【トレーニング初心者集合✋】トレーニング種目BIG３を紹介

皆さま、こんにちは！！

BEYONDトレーナーの毛利です😁

今回はウェイトトレーニングの王道であるBIG3を紹介していきます💡

BIG3は中・上級者がやるべき種目と思っている方も多いかもしれませんが、私はトレーニング初心者に

もBIG3はオススメしています！！

と思っている方々に是非とも読んで頂きたいです👍

トレーニングの基本

BIG3の話の前に、まずトレーニングの基本に関する話から始めていきます✨

重量と回数

ウェイトトレーニングをする上で、よくある質問の中に、

「どの位の重さで何回くらいやればいいのかわからない😨」

というものがあります💦

この正解は、その人の目的によって変わってきます！！

一般的に、筋肉を大きくしたい人であれば高重量低回数(1セットあたり5,6回)で、筋肉を大きくせずに身

体を引き締めたい場合は低重量高回数(1セットあたり15～20回)で行った方が目的に合っているといえま

す👍

因みにこの1セットあたりの回数は、ギリギリその回数がこなせる重量を

また、鍛える筋肉の部位によっても適切な回数は変わってきます💡

例えば、腕の外側の筋肉(上腕三頭筋)は高重量低回数で、肩の筋肉(三角筋)は低重量高回数に反応しやす

いです！！

これはそれぞれの筋肉を構成している速筋繊維と遅筋繊維の割合によっての違いであり、

速筋繊維：瞬発系の力を発揮する筋繊維

遅筋繊維：持久系の力を発揮する筋繊維

でございます！！

速筋繊維が優位な筋肉には高重量低回数で、遅筋繊維が優位な筋肉に対しては低重量高回数でトレーニ

ングする方が効率のよいトレーニングといえるでしょう🙌

ただ、本当にトレーニングを始めたばかりの方に関しては、

回数は多め

にすることをオススメします！！

その理由は次で説明致します💡

フォーム

フォームはトレーニングをする上で最重要事項と言っても過言ではありません！！

フォームのちょっとした角度で鍛えていく対象部位が変わったり、怪我のをしてしまうリスクが高く

なったりするからです😨

なので、初心者の方はどの種目においても、まずはフォームを固める事をオススメします👍

一般的に1つの種目に対して、その動きを300～500回程実施するとフォームが固まりその動きを習得

できると言われています！！

因みに、間違ったフォームを習得してしまった場合、その誤りを正すには約5000回の実施が必要になる

と言われています💦

最初から正しいフォームで実施した場合の約10倍です😭

なので、最初が肝心です！！

フォームが安定しないまま、どんどん重量を上げていき、その結果怪我をしてしまう事に加えて、

正しいフォームを習得するのに10倍の回数の実施が必要になってくる・・・

いい事が一つもないですね😓

トレーニングの始めたては「急がば回れ」です！！

早く結果を出したくなる気持ちは分かりますが、まずは焦らずにじっくりやっていきましょう👍

これが先に述べた「始めたばかりの方が回数多めでトレーニングをした方がいい理由」です💡

神経と筋肉の繋がり

皆さまは分厚い胸板を持った男性が胸を動かしているのを見たことがあるでしょうか？？🤣

あれはどうやって胸が動いているかというと、トレーニングをすることで神経系が発達してくるので、

胸を動かそうと思えば胸を動かせるのです😲

トレーニング中も同様で、この種目ではどこの筋肉を使っているのか？？

また、その筋肉が今伸びているのか？？縮んでいるのか？？を意識することが重要になってきます！！

これをマインドマッスルコネクションといい、神経と筋肉の繋がりを示し、各種目を行う際に対象と

している筋肉に意識を集中させることです💡

これができるようになるとトレーニングの質は格段によくなります👍

ただ、トレーニングを始めたばかりの方は、そもそもの神経と筋肉の繋がりが弱いため、その意識がで

きない方が多いです😓

そこで、トレーニングを始めたばかりの方でもマインドマッスルコネクションを意識しやすくなる方法

を２つご紹介致します😁

①トレーニングを実施する際に対象部位を目視しながら行う。

②誰かと一緒にトレーニングをする際は「タッピング」をしてもらう。

①はトレーニング中に狙っている部位を観察しながらトレーニングを行うことです！！

目でその筋肉がどういう動きをしているかを確認する事によって、使っている筋肉を意識しやすくでき

ます🙌

また、直接見えづらい部分に関しては鏡を使うことも有効です✨

②は誰かと一緒にトレーニングをするといった条件がついてしまいますが、「タッピング」もマインド

マッスルコネクションを意識できるとても有効な手段です！！

「タッピング」とはその種目で使っている部位を指で触ってもらう事で、特に目では見えづらい、背中

の種目にその効力を発揮します😄

①②などの方法を使って、マインドマッスルコネクションを意識しながら徐々にトレーニングの質を高めてい

きましょう🔥

BIG3とは？？

ここからは、BIG3の詳細について説明していきます！！

種目・目的

BIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目のことで、基本バーベルを使って実

施していきます💡

「ベンチプレス」：主に大胸筋、上腕三頭筋(二の腕の外側)、三角筋の前部(肩の前側)を鍛える事ができ

　　　　　　　　　上半身の筋力を向上させます！！

「スクワット」：主に大腿四頭筋(ももの前側)、ハムストリングス(ももの裏側)、大臀筋(お尻)等の下半

　　　　　　　　身を鍛える事ができ、脚力向上の効果が期待できます！！

「デッドリフト」：主に背中(広背筋)、腰(脊柱起立筋)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(ももの裏側)等

　　　　　　　　　全身の筋肉がバランスよく鍛えられ、持久力や安定力が上がりやすくなります！！

メリット

次に、BIG3を実施する上でのメリットをご紹介いたします💡

①脂肪燃焼効果がある

②フリーウェイトの多関節種目である。

①BIG3はメインで大きな筋肉を鍛えていけることに加えて、他に多くの筋肉を使っていき、大きい筋肉

　や使う筋肉の量が多いほど脂肪燃焼効果も高まってきます🔥

　特に、人の筋肉の7割は下半身にあると言われているため、下半身を対象としたスクワットや

　デッドリフトは脂肪燃焼効果がとても高いです！！

　なので、BIG3は筋肉をつけたい方は勿論、ダイエット目的の方にも是非実施してもらいたいです👍

②まず私は、初心者の方はフリーウェイとの多関節種目をやったほうがいいと思っています💡

　何故かというと、初心者の方は初心者のボーナスがあるからです😉

　この初心者ボーナスはトレーニング中・上級者と比較した際に筋肉がつきやすくなるというものです!!

　フリーウェイトは重さのバランスをとるためにも筋力を使う事、多関節種目は色んな筋肉を刺激でき

　る種目である事、これらの事から初心者ボーナスを最大限活用でき、効率の良いトレーニングができ

　ます！！

①②の理由から、私は男女問わずに、トレーニングの初心者の方もBIG3は実施した方がよいと思ってい

ます！！

ただ、BIG3を実施する際のデメリットも存在します💦

デメリット

メリットがあればデメリットもあります💦

ここでは、そのデメリットについてご紹介致します😢

①フォームの習得に時間がかかる

②怪我のリスクが高い

①BIG3だけではなく、フリーウェイト種目はフォームの習得が難しいです😱

　それはマシンの種目と違って軌道が定まっていないため、バランスを自分の筋力でとらないといけな

　いからです。

　これはメリットとしても説明しましたが、フォームを習得する上ではデメリットになります😓

　トレーニング動画で正しいやり方を観て、その種目を自分がやっている動画を撮るなどして、

　トライ＆エラーを繰り返しながらフォームを身につけていくことも不可能ではありません。

　ただ、理想は詳しい人に観てもらって、フォームを習得していく事が一番効率のよい方法だと思いま

　す💡

②怪我のリスク、これが一番コワいです💣

　上でフォームの習得が難しい事はお話しましたが、フォームが崩れてしまうと高確率で怪我を誘発

　します💦

　これも前述した事ですが、一つの種目に対してその動きを習得するのに300～500回かかると言われて

　います。

　なので、怪我を防止するためには低重量で練習を重ねて、しっかりとフォームが固まってきたら、

　徐々に重量を上げていくといった方法です👍

　ただ、これも自分ではできていると思っていても第三者目線で見た時に自分で思い描いていた動きと

　は、異なる場合もあります😨

　ですので、これに関してもトレーニングに詳しい第三者に観てもらいながら実施していく事が、怪我

　のリスクを抑えられると思います。

　よくある怪我の例ですと、

　「ベンチプレスで肩を痛めてしまった」

　「スクワットで膝を痛めてしまった」

　「デッドリフトで腰を痛めてしまった」

　と言った声をよく聞きます😓

　これに関しては、次の章で各種目の正しいフォームを説明していきます💡

各種目紹介

ベンチプレス

では、まずベンチプレスの解説をしていきます！！

①スタートポジション

(1)自分のあご・口のあたりにバーベルがくる様に寝る

(2)しっかりと胸を張る

②動作

(1)バーベルを持ち上げたら、自分の下す位置までもってくる。

　下す位置は自分の胸の一番高い場所が目安。

(2)降ろす時に肘を張りすぎないように注意する。

③フィニッシュ

(1)最後上げた所で、バーベルをラックにかける。

(2)ラックにかける際、写真の黄丸部にバーベルを押し当ててラックにかけると安全に終われる。

スクワット

次にスクワットを解説していきます！！

スクワットにも色々やり方がありますが、今回はローバーのスクワットです！！

①スタートポジション

(1)バーベルを担ぐ。この時バーベルを首の下(僧帽筋中部)、肩の少し下(三角筋後部)の位置に乗せる。

(2)バーベルを担いだら、足を腰幅に開き、つま先を若干外側に向ける。

②動作

(1)降ろす時は股関節→膝関節の順番で曲げて降ろしていく。

(2)降ろした一番下のポジションでは以下の事に気を付ける。

　(ⅰ)腰が丸まらない　　　　(ⅱ)上半身が傾きすぎない

　胸を張りまっすぐ下に降ろしていく様なイメージ。

(3)下から上がる際は、膝を伸ばしきらない。

③フィニッシュ

　ゆっくりとラックにバーベルをかけて終了。この時に最初のラックの位置が高すぎると、戻す時に危

　険なので、少し膝を屈んで戻せる位置にセットをしておく。

デッドリフト

最後はデッドリフトです！！

(床から始めるデッドリフトは腰を痛めるリスクが高いため、ラックのセーフティを床引きするよりも

少し高くして実施します！！)

①スタートポジション

①足幅を腰幅位に開き、若干つま先を外に開きます。

②しっかりとお尻を引き(股関節を曲げ)、お尻・もも裏に負荷を乗せた状態で膝を曲げて上体を降ろし、

　胸を張った状態でバーベルを掴む。バーベルを掴む幅は肩幅と同じ位。

②動作

(1)スタートポジションからバーベルを上に持ち上げる。この時に以下の2点を意識する。

　(ⅰ)腰が丸まらない(胸を張り続ける)　　　　(ⅱ)バーベルを持ち上げながら背中で引き付ける

(2)持ち上げた所から降ろす際にも、上記2点を意識する。

　ただ、降ろす時の方がバーベルに引っ張られて、腰が丸まりやすいので注意する。

　また、様々なやり方があるが、最初は重量をあまり扱えないとおもうので、バーベルを完全に降ろし

　てしまうのではなく、セーフティーバーにつかないギリギリまで降ろし動作を繰り返す方が、負荷が

　抜けないので筋肉に刺激を入れやすくなる。

③フィニッシュ

最後バーベルをセーフティーバーに降ろしていく。

この時に気が抜けやすいので注意する。最後まで気を抜かずにフォームを崩さないように意識する。

まとめ

いかがだったでしょうか？？

この記事を読んで頂き、

と色々思うことがあると思います💡

もし、この記事を読んで、「難しいかも・・」と思った方、そんな方達のために私たちトレーナーがい

ます👍

なので是非BEYOND二俣川店までお越し下さい!!

フォームや重量設定は勿論、ストレッチ方法やフォームを作る準備段階からしっかりとお手伝いさせて

頂きます😄

BIG3だけではなく、理想の身体に向けた様々なトレーニングをその方に合わせて作成しておりますので,

ご興味がある方はご来店・ご連絡をお待ちしています✨

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この記事を書いた著者

毛利　優　(Mouri　Suguru)