最終更新日：2025年12月13日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です！

もうすぐクリスマスですね。

クリスマス近辺は忘年会や年末年始、新年会などたくさんの食べるイベントがあります。

そんな時期に備えて今から準備できることはたくさんあります。

本記事でとことん解説していきますので、ぜひ最後までご覧ください！

まずは「クリスマス前に太りやすい理由」を理解しよう

ダイエットで最も大切なのは「戦略」です。

クリスマス前の12月は1年で最も体重管理が難しい時期です。

理由を理解せずにやみくもに努力すると、逆にストレスが溜まって暴食につながることも多いです。

まずは“12月特有の太るメカニズム”を理解しましょう。

忘年会・食事会のカロリー構造を知る

12月は会社・友人・家族とのイベントが立て続けに起こるため、通常月の2〜3倍の外食量になりやすいです。

外食は

・高脂質（揚げ物・炒め物）

・高糖質（〆の炭水化物）

・高塩分（味が濃い）

この3つが揃いやすく、結果的にカロリー過多になります。

さらにアルコールが入ることで

・食欲が暴走する

・代謝が落ちる

・脂肪として蓄積されやすくなる

という悪循環になります。

年末の忙しさで生活リズムが乱れる

12月は仕事の締め作業、家の大掃除、帰省準備などでイレギュラーが増えます。

この生活リズムの乱れがダイエットに大きく影響します。

特に

・食事時間が不規則になる

・トレーニング時間が取れない

・食事がコンビニ中心になる

これらが“太りやすいサイクル”をつくります。

運動不足が“冷え”を招く

気温が下がると、身体は体温を維持するためにエネルギーを蓄えようとします。

このとき筋肉量が少ないと、十分に熱が作れず代謝が低下。

運動量が減る → 冷える → 脂肪がつきやすい

という冬特有の悪循環に陥るのです。

睡眠不足×高ストレスで脂肪蓄積が加速

仕事が忙しくイベントも多い12月は、睡眠時間が不足しがちです。

睡眠が少ないと

・食欲増加ホルモン（グレリン）が増える

・満腹ホルモン（レプチン）が減る

という状態になります。

さらにストレスホルモンのコルチゾールが増えることで、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなります。

クリスマス前にやるべきこと

食欲コントロールの土台を整える

ダイエットの成功は 食事9割 といわれるほど、食欲のコントロールは最重要です。

クリスマス前は“間食・外食・甘いもの”が増えるため、食欲の暴走を止める土台作りが必要です。

タンパク質は1日「体重×1.2〜1.6g」摂取を目指す

タンパク質が不足すると

・筋肉が落ちる

・代謝が下がる

・食欲が乱れる

・甘いものが欲しくなる

など悪影響が多いです。

体重60kgなら、1日80〜100gを目安に摂りましょう。

具体的な個人に合わせたタンパク質量はパーソナルトレーナーにお聞きください！

具体的なタンパク質摂取例（60kgの方の場合）

朝：卵＋ギリシャヨーグルト

昼：サラダチキン＋豆腐

夜：鶏むね肉100g

間食：プロテイン1杯

これで十分なタンパク質量が確保できます。

食物繊維は1日20gを目指す

食物繊維は

・便通改善

・食欲の安定

・腸内環境の改善

・血糖値の安定

など、12月には特に必須になってきます。

おすすめ食品：

・キャベツ100g

・ブロッコリー100g

・わかめ

・きのこ各種（しめじ、椎茸、えのき、まいたけなど）

これらを“毎食のお皿に1つ”入れるだけで劇的に変わります。

水分は体重×30mlが最適

冬は汗をかかなくても体内は乾燥します。

水分不足は

・むくみ

・冷え

・疲れ

・代謝低下

を招き、太りやすい体質につながります。

水を1.5〜2L飲むと体の循環がよくなり、お腹まわりもスッキリしてきます。

軽めのトレーニングを習慣化する

「イベント前に急にハードに鍛える」は逆効果になりやすいです。

疲労が溜まり代謝が落ち、逆に体重が増えやすくなることがあります。

重要なのは 続けられる軽い運動を積み重ねることになります。

【週2〜3回】全身を使う筋トレが最も効果的

特に12月は忙しいので

1回10〜20分、週2〜3回が現実的で効果も高いです。

おすすめメニュー（15分）

1）スクワット 20回 × 3
2）プッシュアップ（膝付きOK） 15回 × 3
3）ヒップリフト 20回 × 3
4）プランク 30秒 × 3

これで全身の筋肉が刺激され、代謝の落ちにくい体になります。

NEAT（こまめに動く）を重視する

ジムに行けない日でも、生活活動で消費は増やせます。

NEATの例：

・階段を使う

・1駅分歩く

・掃除をする

・買い物は徒歩で

・立って作業する

・通勤で歩幅を広げる

NEATを意識するだけで1日150〜300kcal消費量が増えます。

むくみ対策で“見た目痩せ”をつくる

もっとも即効性があるのはむくみ対策です。

体重が同じでも、むくみが抜けるだけで見た目が大きく変わります。

塩分は1日6gを目安に

外食は1食で塩分6〜10gあることもあります。

むくみの原因は「塩分過多」がほとんどです。

むくみ解消のコツ：

・コンビニ惣菜を控える

・スープは全部飲まない

・ドレッシングは少量

・ラーメンは極力控える

カリウムを1日2000mg摂る

カリウムは塩分を体外に排出してくれるミネラルのひとつです。

カリウムの多い食材：

・ほうれん草

・アボカド

・バナナ

・海藻

・トマト

・じゃがいも

むくみをストンと落としたい人は必須です。

入浴＆ストレッチは“最強のむくみ対策”

シャワーだけで済ませる人が多いですが、湯船に10分浸かるだけで

血流改善、老廃物排出、自律神経安定により、脚・顔が細く見えます。

おすすめ夜ストレッチ：

・ふくらはぎ伸ばし

・太もも前後

・股関節を回す

・深呼吸

これだけで翌朝のむくみは大幅に改善されます。

体重が増えにくい“食べ方”を身につける

食べ方の癖は無意識なので、意識して変えるだけで大きな差が出ます。

最初に“タンパク質”を食べると太りにくい

タンパク質を最初に食べるメリット：

・血糖値の上昇を抑える

・食欲が安定する

・食べすぎを防ぐ

・満腹感が持続する

クリスマス料理の最初にチキンや卵料理を一口食べるクセをつけておくと当日も効果を発揮します。

噛む回数を増やして食欲をコントロール

噛む回数が増えると

・満腹中枢が刺激される

・食べる速度が落ちる

・血糖値が急上昇しにくい

というメリットがあります。

間食を“高タンパク・低糖質”に変える

甘いお菓子を完全にやめるのはストレスになります。

大事なのは質を変えることです。

おすすめ：

・70%以上の高カカオチョコ

・ナッツ

・ギリシャヨーグルト

・プロテイン

・茎わかめ

これらは満足感が高く脂肪にもなりにくいです。

睡眠の質を上げて“太りにくい体”に整える

睡眠はダイエットの最重要ポイントですが、多くの人が軽視しています。

寝る前の食事は脂肪になりやすい

寝る直前に食べると、消化吸収が追いつかず脂肪として蓄積しやすいです。

特に、炭水化物・揚げ物・アルコールは脂肪に直結します。

就寝2〜3時間前には食事を終えるのが理想です。

スマホのブルーライトが睡眠の質を下げる

スマホを見ると脳が覚醒します。

疲れて寝たいのに、眠りが浅くなる原因になります。

対策：

・就寝30分前はスマホOFF

・ブルーライトカット眼鏡を使う

・スマホを別の部屋に置く

寝る前の深呼吸・ストレッチで自律神経が整う

ストレッチや深呼吸をすると副交感神経が働き

・入眠が早くなる

・夜中に起きづらくなる

・朝スッキリ起きられる

クリスマス前の忙しい時期ほど短時間で効果を出せます。

お酒との付き合い方を最適化する

「クリスマス＝お酒」はほぼセットの方が多いです。

完全に断つ必要はありませんが、選び方が非常に重要です。

太りやすいお酒の特徴

太りやすいのは

・糖質が多い

・度数が低く飲みやすい

・甘い味付け

この3つを満たすお酒です。

例：

・カクテル

・チューハイ（甘いもの）

・ビール

・甘口ワイン

太りにくいお酒を知る

・ハイボール

・ウーロンハイ

・焼酎

・日本酒少量

糖質が少なく、量を抑えれば太りにくいです。

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つまみで太る人が多い

実は「お酒よりつまみ」で太る人が圧倒的に多いです。

太るおつまみ：

・唐揚げ

・ピザ

・ポテト

・チーズ系

・ラーメン

太りにくいおつまみ：

・刺身

・枝豆

・焼き鳥（むね・ささみ）

・豆腐

つまみを変えるだけで摂取カロリーは半分以下になります。

イベント当日のための身体を準備する

クリスマス当日だけ気をつけても遅いですが、

直前の3日間 で仕上げることで“むくみにくい・太りにくい・疲れにくい体”になります。

3日前…塩分コントロール

むくみを取ることが最優先です。

3日前から

・薄味

・和食中心

・スープは少なめ

・コンビニ惣菜を控える

これだけで当日の見た目がグッと変わります。

2日前…軽い筋トレで代謝を高める

ハードな運動は逆効果なのでNGです。

スクワット10分＋体幹5分くらいがベストです。

筋肉に軽い刺激を入れると、翌日以降の消費カロリーが増えます。

前日…睡眠をしっかり確保

睡眠は最も大事な調整要素です。

睡眠が十分だと

・食欲がリセット

・むくみが改善

・代謝が上がる

結果的に、クリスマス当日の暴食を防ぎ、見た目がスッキリします。

◼︎まとめ

いかがでしたでしょうか。

クリスマス前は“短期ダイエット”ではなく、“体調を整える週間づくり”が最優先になります。

この準備をしておくだけで、イベント当日を楽しみながらも太りにくい身体を維持できます。

クリスマスや年末年始が控えている今が動きだす良いタイミングになりますので、ぜひ一緒に頑張っていきましょう！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー