最終更新日：2026年1月22日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です。

年末年始で体重が増加した人は多いのではないでしょうか。

正月太りを引きずったまま過ごすのか、それともここで切り替えるのかで、春以降の体型は大きく変わります。

この記事では、一月にダイエットを始めるメリットから、具体的な実践ポイント、そして「いつ結果が出るのか」までを、現実的な目線で詳しく解説していきます。

一月はダイエットを始めるのに最適な理由

新年の生活リズムを活かせる

一月は一年の中でも、最も「生活を見直そう」という意識が高まりやすい時期です。

新年の目標を立てたり、気持ちをリセットしたりする流れの中で、ダイエットを生活習慣の一部として組み込みやすくなります。

特に一月後半は、正月休みが終わり、仕事や学校のスケジュールが安定し始めます。

・起床・就寝時間

・食事の時間

・外食や飲み会の頻度

これらが一定になることで、体内リズムも整いやすくなります。

ダイエットは「特別なこと」ではなく、「日常の延長」で行うほうが成功率が高いため、この安定感は大きなメリットです。

冬は基礎代謝が上がりやすい

寒い季節は、体温を保つためにエネルギー消費量が自然と増えます。

つまり、何もしなくても消費カロリーが高くなりやすいのが冬の体の特徴です。

もちろん、動かなければ太りやすいのは事実ですが、

・少し歩く

・体を温める

・筋肉を使う

といった基本的な行動だけでも、脂肪燃焼が起こりやすくなります。

「寒いから動けない」ではなく、「寒いからこそ燃えやすい」と考えることで、一月のダイエットは前向きに取り組めます。

今日から始めるダイエットの基本ポイント

まずは「減らす」より「整える」を意識する

ダイエット初心者が最初にやってしまいがちなのが、極端な食事制限です。

しかし、これは短期間でリバウンドする原因になります。

一月からのダイエットでは、次の3つを優先しましょう。

・食事時間を一定にする

・夜遅い食事を控える

・睡眠時間を確保する

特に睡眠は、食欲をコントロールするホルモンに大きく影響します。

寝不足が続くと、自然と高カロリーなものを欲するようになり、意思とは関係なく太りやすくなります。

「しっかりと寝る」「決まった時間に食べる」

これだけでも体重増加は止まりやすくなります。

食事は「量」より「内容」を見直す

一月のダイエットで重要なのは、「我慢」ではなく「選択」です。

食事量を急に減らすのではなく、栄養バランスを整えることを意識しましょう。

意識したいポイントは以下です。

・毎食たんぱく質を入れる

・炭水化物は完全に抜かない

・野菜・海藻・きのこで満腹感を作る

特にたんぱく質は、筋肉量を維持し、基礎代謝を下げないために欠かせません。

ダイエット中にたんぱく質が不足すると、体重は減っても体型が崩れやすくなります。

今日からできる軽い運動を取り入れる

「ジムに行かなきゃ」「走らなきゃ」と考える必要はありません。

一月のダイエットでは、運動を習慣化することが最優先です。

おすすめは、

・1日10〜20分の散歩

・寝る前のストレッチ

・家事を少しだけ丁寧にやる

これらは消費カロリー以上に、「体を動かす意識」を作ってくれます。

運動への心理的ハードルを下げることで、自然と活動量は増えていきます。

いつまでに結果が出るのか？ダイエットの現実的な目安

1週間〜2週間で起こる体の内側の変化

ダイエット開始から最初の1〜2週間は、体重がほとんど変わらないことも多いです。

しかし、体の中では確実に変化が起こっています。

・むくみが減る

・胃腸の調子が整う

・食欲の波が安定する

これらは、体が「痩せやすい状態」に向かっているサインです。

この段階でやめてしまう人が多いからこそ、続けた人だけが次の変化を実感できます。

1ヶ月で実感できる見た目の変化

1ヶ月継続すると、体重以上に見た目の変化を感じやすくなります。

・ウエストや太ももが少し細くなる

・顔のむくみが取れる

・服のサイズ感が変わる

体重は1〜2kg程度でも、体脂肪が落ちてくるため、引き締まった印象になります。

一月に始めて二月初旬に変化を感じられると、その後も継続しやすくなります。

3ヶ月で周囲が気づくレベルに

3ヶ月続けると、体型の変化はかなりはっきりしてきます。

体重の目安は「元の体重の5％減」。これは健康的かつ現実的な数字です。

この頃になると

・周囲から声をかけられる

・写真に写った自分が違って見える

・体力がついたと感じる

といった変化が現れ、ダイエットが「努力」ではなく「習慣」に変わっていきます。

一月ダイエットで挫折しやすいポイントと対策

途中でモチベーションが下がる理由

一月のダイエットは、やる気が高い分、理想も高くなりがちです。

その結果、

「思ったより体重が減らない」、「完璧にできない日がある」

と感じた瞬間に、やる気が一気に下がります。

これは意志が弱いのではなく、期待値が高すぎることが原因です。

続けるための現実的な考え方

・体重は週単位で見る

・できたことを記録する

・「続いている自分」を評価する

ダイエットは短距離走ではなく、長距離走です。

一月に始めた習慣を、二月・三月につなげる意識が成功の鍵になります。

一月におすすめの具体的な食事例

朝・昼・夜のシンプルな考え方

一月の食事は「温かく、シンプル」が基本です。

朝：たんぱく質＋炭水化物

昼：主食・主菜・副菜を揃える

夜：量を控えめに、消化の良いもの

スープや鍋料理は、満足感が高く、栄養も摂りやすいため特におすすめです。

間食との上手な付き合い方

間食を完全に禁止すると、反動で食べ過ぎやすくなります。

・ナッツ

・ヨーグルト

・高カカオチョコ

など、量を決めて取り入れることで、ストレスを減らしながら続けられます。

ダイエットを「一月で終わらせない」ために

目標は体重より行動に置く

「何kg痩せるか」よりも、「何日続けられたか」「どんな習慣が身についたか」に目を向けましょう。

体重は波がありますが、行動は積み上がります。

春まで続くダイエットを目指す

一月に始めたダイエットを三月まで続けられれば、春には大きな変化が期待できます。

そのためにも、頑張りすぎない設計が重要です。

一月ダイエットを加速させる生活習慣の工夫

体を冷やさないことが結果を左右する

一月のダイエットで意外と見落とされがちなのが、「冷え対策」です。

体が冷えると血流が悪くなり、脂肪が燃えにくくなるだけでなく、むくみやすくなります。

特にデスクワーク中心の人は、気づかないうちに体の深部が冷えていることも少なくありません。

具体的には、

・首・お腹・足首を冷やさない

・冷たい飲み物を控え常温や温かいものにする

・入浴はシャワーで済まさず湯船につかる

といった小さな工夫が、代謝アップにつながります。

ダイエット＝食事と運動だけではなく、体を痩せやすい環境に整えることが重要です。

朝の過ごし方で一日の消費量が変わる

一日の代謝を高めるうえで、朝の過ごし方は非常に重要です。

起きてすぐにスマホを見るだけで動かず、朝食も抜いてしまうと、体は「省エネモード」に入りやすくなります。

一月のダイエットでは、

・起床後にコップ一杯の水を飲む

・軽く体を伸ばす

・たんぱく質を含む朝食をとる

この3点を意識するだけでも、体温が上がり、脂肪燃焼のスイッチが入りやすくなります。

朝を整えることは、結果的に一日の食欲コントロールにもつながります。

「思ったより減らない」と感じたときの考え方

体重が停滞するのは順調な証拠

ダイエットを続けていると、あるタイミングで体重が減らなくなる「停滞期」を感じることがあります。

特に一月後半から二月にかけては、この感覚を持つ人が多くなります。

しかし、体重が一時的に動かないのは、

・体が新しい状態に慣れようとしている

・水分量の変動が起きている

といった理由がほとんどで、失敗ではありません。

むしろ、生活習慣が変わったからこそ起きる自然な反応です。

数字以外の変化を記録する

体重だけを見ていると、モチベーションは下がりやすくなります。

そこでおすすめなのが、

・服のサイズ感

・体の軽さ

・疲れにくさ

といった体感の変化を意識することです。

写真を撮ったり、簡単なメモを残したりするだけでも、「確実に進んでいる」という実感を持ちやすくなります。

一月にダイエットを始めた人が春に得られるもの

体型だけでなく自信が変わる

一月からコツコツ続けたダイエットは、春になる頃には体型以上の変化をもたらします。

それは、「自分は続けられた」という自信です。

・鏡を見るのが嫌じゃなくなる

・服選びが楽しくなる

・写真を避けなくなる

こうした変化は、数字では測れませんが、日常の満足度を大きく上げてくれます。

ダイエットが「特別なこと」でなくなる

一月に作った習慣が身につくと、ダイエットは頑張るものではなく、普通の生活の一部になります。

この状態になれば、多少食べ過ぎた日があっても、自然と調整できるようになります。

結果として、リバウンドしにくく、長く続く体づくりにつながります。

◼︎まとめ

いかがでしたでしょうか。

1月は新年の区切りによって生活習慣を見直しやすく、ダイエットを始めるには非常に適した時期です。

寒い季節は基礎代謝が上がりやすく、食事や運動を少し整えるだけでも体は反応しやすいです。

この1月にいいスタートをきり、2026年を良い一年にしていきましょう！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー