最終更新日：2025年12月2日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です！

ダイエット中に「何を食べるか」はもちろん大事ですが、実は “何を飲むか” が脂肪燃焼や食欲コントロールに大きな影響 を与えます。

飲み物は毎日必ず摂る習慣だからこそ、ここを変えるだけで体脂肪率がスッと落ちるケースも多いです。

避けるべき飲み物、取るべき飲み物を理解し、最短で理想の体を作っていきましょう！

ダイエット中に“避けるべき”飲み物

ダイエットがうまくいかない人は、食事よりも飲み物が足を引っ張っていることが非常に多いです。

砂糖入りジュース・炭酸飲料

代表例：コーラ、サイダー、果汁飲料、加糖スポーツドリンク

これらは 1本で40〜60gの砂糖が入っている こともあります。

脂肪として蓄積される原因は主に

・血糖値の急上昇
・インスリン大量分泌
・脂肪合成の促進

です。

コーヒー飲料（カフェラテ・フラペチーノ系）

コンビニやカフェで買える「甘いコーヒー飲料」は落とし穴です。

スタバのフラペチーノは種類によって差はありますが、300〜500kcal もあります。

カフェラテもミルク量によっては1杯200kcal近くになることも多いです。

砂糖入りの紅茶飲料

ミルクティーやレモンティーも意外と砂糖が多く、

「食事を気をつけているのに痩せない」

という方がこのような飲み物でカロリーが高まっているケースも少なくありません。

ダイエット中に最強の“痩せる飲み物”5選

水（ミネラルウォーター）

もっともシンプルで効果が大きいのが「水」です。

〈水が痩せる理由〉

・代謝を上げる
・便通改善
・むくみ解消
・食欲抑制
・脂肪を燃やすリパーゼの働きを助ける

1日の目安は体重×30mlです。　例）60kg → 1.8L／日

炭酸水（無糖）

食欲抑制効果が高く、「夜の間食欲が止まらない」タイプに最適です。

胃が膨らむため、パーソナルトレーナーも指導に組み込むことが多いです。

■おすすめの飲むタイミング

・食前（食べ過ぎ防止）
・間食代わり
・夜の空腹がつらい時

緑茶（特に玉露・煎茶）

緑茶には カテキン が豊富です。

カテキンには以下の効果があると科学的に示されています。

・脂肪燃焼
・体脂肪低下
・血糖値上昇の抑制

トレーニング前に飲むとさらに良い効果が得られます。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーに含まれているカフェインが脂肪燃焼を促進し、集中力もアップします。

ダイエット中にコーヒーは強い味方ですが砂糖・ミルクは入れないこと！

ここを誤るとかえって脂肪を増加させてしまいます。

■おすすめタイミング

・起床後
・トレーニング30分前

プロテインドリンク（低糖質タイプ）

プロテインは“飲む食事”です。

筋肉維持 → 基礎代謝UP → 太りにくい体へ

特にコンビニのRTDプロテイン（飲み切りタイプ）は優秀で糖質が低く、手軽にタンパク質を補給できます。

ダイエットの目的別・おすすめ飲み物分類

■脂肪燃焼を最大化したい人

・緑茶
・ブラックコーヒー
・ウーロン茶（脂肪吸収抑制）
・特保系飲料（カテキン系）

■食欲を抑えたい人

・炭酸水
・ハーブティー（カモミール、ペパーミント）
・白湯（リラックス効果も高い）

■むくみ改善・便秘解消したい人

・麦茶（ミネラル豊富）
・ルイボスティー
・水（硬水は便通改善に効果大）

■糖質制限中の人

・水
・炭酸水
・ブラックコーヒー
・無糖紅茶

セブンイレブンで買えるダイエット向けドリンク

伊藤園　お〜いお茶・濃い茶（緑茶）

カテキン量が多く、脂肪燃焼系です。

セブンプレミアム　強炭酸水

食欲抑制＆ゼロカロリーです。

セブンプレミアム　ゼロサイダー・ゼロコーラ（人工甘味料系）

どうしても甘いものが欲しい人向け。

※飲みすぎ注意（1日1本まで）

明治SAVAS ミルクプロテイン（脂肪0）

手軽で飲みやすいです。運動後に最適です！

ブラックコーヒー各種（セブンカフェ）

トレ前の脂肪燃焼にも◎。

ファミリーマートで買えるダイエット飲料

ファミマル　強炭酸水

レモン風味で飲みやすく、満足感が高いです。

マイプロテインドリンク（ファミマ限定）

低糖質・高タンパク。味も飲みやすいと評判です。

ブラックアイスコーヒー

カロリーゼロのカフェイン補給に適しています。

ローソンで買えるダイエット向け飲み物

ローソン　天然水

飲みやすさ抜群。硬水ではないので誰でも飲みやすいです。

ローソン　炭酸水プレーン・レモン

しっかり強炭酸で満腹感が高いです。

機能性飲料（黒烏龍茶・特茶）

特保系が揃っているため、脂肪対策向きです。

ダイエット中に「温かい飲み物」が痩せる理由とおすすめ

冷たい飲み物ばかり選んでいる人は、ぜひ“温かい飲み物”を味方につけてください。

実は体重の落ちやすい人は「普段から温かい飲み物をよく飲む」傾向があります。

ここでは、温かい飲み物がダイエットに効果的な理由とおすすめドリンクを解説します。

内臓温度が上がると基礎代謝が4〜8％アップする

代謝は体温に大きく左右されます。

特に「内臓温度（深部体温）」が高いほど、脂肪燃焼酵素がより働きやすくなります。

・深部体温が1℃上がると代謝が13％上がる
・逆に冷えていると身体は防御反応で脂肪を溜め込みやすくなる

冷えが強い女性が痩せにくい理由はこれです。

■温かい飲み物が効果的なタイミング

・朝起きてすぐ（内臓を暖めて代謝スイッチON）
・夜（リラックス→睡眠の質UP→脂肪燃焼効率UP）

冷え性による“むくみ太り”を解消できる

ダイエットが停滞している人の多くが、「体脂肪よりむくみで重くなっている」ことがあります。

温かい飲み物（白湯、麦茶、ルイボスティーなど）は血流を促し、リンパの流れも改善します。

■期待できる効果

・脚のむくみ軽減
・お腹の張り改善
・代謝サイクルが整う

結果として見た目も数値もスッキリします。

温かい飲み物は“食欲抑制効果”も高い

「何か食べたい…」

そんな時に冷たい飲み物を飲んでも満足感は低いですが、温かい飲み物は胃を優しく満たして心の食欲まで落ち着かせてくれます。

特に白湯・カモミールティー・ほうじ茶　は“間食防止トリオ”としておすすめです。

トレーナーが推奨する温かい飲み物3選

白湯（最強のデトックス飲料）

内臓を温め、便秘改善、血行促進などメリットしかない王者です。

ホット緑茶（脂肪燃焼×代謝UP）

カテキン量は温度が高い方が抽出されやすいです。

※ただし熱すぎると食道への負担があるので60〜70℃が理想です。

ホットルイボスティー（ノンカフェイン＆抗酸化）

むくみ・冷え・便秘改善に万能です。

夜にも飲めて睡眠の質も上がります。

痩せる人が必ず意識している“水分と食事・運動”の関係性

ダイエットで水分が大事と言われる理由は単純です。

「水分をしっかり摂れない人は、代謝・筋肉・食欲コントロールすべてが崩れる」からです。

ここでは、水分摂取とダイエット成功率の関係を深く解説します。

水分量が少ないと代謝が下がり“脂肪が燃えない体”になる

脂肪燃焼に必要な酵素やホルモンの働きは、全て水分によって支えられています。

水分不足は以下のような状態を招きます。

・血液ドロドロ（酸素が運ばれない→脂肪燃焼が落ちる）
・体温低下（代謝低下）
・便秘（胃腸の動きが鈍る）
・老廃物が溜まる（むくみ・だるさ）

つまり、水分不足の体は「痩せない体」そのものです。

水分摂取が筋肉のコンディションを左右する

筋肉の約70％は水分でできています。

つまり、水分不足はすぐに

・筋力低下
・筋肉分解UP
・疲労蓄積

に繋がります。

筋トレしているのに痩せない人は、「水分不足で筋肉が働けていない」というケースも多いです。

水を飲むほど食欲が整う科学的理由

水は胃を物理的に満たし、空腹感を軽減させます。

また、体内の水分量が増えると

・血糖値の上昇が緩やかになる
・食事の吸収スピードが安定

するため、“暴食スイッチ”が入りにくくなります。

運動との関係：水分量が増えると脂肪燃焼が加速する

トレーニング前に水分が不足していると

・心拍数が上がりやすい
・疲れやすい
・脂肪燃焼効率が落ちる

逆に、トレ前にコップ1杯の水を飲むと

・体温が適切に上がる
・酸素が全身に回りやすい
・筋肉が動きやすい

など、パフォーマンスが向上します。

脂肪燃焼系サプリの効果も、水分量があった方が高くなります。

ダイエット成功者が実践している“水分ルール”

・朝起きてすぐコップ1杯

・食事の20分前に200mlの水

・トレーニング前後で300〜500ml

・夜は温かい飲み物に切り替える

・1日合計2Lを目安にする

これだけで痩せやすさが圧倒的に変わります。

1日の中で“痩せる飲み物”をどう飲む？最適スケジュール

朝

・白湯
・水コップ1杯
・ブラックコーヒー（代謝UP）

昼

・緑茶
・麦茶
・炭酸水（食前に飲むと食べ過ぎ防止）

間食・夕方

・炭酸水
・ハーブティー
・プロテイン（必要な場合）

夜

・白湯
・カフェインレスティー
※カフェインの摂りすぎは睡眠の質を下げる → 太りやすくなります。

ダイエットを成功させる“飲み方のルール”

1日1.5〜2Lは飲む

水分量が少ないと代謝低下・むくみ・便秘を起こし太りやすくなります。

ジュース類は買わない・家に置かない

意思ではなく“環境”で防ぐことが大切です。

食事中に甘い飲み物はNG

血糖値が爆上がりして太りやすいです。

カフェインは15時までに

睡眠の質が落ちると脂肪燃焼が落ちます。

◼︎まとめ

いかがでしたでしょうか。

ダイエットを成功させるうえで、水分は「ただ喉を潤すもの」以上の存在です。

あなたの代謝、食欲、むくみ、睡眠、運動パフォーマンス、すべてに直結しています。

痩せていく人は下記ポイントを自然に行っています。

✔ 無糖飲料が基本
✔ 温かい飲み物を取り入れる
✔ 水分量をしっかり確保
✔ コンビニでも賢く選ぶ
✔ トレーニング前後の水分を意識

日々の飲み物を変えるだけで代謝・食欲・睡眠・運動効率すべてが改善し、痩せるスピードが上がります。

本気で痩せたいなら、まずは今日から食べ物だけでなく、飲み物を見直してみてください！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー