【つい食べ過ぎてしまう方必見！！】食欲をコントロールする方法🙌

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2023 / 08 / 24

皆さま、こんにちは🌞

BEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😁

今回は、「食欲をコントロールする方法」についてお話をしていきます！！

つい食べ過ぎてしまう方やダイエット中で食欲と闘っている方は勿論、どんな方でも知っておいて損は

ない内容だと思いますので、是非参考にして頂けたら嬉しいです✨

Contents

食欲のメカニズム

皆さまは「食欲」についてどの位把握しているでしょうか？？

食欲は三大欲求の一つなので、この誘惑は強烈な事が多いです💦

抗うにはそのメカニズムを知って対処していくのがストレスも緩和でき有効だと思います👍

なので、まずは食欲のメカニズムについてお話をしていきます💡

食欲とは・・・

食欲とは、食べ物を食べたいという欲求や願望のことで、生きるために必要な欲求です！！

これを起こさせるのは、脳の視床下部の外側にある摂食中枢です💡

また、視床下部の腹内側には満腹中枢があり、これが刺激されるとお腹がいっぱいと感じ食べ物が食べ

たくなくなります！！

この摂食中枢と満腹中枢は様々なセンサーを介して全身のエネルギー状態を感知していて、それによ

りどちらが刺激されるかにより、食欲が生じるか否かが決定されます👍

そして、これから説明する2つのセンサーが食欲に大きく関わってきます😁

血液中の物質

血液中の物質の中で「グルコース」「インスリン」「脂肪酸」がセンサーの役割をしています🔔

お腹が空くメカニズム

仕事や運動でエネルギー消費

⇩

血中の「グルコース量」「インスリン分泌」共に減少

⇩

「脂肪酸」が分泌され、血液中の「脂肪酸」の量が増加

⇩

視床下部の摂食中枢の神経が活性化される結果、

お腹が空いたぁ～😩

お腹いっぱいのメカニズム

お腹が空いた状態で食事

⇩

血中の「グルコース量」「インスリン分泌」共に減少

⇩

体脂肪の分解速度が低下、血液中の「脂肪酸」減少

⇩

満腹中枢の神経が活性化

お腹いっぱい🤗♬

消化管ホルモン

もう一つのセンサーは胃・腸の消化管ホルモンです🔔

この消化管ホルモンは胃腸の萎みと張りによって分泌され、食欲を抑える信号を発する役割がある。

空腹時→胃腸萎む→消化管ホルモンの分泌が減る　　　➡　　お腹減った😩

満腹時→胃腸張る→消化管ホルモンの分泌増える　　　➡　　お腹いっぱい🤗

このように胃腸に食べ物や飲み物が入っていて、胃腸が張って伸びている状態だと食欲抑制ホルモン

が分泌されます👍

食欲抑制方法　　～食事編～

ここからは食欲を抑制するたの方法をご紹介していきます🙌

まずは食事で意識できることからです😁

タンパク質

最初はタンパク質の摂取です！！

タンパク質というと筋肉を大きくしたい人が意識して摂るイメージがありますが、食欲のコントロール

にも関わってきます💡

タンパク質を摂取すると・・・

①炭水化物だけを摂取するよりも、タンパク質を合わせて摂取する方がインスリンの分泌が高まる！！

②高たんぱく質食は他の食事に比べて、消化管ホルモンの濃度が濃い！！

よって、上で説明した２つのセンサーの両方に働きかけることになるので、食欲が抑えられます😊

また、タンパク質には「嗜好性に基づく食欲」を抑える効果もあります！！

嗜好性に基づく食欲：脂質や糖質が豊富に含まれているケーキやポテトチップスを食べると、脳から

　　　　　　　　　　βエンドルフィンが分泌され「美味しい」とい快感が得られる。

　　　　　　　　　　その結果、お腹は満たされているのに食べたいという欲求が生じてしまう事。

要するに、別腹とかお腹が空いていないのに食べてしまうというのは、ただ「快楽」を得るために

食べているに過ぎないのです😱

しかし、朝に高たんぱく食(30g以上)を摂ることにより、報酬や快楽に関連する脳の領域の活性化が低下

すると言われています💡

なので、朝食にタンパク質を多く摂ることで、快感を得るための嗜好性に基づく食欲を抑える事ができ

るのです😲

これがタンパク質を摂取すると食欲をコントロールしやすくなる理由です👍

水分

続いては水分の摂取についてです💧

「水を飲むだけで食欲がコントロールできるの？？」とお思いの方もいらっしゃると思いますが、2つの

センサーのうちの消化管ホルモンの分泌によって、それが可能になります👍

水を飲めば、その水は胃に入り、結果胃が伸びるため消化管ホルモンが分泌され、脳が「満腹だ」と判

断するために、食欲が抑えられるという仕組みですが、ではいつ・どの位の量の水を飲むのが有効なの

かというと・・

それは食前に500ml程です！！

また、この際に飲む水分の温度ですが、冷たい水分の方がカロリー摂取量が抑えられるという科学的なデー

タも出ています😲

なので、食前に冷たい水を約500mlを飲むことで食欲をコントロールしやすくなっていきます💡

ただ、水分摂取が苦手な方であったり、冷たい飲み物が苦手方もいらっしゃると思います💦

そういった方は無理せずに、自分のできる範囲から試してもらえれば幸いです😉

ナッツ

食事編の最後にご紹介するのはナッツです！！

ナッツというと高カロリーで太るというイメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか？？

それは間違いではありません💦

脂質を多く含んでいるので無計画にたくさん食べれば太ります😱

なので、食欲をコントロールするために有効的なナッツの食べ方をご紹介致します👍

まず、ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、くるみ等)の特徴として以下のような事が挙げられます💡

①ナッツは脂質が多いため、他の食品を食べた時と比較して、摂取後の空腹感を減らすことができる。

②ナッツは脂質が高いが、体内に吸収されにくい性質を持ち小腸を通過してしまうため、吸収される

　エネルギー量が減少する。

③ナッツには脂肪の酸化を高めてくれる不飽和脂肪酸が多く含まれているため、吸収された脂質も

　太りにくいものである。

この特徴を考慮した上で、食欲のコントロールに有効な食べ方は以下のようになります👍

1日25g程度(150～200kcal)を小腹が空いたら決められた量だけ食べてみる😋

是非試してみて下さい💡

ただ、冒頭でもお伝えしたように食べ過ぎはよくないので、気をつけていきましょう💦

食欲抑制方法　　～その他～

ここでは、食事以外での方法で食欲をコントロールしていく方法をご紹介していきます！！

筋力トレーニング

近年注目されているのが、筋トレにによる食欲抑制効果です💡

一般的なイメージでは「運動をするとお腹が減って、たくさん食べてしまう😓」だと思いますが、

現代の運動生理学では、「運動をすると食欲は減る🙌」と言われています😲

それでは、どういった内容の筋トレに食欲抑制効果があるのかをこれから説明していきます！！

①単関節種目よりも多関節トレーニングの方が有効

②高強度なトレーニングよりも、中強度トレーニングで効果が高い

要するに、スクワットやベンチプレスのような様々な関節を用いるトレーニングを1セットあたり10回

前後で行う事が食欲の抑制に効果が高いという事です😁

因みに、トレーニング強度を低強度とした場合、中強度の場合と比較して有意な差は認められていない

ため、食欲抑制目的に筋トレを実施する場合は中強度か低強度で試してみるのがいいと思います👍

有酸素運動

次に有酸素運動です🏃

この有酸素運動に関しては、①一過性の場合、と②継続的に行う場合の2つに分けて説明していきます💡

①一過性(ふと思い出した時に実践する)の場合

ランニング、サイクリング、スウィミング等の有酸素運動を実施した結果、消化管ホルモン等の食欲を

抑制するホルモンが増加し、食欲を増やしてしまうホルモンが減少。　➡　空腹感を減らせる😊

②継続的に行う場合

1回あたり500kcal程消費する有酸素運動を継続的に行った場合、

[食事前]：空腹感が高まる

[食事後]：満腹感が高まる

その結果、一時的な食欲は高めるが、その分満腹感も高まりやすいので、間食も減りボディメイクが

上手くいきやすくなります👍

このように、有酸素運動は一過性でも継続的でもどちらでも食欲をコントロールする事は可能です✨

また、有酸素運動を食事の前に実施する事でより効果は高まっていくと思うので、食欲のコントロール

にお悩みの方は是非試してみて下さい♬

睡眠

最後は睡眠です😪

結論から言うと、睡眠不足の状態では食欲のコントロールが効きづらくなってしまいます💦

その理由を以下に説明致します💡

①睡眠不足はグレリンやレプチンといった食欲調整ホルモンの働きを阻害して、食欲を高めてしまう。

②脳の報酬系の神経活動を高めて嗜好性に基づく食欲を高めてしまう。その結果、タンパク質を摂取し

ても十分な食欲低減の効果は得られない。

以上の事から、食欲を抑えてダイエットを効果的に進めるためにも、しっかりとした睡眠をとることが

大切になってきます！！

日頃睡眠不足感じていて、食欲のコントロールが上手くいっていないと感じている方は、毎日7時間以上

寝るように心がけていきましょう😊

まとめ

今回は食欲をコントロールする方法をご紹介させて頂きましたが如何だったでしょうか？？

それぞれ好き嫌や生活習慣が違うので、今回の内容を全て実践できる方は少ないと思います💦

なので、自分にできそうな事から少しづつ試していく事をオススメします👍

また合う合わないもあると思うので、そういった個人でお悩みがある場合は是非BEYOND二俣川店まで

ご相談下さい💡

お食事に関しても運動に関しても色々とお悩み解決のお手伝いができると思うので、お気軽にご連絡

下さいませ📞

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