最終更新日：2026年1月10日

こんにちは

BEYOND二俣川店の森山です。

朝ごはんは食べた方が良い、食べない方がよいなど様々な情報がネット上には転がっています。

実は朝ごはんはダイエット成功に大きく関わる重要な要素です。

なぜ朝ごはんがダイエットに効果的なのか、無理なく続ける方法などを本記事でご紹介していきます。

ダイエットと朝ごはんの基本的な関係

朝ごはんはなぜ「痩せ体質」を作るのか

朝ごはんは、単に空腹を満たすための食事ではありません。

ダイエットの視点で見ると、体を「脂肪を燃やすモード」に切り替えるための合図とも言えます。

人の体は、朝起きた直後はまだ「省エネ状態」です。

この状態のまま活動を始めると、体はエネルギー不足を感じ、脂肪を燃やすどころか溜め込もうとする働きを強めます。

朝ごはんを食べることで、

・内臓が動き始める

・体温が上昇する

・交感神経が優位になる

といった変化が起こり、1日のエネルギー消費がスムーズになります。

つまり、朝ごはんは「太りにくい体質」を作るための土台なのです。

朝ごはんを抜くダイエットが失敗しやすい理由

一時的に体重が減ることはあっても、朝ごはん抜きのダイエットはリバウンドしやすい傾向があります。

その理由は主に3つあります。

① 代謝が下がりやすい

朝にエネルギーが入らないと、体は「今日はエネルギーが不足する」と判断し、消費を抑えようとします。

その結果、同じ生活をしていても消費カロリーが減少します。

② 昼・夜の食事量増加につながる

朝ごはんを抜くと空腹時間が長くなり、次の食事で一気に食べてしまいがちです。

特に糖質や脂質の多いものを欲しやすくなり、結果的に1日の総摂取カロリーが増えることも珍しくありません。

③ 血糖値の乱高下で脂肪がつきやすくなる

空腹状態で食事をすると血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。

このインスリンは、脂肪を蓄える働きも持っているため、朝抜き→昼食で脂肪がつきやすくなる悪循環に陥ります。

朝ごはんがダイエットに効果的な理由

「朝食＝太る」という誤解

「朝から食べると太りそう」というイメージを持つ人は少なくありません。

しかし実際には、朝に食べたエネルギーは1日の活動で使われやすいという特徴があります。

夜遅くの食事と違い、

・通勤・通学

・家事

・勉強

・運動

などで消費されるため、脂肪として蓄積されにくいのです。

朝ごはんが痩せる理由は「カロリー」ではない

多くの人はこう考えます。

朝ごはんを食べる
→ 代謝が上がる
→ 痩せる

でも、代謝アップの効果は実はそこまで劇的ではありません。

それより重要なのは、朝ごはんがその日1日の“食欲のハンドル”を握っているという点です。

朝ごはんが食欲をコントロールする仕組み

朝ごはんをしっかり食べる人ほど、間食が少ない傾向があります。

その理由は、ホルモンバランスにあります。

・空腹ホルモン（グレリン）が抑えられる

・満腹ホルモン（レプチン）が正常に働く

これにより、

・甘いものへの欲求が減る

・無意識の間食が減る

・食事量が安定する

といった効果が期待できます。

朝ごはんを抜く人が陥りやすい罠

朝ごはんを抜いた日の流れを思い出してみてください。

・昼前に異常にお腹が空く

・昼ごはんを一気に食べてしまう

・甘いものや間食が止まらない

・夜ごはんが重くなる

これは意志が弱いからではありません。

血糖値とホルモンの問題です。

朝に何も入れないと、体は「非常事態だ」と判断して、エネルギーを溜め込もうとします。

その結果、同じカロリーでも“太りやすい食べ方”になってしまうのです。

朝型生活がダイエット成功率を上げる

朝ごはんを食べる習慣がある人は、自然と生活リズムが整いやすくなります。

・起床時間が安定する

・夜更かしが減る

・睡眠の質が上がる

睡眠不足は、食欲増進・代謝低下につながるため、朝ごはんは生活リズムを整える意味でもダイエットに直結します。

朝ごはんで痩せようとして、逆に太った話

ここでは、実際によくある朝ごはんで痩せようとして逆に太ってしまった話をいくつかご紹介します。

「朝ごはんは大事」という言葉を真に受けすぎていた

今思えば、完全に勘違いしていました。

朝ごはんが大事＝しっかり食べなければいけない

そう思い込んでいました。

そのため、お腹が空いていなくても「ダイエットのため」と無理に食べました。

その結果、1日の総摂取カロリーは消費カロリーよりも増えていました＝

太りました。

朝ごはんを抜いたら、別の地獄が待っていた

「では、朝ごはんを抜けばいいんだ」

次に私がやったのは、極端な選択でした。

朝は何も食べないことです。

最初は「楽だし、これで痩せるかも」と思っていました。

でも現実は、

・昼前に集中力が切れる

・お昼ごはんを爆食い

・午後に甘いものが止まらない

・夜ごはんも重くなる

結局、朝ごはんを抜いても太るルートに入ってしまったんです。

失敗して気づいた、朝ごはんの本当の役割

何度も失敗して、ようやく気づいたことがあります。

朝ごはんは「栄養を完璧に摂る食事」でも「我慢する食事」でもありません。

その日の食欲を暴走させないための“調整”でした。

ダイエット中に理想的な朝ごはんとは

完璧な朝食を目指さなくていい理由

多くの人がダイエットで挫折する原因は「理想が高すぎる」ことです。

・毎朝バランス完璧

・手作り

・カロリー計算必須

このようなルールは長続きしません。

ダイエット中の朝ごはんで最も大切なのは、続けられることです。

ダイエット向き朝ごはんの黄金バランス

理想的なのは、以下の3点を意識することです。

① たんぱく質を必ず入れる

たんぱく質は筋肉の材料になり、代謝を維持します。

朝にたんぱく質を摂ることで、1日の消費エネルギーが高まりやすくなります。

② 炭水化物は「質」を選ぶ

完全に抜く必要はありません。

精製されたパンや砂糖よりも、

・ごはん

・オートミール

・全粒粉パン

など、血糖値が上がりにくいものを選びましょう。

③ 食物繊維で満腹感をプラス

食物繊維は消化に時間がかかり、腹持ちを良くします。

結果的に、昼までの間食を防ぎやすくなります。

忙しい人向け・朝ごはんを続けるための工夫

「朝は食べる時間がない」を解決する考え方

多くの場合、問題は「時間」ではなく「準備」です。

朝ごはんは、朝に完結させようとすると続きません。

・前日に準備する

・洗い物が少ないものを選ぶ

・火を使わない

これだけで、心理的ハードルは大きく下がります。

食べられない日は「ゼロにしない」

どうしても食欲がない日もあります。

そんな日は、

・飲み物（牛乳・豆乳・プロテイン）

・果物

・ヨーグルト

など、固形でなくてもOKです。

「何も摂らない」よりも「少しでも摂る」ことが重要です。

ダイエット目的別・朝ごはんの考え方

体重を落としたい人の朝ごはん

体重減少を目的とする場合は、「食べすぎないが、抜かない」が基本です。

ポイントは、

・たんぱく質中心

・炭水化物は少量

・腹八分目

これにより、筋肉量を維持しながら脂肪を減らしやすくなります。

体脂肪を減らしたい人の朝ごはん

体脂肪を落としたい場合は、血糖値の安定が鍵になります。

・甘いパンだけの朝食を避ける

・食物繊維とたんぱく質を組み合わせる

・よく噛んで食べる

こうした工夫により、脂肪が蓄積されにくい体内環境を作ることができます。

健康的に引き締めたい人の朝ごはん

見た目の引き締めや、運動と併用するダイエットの場合は、エネルギー不足にならないことが最優先です。

・炭水化物を極端に避けない

・運動前後の栄養補給を意識する

・朝食で1日のエネルギー基盤を作る

無理な制限は、疲労や継続失敗につながります。

朝ごはんは起きてから何時間以内に食べるべきか

ダイエット効果を高めるためには、「何を食べるか」だけでなく「いつ食べるか」も重要です。

理想的なのは、起床後1〜2時間以内に朝ごはんを摂ることです。

起床直後の体は、エネルギー不足かつ代謝が低い状態です。

このタイミングで栄養を補給することで、

・体内時計がリセットされる

・代謝スイッチが入りやすくなる

・その後の食事リズムが整う

といったメリットがあります。

朝ごはんが遅くなると起こりやすい問題

朝ごはんの時間が極端に遅くなると、以下のような影響が出やすくなります。

・昼食との間隔が短くなり空腹感が鈍る

・食事回数が減り、1回の量が増えやすい

・夜遅くにお腹が空きやすくなる

結果として、夜に食べ過ぎてしまう原因にもなります。

ダイエット中は特に、朝→昼→夜のリズムを整えることが重要です。

ダイエットが続かない人の共通点と対策

ダイエットが続かない人に多い3つの特徴

朝ごはん習慣が定着しない人には、共通点があります。

・完璧を求めすぎている

・朝にすべてをやろうとしている

・「やらなきゃ」と義務化している

これらは、ダイエットの挫折につながりやすい考え方です。

続けるために意識したい考え方

朝ごはんダイエットを成功させるには、60点でOKという意識がとても大切です。

・食べられる日はしっかり

・無理な日は軽め

・食べられない日は飲み物だけ

この柔軟さが、長期的な成功につながります。

習慣化できた人がやっている小さな工夫

実際に朝ごはんを習慣化できている人は、

・同じメニューをローテーション

・朝食用の食材を固定

・「考えない仕組み」を作る

といった工夫をしています。

ダイエットは意志よりも仕組み作りが重要です。

朝ごはんの本当の役割は「痩せる準備」

朝ごはんは、脂肪を直接燃やす魔法の食事ではありません。

でも、

・食欲を安定させ

・判断力を保ち

・無理な我慢を減らす

という意味では、ダイエットの土台を作る食事です。

だからこそ大切なのは、食べるか・食べないか」より「その後の1日が楽になるかどうか」

朝ごはんは、痩せるための“準備運動”のようなものです。

完璧じゃなくていいのです。

少し体に合った形を見つけることが、いちばんの近道かもしれません。

◼︎まとめ

いかがでしたでしょうか。

朝ごはんはダイエットにおいて重要な要素の一つではあります！

ただ、痩せるための主役ではなく、1日を楽に過ごすための調整役です。

完璧な朝食を目指さなくて良い。

少し食べる日があってもいいし、食べない日があっても良いのです。

朝ごはんをうまく活用し、ダイエットを成功させましょう！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー