最終更新日：2025年4月12日

皆さん、こんにちは！

BEYOND二俣川店の赤根です！

今回は、多くの方が悩まれているであろう便秘について解説していきます。

健康的に生きていくためにもそうですし、ダイエットやボディメイクをしていく上でも便秘を解消しておくことはとても大切になります。

便秘になるには何らかの原因がありますし、その原因を見つけて変化を出せば、改善することは可能です。

その為、今回の記事を読んで多くの方の便秘が少しでも解消に向かえればと思いますので、是非最後までご覧くださいませ。

便秘について

まずば、便秘とはどのような状態のことを指すのか、また便秘にはいくつかの種類がございますので、その種類などについて解説していきます。

便秘とは？

便秘とは、通常の排便が困難な状態のことを指します。

皆さんの中では、1日便が出ないことが便秘だと思われている方もいらっしゃるかもしれません。

ただ、便秘の目安としてよく言われているのは、「3日以上排便がない」「排便があったとしてもあまり出ない」「排便が1週間に3回未満」などの状態のことです。

上記に該当される方は、ご自身が便秘の状態であり、腸内環境などが良くないかもと疑った方が良いかもしれません。

便秘の種類

便秘といってもいくつかの種類があり、〇〇便秘と言った種類があります。

大きく分けて2つに分けれるので、どのような便秘があるのかそれぞれをご説明していきます。

機能性便秘

まず1つが「機能性便秘」と言われるものになります。

こちらが主に多くの方の便秘の状況のことで、食生活や生活習慣など日常生活の影響で、自律神経が乱れてしまい、大腸の機能が低下している状態です。

つまり日常生活を改善することで便秘の改善も可能なものになります。

また、機能性便秘にはいくつか種類がありますので、それぞれの解説もしていきます。

①弛緩性便秘

運動不足や食物繊維不足などの栄養不足、腹筋の筋力低下などが原因で大腸の機能が低下して、便秘になってしまう事を指します。

何らかの不足が便秘の引き金となっていることになり、栄養不足や運動不足などの方が該当されやすいためです。

②直腸性便秘

直腸に便が到達しても便意を催さずに、直腸内に便が溜まっていってしまう事で起こる便秘のことを指します。

高齢の方や寝たきりの方などに多い他、便を我慢してしまう事が習慣としてある方に多い便秘になります。

③痙攣性便秘

大腸の過緊張により腸が痙攣を引き起こして、うまく排便されずにウサギのフンのようなコロコロな便となってしまう便秘のことを指します。

自律神経の乱れによって引き起こす他、ストレスが多い方や環境の変化などによって便秘になります。

器質性便秘

大きく分けたもう1つが「器質性便秘」と言われるものになります。

こちらは、日常生活などの影響ではなく、胃、小腸、大腸などの消化器官に何らかの疾患があり、腸の働きを妨げていることが原因で、引き起こされる便秘になります。

機能性便秘は、日常生活の改善で症状を緩和したり、改善できますが、こちらの器質性便秘の場合は、日常生活の改善では、改善されないため、医療機関の受診が必要になります。

便秘の原因

便秘の原因に関しては、様々な原因が考えられますが、代表的な原因に関して解説いたします！

是非、ご自身の生活などを振り返ってみてください。

食生活の乱れ

食生活の乱れが原因になることが多いです。

食物繊維や水分摂取不足など原因になることがあります。

食物繊維の摂取が不足してしまうと便が硬くなったり、腸の蠕動運動が鈍くなってしまいます💦

水分が不足してしまう事も便の硬くなったり、便の流れが悪くなってしまいます。

栄養バランスの偏り(脂質を極端に摂らない・タンパク質の過剰摂取など)も原因になることがありますので、栄養の偏りや不足は便秘を引き起こすきっかけになります。

運動不足

運動不足というのも原因になることがあります。

運動不足になってしまうと腸の蠕動運動が低下し、便が腸内を通過する速度が遅くなります。

また、運動不足により腹筋の筋量が低下することも原因として考えられます。

年齢を重ねると定期的にトレーニングや運動をされていない方は、どんどん運動量は低下してしまいます。また、近年はデスクワークをされる方も多くなっていますが、その影響で便秘になってしまったり、悪化させてしまう事があります。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れも原因の大きな1つに挙げられます。

不規則な生活リズムや睡眠不足、食事時間が不規則なども引き起こす要因になります。

上記の乱れや不足は、自律神経を崩してしまい、腸内環境の乱れを引き起こしてしまい便秘に繋がることがあります。

特に理由もなく上記の乱れが出やすい方は注意が必要になります。

メンタル面の乱れ

最後にメンタル面の乱れも原因になることがございます。

メンタル面の乱れというは、ストレスや過緊張などが挙げられます。

職場、環境の変化、友人関係など何らかの外的なストレスにより、腸の働きが悪くなったり、鈍くなり便秘になる可能性があります。

自分自身では感じていなくてもストレスや過度な緊張によって引き起こされている可能性がありますので、メンタルを整えておくことも大切になります！

ダイエットやボディメイクへの影響は？

上記で便秘の種類や原因などについて解説いたしました！

次にその便秘がダイエットやボディメイクへどのような影響を与えてしまうのかについて解説していきます。

体重変化が出にくくなる

ダイエットをする際、体重の変化を意識される方が多いと思います。

重要視したいのは、体重よりも体脂肪量や率が低下しているではありますが、体重はわかりやすい数値ではありますので、ダイエット時に体重は1つの大きな指標になります。

ただ、便秘を改善せずに続けてしまうと体脂肪は低下していたとしても腸内に老廃物やガスが溜まった状態になりますので、なかなか体重が減らない可能性があります。

体重の変化が見えてこないとモチベーションの低下にも繋がり、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。

代謝の低下

便秘になることで、腸の働きが低下してしまうため、体内での栄養の吸収効率が低下してしまったり、消化機能が低下してしまう事があり、代謝の低下に繋がる恐れがあります。

代謝が下がってしまう事はダイエットやボディメイクにおいて、とても避けたいことの1つです。

代謝が下がってしまうと脂肪も燃焼されにくくなってしまいますし、栄養の吸収効率が低下するということは筋肉の成長も妨げてしまうため、代謝の低下は防いでいきたいポイントであります。

腹部の膨満感

ダイエットやボディメイクでは、体重変化や筋肉量の増加など数値的なところの変化を出していきたいところですが、見た目の変化も出していきたいですよね！

ですが、便秘は腸内に便やガスが溜まり、腹部の膨満感を引き起こしてしまうため、腹部がふくれた感じが強くなります。

脚や上半身の他の部分は、変化が出ても下腹部だけ膨れてしまい、ぽっこり腹のようなボディラインになってしまい、ボディメイクにおいては見た目に悪影響を与えることがあります。

改善方法

最後に便秘の改善方法についていくつかご説明いたします！

現在、便秘で悩まれている方や最近あまり便の調子が良くないという方は、まずは何らか1つから取り入れてみてください！

食生活の改善

便秘を解消するために現在の食生活を見直して、腸内環境を整える食材を取り入れていきましょう。

食物繊維や発酵食品を取り入れることで、便のカサが増したり、蠕動運動を活性化させたり、腸内の善玉菌の増加に繋がる為、便秘解消に繋がっていきます。

下記の食材を参考にして取り入れてみてください！

水溶性食物繊維

※便を柔らかくして、便の滑りをよくする効果

海藻類、オクラ、キウイ、アボカド、こんにゃく等

不溶性食物繊維

※便のカサを増したり、腸の蠕動運動活発にする効果

玄米、さつまいも、ゴボウ、キノコ類、ブロッコリー等

発酵食品

納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌

水分摂取量の増加

便を柔らかい状態で保つためには、十分な水分摂取が必要になります。

一度にまとめて多く摂取するのではなく、こまめな水分摂取を心がけましょう。

起床後にコップ1杯、入浴後にコップ1杯、就寝前にコップ1杯、毎食での1杯、それ以外での水分も摂ることができれば、1日の水分摂取量はかなり確保されます！

寒い時期は特に水分摂取量が低下しやすいため、意識的に摂るように心がけていきましょう！

定期的な運動

現在、運動習慣がない方は週1～2回の運動を習慣にしましょう！

ハードすぎるトレーニングを求める必要はありません。

ご自身のペースで運動量を確保していき、便秘解消に繋げていきましょう。

筋トレをすることで一石二鳥なところはありますが、まずはウォーキングや腹筋運動などから始めて腸の蠕動運動を促進させていきましょう！

メンタル管理

ストレスを全く感じないということは難しいことだと思います。

ただ、ストレスや過度な緊張が便秘の原因となっている場合は、ここを改善していくことが必要になります。

自己流のストレス発散でストレス緩和をしたり、マッサージや入浴でのボディケア、睡眠を十分にとってボディケアや自律神経を整えたりがポイントになります。

毎日、起床就寝時間を安定させ、ホルモンバランスから整えて便秘を解消していきましょう。

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お客様の声

著者情報

赤根　幸輔（Akane Kosuke)

大会出場歴

2023　APF VISIONARY CUP 出場

2024　APF DIAMOND CUP 出場　クラス2０　6位