最終更新日：2025年11月21日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です。

毎年、クリスマス・忘年会・年越し・おせち……気づけば体重が増えていた、そんな経験はありませんか？

年末こそ太りやすく、痩せにくい。だからこそ “事前対策・行動習慣” が超重要になってきます。

本記事では、年末でも太らない・太りにくい行動5選を解説します！

なぜ年末太りは起こるのか？

年末太りは「たくさん食べたから」だけが原因ではありません。

実は、環境・心理・栄養・行動・代謝 が複合的に影響することで起こるため、一度体重が増えると戻りにくい特徴があります。

食事イベントの増加と“脂質×糖質”の組み合わせ

年末の特徴的な食事には以下の傾向があります。

・脂質の多い料理（揚げ物、肉料理、チーズ料理など）

・砂糖や小麦食品の増加（ケーキ、パスタ、パン、お菓子）

・アルコール摂取量の増加

・食べる時間帯が遅くなる（忘年会、年越し）

特に注意が必要なのが 脂質 × 糖質 のセット です。

この組み合わせは インスリン分泌を強く刺激し脂肪合成が高まる ため、身体は積極的に脂肪を蓄えようとします。

例）ケーキ、唐揚げ＋ビール、ラーメン＋餃子、ピザ＋ワインなど

さらに、アルコールは脂肪燃焼酵素リパーゼの働きを抑制するため、飲酒中は摂取した脂質がほぼ 100%体脂肪として蓄積されやすい状態 になります。

1日の活動量とNEAT（非運動性活動熱産生）の低下

年末は外出をする機会が減少し、室内でゆっくりする時間が増え、

「NEAT（歩行・買い物・姿勢保持・家事などの生活活動による消費カロリー）」 が大幅に低下する傾向があります。

NEATは 総消費エネルギーの約30%〜40% を占める重要要素であり、トレーニングよりも体脂肪コントロールにおいては実は影響が大きいです。

つまり、

・仕事が休みになる

・寒くて外に出ない

・車移動や宅配の利用が増える

このような生活が続くことで 消費カロリーが大幅に低下し、太りやすい体内環境が作られます。

睡眠の質低下とホルモンバランスの乱れ

忘年会やイベントで就寝時間が遅くなると、睡眠が崩れやすくなります。

睡眠不足が続くと以下のホルモンバランスが崩れます：

ホルモン	作用	睡眠不足時の変化
グレリン	食欲を増加させる	増加
レプチン	満腹信号をだす	低下
コルチゾール	脂肪蓄積を促進する	増加

その結果、

・太りやすく

・食欲が抑えにくく

・衝動的に食べやすくなる

という トリプル負のループ が発生します。

“特別感” による心理的例外処理（行動心理）

年末は以下のような言い訳が無意識に増えます。

・「1年頑張ったし、今日くらいいいか」

・「期間限定だし食べておこう」

・「みんな食べてるから大丈夫」

これは心理学で ジャスティフィケーション効果 と呼ばれ、普段はやらないことを合理化して実行してしまう現象です。

さらに、

・期間限定食品

・クリスマスメニュー

・年末特有のパーティーメニュー

は、「二度と食べられないかも」という感覚を刺激する 希少性マーケティング でもあるため、食欲の制御がさらに困難になります。

“短期間の体重増加” が翌年以降の基準値になる

年末太りが厄介なのは “一時的な増加” で終わらないこと です。

体重が増えた状態で年始を迎え、そのままの体重で生活すると、身体はその体重を新たな恒常性（ホメオスタシス）として認識し、

「増えた体重を維持しようとする」 言わば 体重の上書き保存 につながります。

その結果、

・年々少しずつ体重が増える

・以前より痩せにくくなる

・基礎代謝が低下する

という長期的なデメリットにもつながります。

年末太りを防ぐ行動5選

年末太りを防ぐために必要なのは、「我慢」ではなく「太りにくい行動設計」 です。

ほとんどの人は意思の力で乗り切ろうとしますが、ダイエット成功の鍵は次の順序です。

知識 → 環境 → 行動 → 習慣 → 結果

つまり、根性ではなく 仕組み が重要です。

ここでは、実際にパーソナルトレーニングで成果が出ている方法に基づいて解説します。

食べる順番を制御し血糖値をコントロールする

年末太りの大きな原因のひとつは 血糖値の急上昇によるインスリン分泌過多 です。

インスリンは別名 「肥満ホルモン」 とも呼ばれ、脂肪蓄積を促進します。

食べる量より 先に口に入れる順番を変えるだけで脂肪蓄積を抑えられる ため、以下の順番を徹底します。

① 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）
② タンパク質（肉・魚・卵・大豆・乳製品）
③ 炭水化物（米・麺・パン）

追加ポイント：

・最初に 噛む量を増やす（目標30回）

・炭水化物は 粒度が大きいものが優秀（白米＞パン＞ケーキ）

・温かいスープを最初に挟むと血糖上昇がさらに緩やかに

量より順番が脂肪を決めると覚えておきましょう！

飲酒時のルール設計で脂肪合成を最小化

アルコール自体は太りませんが、アルコール優先代謝によって脂肪燃焼が停止し、摂取脂肪が100%蓄える方向へ回るという点が問題です。

以下のルールを導入することで、太りにくい飲み方が可能です。

◆飲酒5原則

ルール	内容	理由
1	飲む前に必ずタンパク質を摂取	血糖安定・食欲暴走抑制
2	1杯につきコップ1杯の水	代謝酵素稼働 & 摂取量抑制
3	ビール・カクテル → 少量	砂糖＆糖質過多
4	シメ厳禁・翌日に回す	深夜糖質は高リスク
5	飲酒翌日は脂質よりタンパク質中心	脂肪蓄積リセット

おすすめのお酒

焼酎 / ウイスキー / ハイボール / ワイン（特に赤）

危険度高い組み合わせ例

唐揚げ × ビール
ピザ × カクテル
ケーキ × スパークリング

1日1回10〜15分の運動」を習慣化し代謝を維持

長時間の運動は必要ありません。

必要なのは 代謝機能を止めないこと です。

特に短時間で効果があるのは、大筋群（特に下半身）に刺激を入れる運動 です。

おすすめメニュー例（どれか1つでOK）：

種類	内容	目的
HIIT	20秒×4を3セット	代謝向上・脂肪燃焼スイッチ
スクワット	15回×3セット	基礎代謝維持
階段習慣	3〜5階分	NEAT向上
ウォーキング	15〜20分	脂肪燃焼帯刺激
寝る前ストレッチ	5〜10分	自律神経安定

さらに効果を高める行動設計：

・朝一に5分の運動で交感神経スイッチON

・「毎日決まった時間」より トリガー習慣化（例：歯磨き後・帰宅後・入浴前）

・絶対に 2日連続で休まない

体重測定をデータ化し食行動を可視化する

研究では、体重を毎日測る人の減量成功率は約2〜3倍高いと言われています。

理由は下記になります。

・現状把握により暴走行動防止

・微増の段階で調整できる

・食行動の因果関係が分かる

・“数字の意識” が意思決定を変える

測定のポイント：

・ 毎日同じ条件（できれば起床後・排泄後・水分摂取前）
・ 必ず記録（体重・体脂肪・メモ）
・ 値が増えても決して自責しない
・ 重要なのは 長期平均値（移動平均線）

体重計は評価ではなく、行動調整のナビゲーションと思いましょう。

“完璧を目指さず調整型思考” を採用する

年末太りを防ぐ最強の思考法は「0か100か思考」ではなく「80点習慣」 です。

人は制限されると報酬を求めて反動が起こるため、我慢型ダイエットは必ず失敗します。

調整型思考の例：

シーン	一般的行動	調整型行動
飲み会	全力で食べる	半分シェア・順番意識
ケーキ	食べない	2〜3口＆翌日調整
外食が続く	罪悪感、次の日断食	朝を味噌汁＆プロテイン

調整の基準は以下の3つ：

・今日の総量 を把握

・翌日の行動 で帳尻調整

・脂質を先に削り タンパク質確保

年末太りを防ぐためのメンタル設計

年末は習慣が崩れやすいため心理戦でもあります。

以下の思考法を持ってください。

「今日だけ」の罠に注意する

人はイベントの時ほど「例外扱い」してしまいます。

例外が5日続けば、それはもう習慣です。

“太らなければ勝ち” という目標設定

年末は痩せるより現状維持こそ最大の成果です。

“年始の体型目標” を設定しておく

目標なく年末を過ごしてしまうと、気づいた時にはすでに想像以上に太った自分が鏡に写っています。

そうならない方に目標を設定しておきましょう。

例：

・正月明け体重＋0.5kg以内
・ジーンズをゆとりある状態でキープ

ゴールを明確にするだけで行動は変化します。

◼︎まとめ

いかがでしたでしょうか。

年末太りは運ではなく「習慣と行動の結果」です。

体重増加に悩む人と維持できる人の違いは 特別な努力ではなく小さな意識と選択の積み重ねです。

来年も今年以上に素晴らしい一年になるよう、今年の年末、そして今日からできることを実践していきましょう！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー