最終更新日：2025年7月11日

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二俣川店 店長の立津です！

「体脂肪率◯％って、どんな見た目になるの？」

ダイエットやボディメイクに取り組むとき、気になるこの疑問。

でも実は、同じ体脂肪率でも、男性と女性では“見た目”が大きく異なることをご存知ですか？

この記事では、体脂肪率によってどんな見た目になるのか、男性・女性別に詳しく解説！

「今の自分は何％くらい？」「理想の体脂肪率って何％？」という疑問にもお答えします！

「体脂肪」とはそもそもなに？

体脂肪には2種類ある

体脂肪には、蓄積される部位によって2つのタイプがあります！

① 皮下脂肪（ひかしぼう）｜ぷにぷにしてる脂肪の正体

• 皮膚のすぐ下にある脂肪で、触るとやわらかい
• お腹、太もも、お尻、二の腕につきやすい
• 女性に多く、「女性らしい体型」をつくる脂肪でもある

特徴：落としにくいが、すぐに健康被害は出にくい

でも、見た目に影響しやすく「太って見える」原因に

② 内臓脂肪（ないぞうしぼう）｜見えないけど超危険

• 腸や胃、肝臓などの内臓周りにベッタリとつく脂肪
• 主に男性に多く、お腹だけぽっこり出る体型になりやすい
• 健康診断で「メタボ」と言われる最大の要因

特徴：短期間で落ちやすいが、放置すると病気のリスクが激増

メタボリックシンドローム・高血圧・糖尿病・脂質異常症など、

いわゆる「生活習慣病」と深い関係があります。

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男性と女性で見た目が違う理由

筋肉量の差が「見た目のシャープさ」を左右する

男性は女性より筋肉量が多く、脂肪が少なくても引き締まって見える傾向があります。

女性は脂肪の割合が高くても、柔らかくて丸みのあるシルエットになりやすいです。

脂肪のつく場所も違う

• 男性 → お腹（内臓脂肪）に集中
• 女性 → 太もも・お尻・胸（皮下脂肪）につきやすい

この違いが、体脂肪率が同じでも「女性のほうがふっくら見える」理由です。

ホルモンの働きも影響

• 男性 → テストステロンで筋肉が発達しやすい
• 女性 → エストロゲンが脂肪をためやすい体に

つまり、男女の体のつくりがそもそも異なるんですね。

【男性編】体脂肪率で変わる見た目の印象とは？

5〜9％｜トップアスリート・ボディビルダー体型

「脂肪はどこへ行った？」と思うほど、極限まで削ぎ落とされた体。

腹筋の“シックスパック”はもはや芸術レベルで、皮膚の下の血管や筋肉のカットまではっきり見えます。

体全体が非常にシャープで、顔もこけやすいのが特徴です。

こんな人に多い：ボディコンテスト選手、減量期のフィジーク選手

注意：長期間キープは難しく、エネルギー不足や体調不良に要注意。

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10〜14％｜理想的な「細マッチョ」

男性が最も目指したいと言われるゾーンがこのあたり。

うっすら腹筋が見え、Tシャツの上からも胸板や腕の筋肉が際立ちます。

服を着ていてもスタイルが良く見える、まさに“モテ体型”。

こんな人に多い：モデル、俳優、フィットネス好きな人

ポイント：健康的で維持しやすく、見た目と機能性のバランスが良い。

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15〜19％｜一般的な健康体

「ジムに行ってるのかな？」と思わせる健康的な見た目。

腹筋の線はほとんど見えませんが、がっしりした体格でスーツを着ると“脱いだらすごい”タイプです。

こんな人に多い：スポーツ経験者、健康意識の高い人

参考：本格的に筋肉を見せたいなら、もう少し絞る必要があります。

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20〜24％｜脂肪が目立ち始める

このあたりから、お腹周りの脂肪が気になってきます。

シャツの上からでもぽっこり感が分かるようになり、顔も丸く、フェイスラインがぼやけがち。

こんな人に多い：仕事が忙しく運動不足のサラリーマンなど

注意：健康診断で「注意」と言われる前に生活習慣を見直しましょう。

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25％以上｜メタボリック予備軍

いよいよ「メタボ」と言われる領域。

ベルトの上に脂肪が乗り、背中や胸にも脂肪がついて体の厚みが増します。

睡眠の質の低下や疲れやすさを感じやすくなるのもこの頃。

こんな人に多い：デスクワーク中心、運動習慣がない人

警告：生活習慣病リスクが一気に上昇。早めの対策が急務です。

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【女性編】女性らしさと体脂肪率の意外な関係

10〜14％｜アスリートゾーン・健康リスクも

見た目はシャープで筋肉質。

腹筋や脚の筋がくっきりと見えますが、女性らしい丸み（胸やヒップ）が減りすぎてしまうのが特徴。

こんな人に多い：競技ダンサー、フィットネス競技者

注意：生理が止まるなど、女性機能への影響が出やすいため注意が必要。

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15〜19％｜フィットネスモデル体型

引き締まった体に適度なメリハリ。

二の腕や太ももに無駄な脂肪がなく、ウエストもスッキリ。

雑誌やSNSで見かける“美ボディ女子”はこのゾーンが多いです。

こんな人に多い：モデル、トレーニング好きな女性

ポイント：健康と美容のバランスが取れた理想的な体型。

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20〜24％｜理想的な健康美

もっとも男女ウケが良いと言われる体脂肪率。

くびれがあり、胸やヒップにもほどよいボリューム。

女性らしい曲線美を保ちながらもスリムな印象です。

こんな人に多い：女優やSNSで人気のフィットネス女子

目標：初心者が目指すならまずはこのゾーンを狙いましょう。

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25〜29％｜普通体型・やや脂肪多め

太ももや二の腕に柔らかさが出てきて、下腹もぽっこり気味。

“ぽっちゃり可愛い”とされるラインではありますが、少しずつ体型の変化に気づく人も増える時期。

こんな人に多い：活動的だけど運動習慣は少ない女性

参考：ダイエットを始めると見た目の変化が出やすいゾーンです。

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30％以上｜脂肪が目立つ「ぽっちゃり・肥満」ゾーン

顔・お腹・太ももに脂肪がつき、体のラインが曖昧に。

服のサイズ選びが難しくなったり、動きづらさを感じるようになったりするのも

この体脂肪率の特徴です。

こんな人に多い：座り仕事中心で食事に偏りがある人

注意：健康リスクも高まりやすいため、早めの生活習慣改善を。

まとめ

体脂肪率は、ただの数字ではなく「見た目」と直結しています。

ダイエットやボディメイクを始めるなら、体重だけでなく体脂肪率を意識することが成功のカギです。

• 男性なら10〜14％
• 女性なら20〜24％

このあたりが、美しさと健康を両立できる理想ゾーン。

今の自分はどのゾーン？そして、どのゾーンを目指したい？

数字と見た目の関係を知ることで、あなたのボディメイクはもっと楽しく、もっと確実になります。

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お客様の声

著者情報

立津潤（たてつじゅん）
岡山県出身-大阪育ち
関西人です！！

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
　STYLISH GUY tall class 1位

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
ROOKIE CHALLENGE CUPSTYLISH GUY 1位

・2022 BEST BODY JAPAN MODEL JAPAN 前橋4位

初心者向けのダイエット・産後、ヒップアップ、くびれ作り、姿勢改善に特化