせます。

また、家で簡単にできる家トレをトレーナーに教えてもらうこともおすすめです。

体重と体組成を定期的にチェックする

体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量の変化を定期的に確認することで、リバウンドの兆候を早めに察知できます。

月に1回は測定し、必要に応じて食事や運動を調整しましょう。

そうすることで、モチベーションの維持にもつながります。

ストレス管理をする

ストレスが溜まると、暴飲暴食や運動不足につながることがあります。

適度なリフレッシュを心がけ、睡眠や趣味を充実させることで、ストレスによるリバウンドを防ぎましょう。

運動することが趣味である人は、朝ウォーキングなど朝を活用すると自律神経が整いストレスが溜まりにくくなります。

習慣化の“見える化”を取り入れる

継続の鍵は「日々の積み重ねを意識すること」です。

カレンダーやアプリを使って、運動や食事の記録を可視化することで、達成感を味わったり自信を持つことができます。

また、進捗が目に見えることで、継続への意欲（モチベーション）も高まります。

特に最初の数週間は、どれだけ“できた”という実感を得られるかが継続率に大きく影響するため、見える化の習慣はとても効果的です。

ご褒美の設定

週ごとに「小さなご褒美」を用意するのもおすすめです。

たとえば、「1週間しっかり運動を継続できたらお気に入りのカフェでゆっくり過ごす」「好きな映画を観る」など、自分にとってのモチベーションアップにつながるご褒美を設定することで、楽しみながら習慣を続けることができます。

努力の積み重ねをポジティブに捉える工夫も、リバウンドを防ぐ鍵のひとつです。

トレーナーや仲間と繋がる

プログラム終了後も、ジムのトレーナーやトレーニング仲間と情報交換を続けることで、モチベーションを維持しやすくなります。

SNSなどを活用して、健康的なライフスタイルを共有するのもおすすめです。

また、パーソナルジム以外にも24時間ジムや市営のジムなどを活かして、誰かと一緒にトレーニングすることもおすすめです。

◼︎まとめ

いかがでしたか？

１ヶ月の短期集中パーソナルトレーニングも目的に応じて、おすすめできます。

短期間で実施するため、高頻度のトレーニングと食事、生活改善が必要になってくる分、効果も期待できます！

ただ、短期間で急激にダイエットをするとリバウンドのリスクが高まってしまうため、直近で大切なイベントがない方は、もう少し長い期間でリバウンドなく痩せていくことをお勧めします。

無理せず、健康的に痩せていきましょう！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター