最終更新日：2025年10月3日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です。

忙しくて自炊する暇がない！そんな方多い方と思います。

そんな時、便利な手軽に利用できるコンビニがありますよね。

実は、上手に商品を選べばコンビニの食品だけでもダイエットは可能なのです！

本日は、コンビニ食品でどういった方法でダイエットを進めて行えばよいか本記事で解説していきます！

コンビニでダイエットが可能な理由

商品の栄養表示が明確

コンビニの商品には必ず「カロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物」が記載されています。

これはダイエットにおいて大きなメリットで、自分に必要な栄養素を簡単に把握することができます。

選択肢が豊富

おにぎり、サラダチキン、サラダ、スープ、ヨーグルトなど、低カロリーかつ栄養価の高い商品が豊富にあります。

特に最近は健康志向の商品も多く、ダイエット中の方にとってはありがたい環境です。

24時間いつでも利用できる

忙しい現代の方々にとって、時間を選ばず食事を確保できるのは大きな強みです。

夜遅くても「太らない選択」ができるのはコンビニならではのメリットです。

コンビニダイエットの基本ルール

たんぱく質を最優先に選ぶ

筋肉量を落とさず脂肪を減らすためには、たんぱく質が必須です。

サラダチキン、 ゆで卵、無糖ヨーグルト、豆腐商品などが活躍します。

糖質は「質」と「量」を意識する

おにぎりやパンは糖質源になりますが、選び方が大切です。

・白米より雑穀米や玄米おにぎり

・菓子パンよりもサンドイッチ（全粒粉や卵入り）

このようなすこしの工夫で血糖値の急上昇を防げます。

脂質は「隠れ脂質」に注意

揚げ物やクリーム系はもちろんですが、意外と見落とされがちなものが「ドレッシング」や「調理済み総菜」です。

小さな容器でも脂質が多い場合があるため、商品裏面に記載されている栄養成分表示を確認しましょう。

野菜・食物繊維を必ず加える

野菜サラダや海藻サラダ、カット野菜を取り入れることで、血糖値のコントロール・便通改善・満腹感の持続に繋がります。

特に食事の最初の方に食べることで効果をより発揮します。

コンビニ別！ダイエット向けおすすめ商品

・サラダチキンシリーズ

低脂質高タンパクの最強食品！

・豆腐バー

小腹を埋めるのに役立ち、甘いものシリーズも出ており甘いもの好きな方にもおすすめ！

ただ、ヘルシーだからと食べ過ぎには注意が必要です。

・雑穀おにぎり

雑穀米は白米よりも栄養価が高いため、ダイエットにおすすめです。

代表的なものとしては大麦やヒエ、アワ、キビ、ハトムギなどのイネ科の穀物が挙げられます。

腹持ちが良く、少ない量でも満足感が得られやすいです。

・野菜たっぷりスープ

低カロリーで具沢山が特徴でし。

具材が豊富で食べごたえがあるため、小腹を満たしたり、手軽に栄養バランスを整えたりするのに役立ちます。

また、コンビニのサラダチキンやサラダに好みの味噌やスープの素を加えて、自分だけの野菜スープを作ってみることもおすすめです。

・タンパク質が取れるパン、サラダ

コンビニでタンパク質を取る時に手軽に購入できるおすすめの商品になります！

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是非ご覧ください！

ダイエット中に避けたいコンビニ食品

揚げ物・フライドフード

唐揚げ棒、コロッケ、フライドポテトなどは高脂質＆高カロリーでダイエットには不向きです。

菓子パン・スイーツ

一つで500kcal以上ある商品も珍しくなく、血糖値を急上昇させて脂肪を蓄積しやすくしてしまいます。

甘い飲み物

加糖コーヒーやジュースは「液体のカロリー」です。

甘い飲み物は満腹感もなく、糖質の過剰摂取に繋がります。

食べ物でカロリーを抑えられていたとしても、飲み物から想定以上のカロリーを摂取していることがあります。

コンビニでの間食・おやつの工夫

コンビニで簡単に買える間食配下のものがおすすめです！

・素焼きナッツ（小袋）

・無糖ヨーグルト

・チーズ（少量）

・カットフルーツ

おやつを我慢しすぎるとストレスになり爆食、暴食に繋がってしまいます。

これらを上手に取り入れると空腹感をコントロールしやすくなります。

コンビニでの食事例

朝食例

・プロテイン

・おにぎり（鮭や梅）

・ヨーグルト

昼食例

・雑穀米おにぎり ×2

・野菜サラダ（ノンオイルドレッシング）

・サラダチキン

夕食例

・焼き魚弁当（ご飯は半分）

・カット野菜、サラダ

・お味噌汁

間食例

・プロテインバー（脂質控えめタイプ）

・おでん（卵・こんにゃく・大根）

・バナナ

コンビニダイエットを成功させるポイント

計画的に利用する

お腹が空いた状態でふらっとコンビニに行くと想定よりも多く買ってしまいがちです。

「お腹が空いたから行く」ではなく、「何を食べるか決めてから行く」ことが重要です。

栄養バランスを意識

PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の割合）を整えることで、健康的に痩せることができます。

食べるタイミングを意識する

コンビニで選ぶもの自体も大切ですが、「いつ食べるか」も成功のカギです。

例えば同じおにぎりでも、朝や昼に食べるのはOKですが、夜遅い時間に食べると脂肪として蓄積されやすくなります。

・朝 → 糖質をしっかり摂ってエネルギー源に

・昼 → たんぱく質を重視し、代謝をサポート

・夜 → 糖質を控えめにし、消化の良い食品を選ぶ

こうしたリズムを意識すると、より効果的に痩せられます。

継続可能であること

コンビニをうまく利用すれば、無理のない形で習慣化できます。

継続こそがダイエット成功のカギです。

コンビニダイエットは誰に向いているのか？

忙しくて自炊する時間がない人

仕事や育児で毎日が慌ただしい人にとって、自炊は大きなハードルになります。

そんなとき、コンビニは手軽に栄養を整えられる便利な場所です。

・サラダチキンやゆで卵 → 高たんぱく

・カット野菜や海藻サラダ → 食物繊維補給

・おにぎり（鮭・梅など） → 適度な糖質補給

時間がなくても栄養バランスを意識できるのが魅力です。

外食が多く、カロリー過多になりやすい人

ランチや夕食を外食で済ませることが多い人は、どうしても高カロリー・高脂質になりがちです。

そんなとき「1食だけでも外食をコンビニ食に置き換える」ことで、摂取カロリーを抑えることができます。

例えば…

・外食ランチ → カロリー800〜1000kcal

・コンビニランチ（おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁） → 約500kcal

これを週2回続けるだけでも、1ヶ月でかなりの差が出ます。

ダイエットを始めたいけど料理が苦手な人

「栄養バランスを考えて料理するのは難しい…」と感じる方にもコンビニはおすすめです。

最近のコンビニ食品は栄養表示がしっかりしており、選び方さえ分かれば誰でもダイエット可能です。

選び方のポイント

・たんぱく質20g前後を意識（サラダチキン、焼き魚、豆腐など）

・野菜・海藻・大豆製品を必ずプラス

・主食は白米のおにぎりや雑穀米で調整

出張や旅行が多い人

「ホテル暮らしで外食続き」という方にもコンビニダイエットは強い味方。

全国どこに行っても同じように利用できるため、習慣化しやすいのも利点です。

特に夜は外食で摂りすぎやすいので、朝食や昼食をコンビニで整えるとバランスが良くなります。

パーソナルトレーナーからの注意点

「脂質ゼロ」は危険

脂質はホルモンの材料であり、肌や髪の健康にも必要です。

完全にカットすると生理不順や肌荒れ、イライラに繋がることがあります。

→ 目安として、1日の総摂取カロリーの20〜25％程度は脂質から摂ることがおすすめです。

脂質は「質」で選ぶ

制限すべき脂肪は「飽和脂肪酸やトランス脂肪酸（揚げ物・バター・加工食品など）」です。

良質な脂質　”不飽和脂肪酸”（魚のDHA・EPA、ナッツのオメガ3など）は必要。

→ コンビニなら サバ缶（水煮）や素焼きナッツ（小袋） がおすすめ。

炭水化物を恐れない

脂質を制限する代わりに炭水化物でしっかりエネルギーを摂ることが大切です。

エネルギー不足になると筋肉が分解され、基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

長期戦で考える

脂質制限や糖質制限は短期的には体重が落ちやすいですが、続けすぎるとホルモンや代謝に影響が出やすいです。

→ 2〜3ヶ月程度を目安に行い、その後は「脂質を適度に戻す」ことを意識しましょう。

運動とセットで行う

脂質制限、糖質制限のみで体重を落とそうとすると筋肉量が落ちやすいです。

軽い筋トレや有酸素運動を組み合わせることで、体型を引き締めながら健康的に痩せられます。

トレーナーが感じる「コンビニダイエットのメリット」

私が指導してきたお客様でも、コンビニをうまく活用した方は継続率が高いです。

理由は「手間が少なく、失敗しにくい」からです。

・調理が不要で続けやすい

・栄養表示が見えるので学びになる

・どこにいても同じ方法が取れる

つまり、コンビニダイエットは「短期集中ダイエット」というより、「生活習慣を整える第一歩」として活用すると最適です。

◼︎まとめ

いかがでしたでしょうか。

コンビニを活用したダイエットは、忙しい現代人にとって強力な味方になります。

ポイントは「脂質を抑えつつ、たんぱく質を優先」「炭水化物は質と量を選んで摂る」「野菜や食物繊維を加える」ことです。

コンビニを上手に味方にして、リバウンドをしない無理のないダイエットを実施し、理想の体を目指しましょう！

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お客様の声

著者情報

 

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー