【トレーニングをしているのに身体が変わらない方へ😢】よくある筋肉がつかない原因３選

皆さま、こんにちは！！

BEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😁

今回はトレーニングをしているにも関わらず、筋肉がつかない原因に関して説明させて頂きます💡

「トレーニングを続けているのに筋肉がつかない😞」

とお悩みの方は是非参考にして頂ければと思います👍

脂質を摂らない

皆さま、脂質に対してどのようなイメージをおもちでしょうか？？

「脂質を摂ると脂肪がつきやすい」

「筋肉には必要ない」

とお思いの方も多いのではないでしょうか？？

全てが間違いというわけではありませんが、「体脂肪を付けずに筋肉だけを増やしたい」、「ダイエッ

ト中に早く脂肪を落としたい」と考えた時に、大抵の方は脂質の摂取量を制限すると思います！！

しかし、制限しすぎると逆効果になってしまう事もあります💦

なので、その理由をこれから説明していきます♬

脂質はテストステロンの材料

テストステロンは男性ホルモンの一種で、筋肉量の増加や体脂肪を落とすのに必要なホルモンで、不足

すると筋肉量の減少と体脂肪の増加が起きてしまいます😱

そして、このテストステロンは脂質の摂取量と関わりがあり、

脂質の摂取量が少なすぎると体内のテストステロン量が減少する

ということが分かっています！！

折角、理想の身体を目指して食事管理をして頑張ってもそれが逆効果になってしまっていたら、悲しい

ですよね😢

なので、脂質を制限しすぎて過度に摂取量を少なくすることは、筋肥大や体脂肪の減少が起こりづらく

なるため悪影響です💦

脂溶性ビタミンの吸収

次はビタミンに関してのお話です💡

まずビタミンには水溶性と脂溶性があります！！

そして、筋肥大を促進する主なビタミンは、ビタミンDやビタミンKで、これはどちらも脂溶性ビタミン

に分類されます！！

ここでビタミンDとビタミンKに関して簡単にご説明致します👍

ビタミンD：体内のカルシウム吸収を促して骨を増強するとともに筋肉の合成を促進する作用があると

　　　　　　と言われている。また、ビタミンDとテストステロンには関係があり、血中のビタミンD

　　　　　　濃度が高い人ほど、血中のテストステロン濃度も高く測定されている。

　　　　　　また、ビタミンDは日光を浴びる事で合成が起こる、という特徴も持っている。

ビタミンK：血液凝固に関与する栄養素ですが、筋肉にも影響を与える重要な役割りを果たしています。

　　　　　　ビタミンKは特定のたんぱく質の合成に必要であり、これらのたんぱく質は筋肉の健康に

　　　　　　不可欠ですし、筋肉の収縮にも関与しています。

　　　　　　また、ビタミンKは骨の健康にも関与しているため、骨についている筋肉にも関節的に

　　　　　　効果をもたらすと言われています。

以上が、ビタミンDとビタミンKの説明で、どちらも筋肉に関わってきます！！

そして、先ほどもお伝えしたように、ビタミンDもビタミンKもどちらも脂溶性ビタミンなので、脂質の

少なすぎる食事では吸収率が半減してしまいます😱

ですので、脂質の摂取を抑え過ぎた食事は、筋肉の成長に関与するビタミンの摂取の観点からみても、

悪影響を与えてしまうと言えるでしょう💦

脂質摂取の目安

ここまで、脂質の制限しすぎはよくない！！っとお伝えしてきましたが、勿論摂りすぎてしまったら、

筋肉ではなく脂肪がどんどん合成されてしまいます😓(ケトジェニックを除く)

では、その程度を目安に摂取すればいいのかというと、

1日の総摂取カロリー量の20～25％

を目安に摂取することが推奨されています💡

特に、体脂肪を落としながら筋肉だけを増やそうとしていたり、ボディメイクの競技者で減量中の方は

摂取量が極端に低くなりがちなので、そういった方々でも最低、

体重1kg当り0.5g

は摂って頂きたいです👍

この値よりも下げると、ホルモンの分泌低下やビタミン不足によって身体に支障をきたす恐れがあるの

で注意していきましょう💦

ここで、摂取する脂質がなんでもいいのか？？、というとそういう訳ではありません🙅

摂取する脂質は出来るだけ、不飽和脂肪酸を摂って頂く事をオススメ致します！！

不飽和脂肪酸は魚やアボガドやナッツ等に含まれる脂質で、オメガ3やDHAが代表的なものです👍

これらの油は摂取しても太りにくかったり、健康面でも様々な効果が期待できるので、積極的に摂取

していきたい脂質です✨

なので、「筋肉をつけたい！！」「身体を変えたい！！」と思っている方でも、脂質を極端に制限する

のではなく、適度な量を適した脂質から摂取することが大切です😊

そうする事で、体調が崩れることもなく、効率的に理想の身体に近づいていけるでしょう💡

トレーニングのやり過ぎ

次にご紹介する筋肉がつかない原因は、トレーニングのやり過ぎです💦

「筋肉をつけるためにトレーニングは沢山しなきゃいけないんじゃないの??」

と思われる方も多いと思いますが、やり過ぎは逆効果です！！

その理由をこれからご紹介していきます💡

オーバートレーニング

「オーバートレーニング」という言葉をご存じでしょうか？？

オーバートレーニングは以下の症状が大幅に進行して、正常な状態に戻るまでに数週間、数カ月、さら

には数年かかる場合がある疲労、または生理学的機能不全の状態を指します😱

オーバートレーニングの兆候と症状

・時心拍数および血圧の上昇

・極端な体重減少 / 痛み

・不眠や落ち着きのなさ

・疲労感

・運動への関心低下

・運動の効果(向上や改善)が見られない

・頻繁な筋痙攣や緊張

・無月経や月経不全

・免疫不全(病気がち アレルギー)

このような症状が続いてしまった時は上記にも説明した通り暫く休息が必要になります💦

こうなってしまう原因としては、トレーニングのやり過ぎであったり、感情的になる事や強いストレス

も同様にオーバートレーニングを引き起こしてしまう要因になります😰

なので、トレーニングをし過ぎない事は勿論、精神的な負担が多い時期等はトレーニング回数を減らす

等して、オーバートレーニングにならないように、楽しいトレーニングライフを送っていきましょう✨

適切なセット数

では、適切なトレーニングのボリュームはどれ位なのか？？、という事を説明していきます！！

ここでは、週何回という話ではなく、1週間に何セットやるのかという基準でお話を進めていきます👍

まず、結論から申し上げると、各部位週10～20セットの間に筋肥大に最適なセット数があると言われて

います！！

これはトレーニングを習慣的にやっている中・上級者の方であれば、「少ない😲」と思われる方が多い

と思います💦

このボリュームに関しては、トレーニングレベルやトレーニング歴に変わってくるので、例えば上級者

であればトレーニングの刺激に対して筋肉が反応しづらくてなってしまっているので、セット数を増や

してトレーニングボリュームを稼いだり、1部位につき様々な種目を行って刺激を変化させていく必要が

あります！！

ですので、人によって変わってくる部分はありますが、科学的には週10～20セットのボリュームが最適

という証明がされているので、それに基づいて変化させていく事が重要だと思います💡

体脂肪が多い

最後の項目は体脂肪に関してです😓

ここでは体脂肪が何故筋肉の付き方に影響するのかを説明していきます💡

肥満の定義

最初に、脂肪がつきすぎている「肥満」に関しての定義の話からしていきます！！

厚生労働省が発表している肥満の定義は、「BMI25以上」と明記されています💡

ここでBMIについて以下に説明していきます！！

BMI(ボディ・マス・インデックス)：体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で算出される値。肥満や低体重の判定

　　　　　　　　　　　　　　　　　に用いられ、国際的に用いられる体格指数である。

ですので、このBMIで25以上だと肥満と判定されるのですが、ここで一つ疑問が浮かびます🤔

「筋肉がついて体重が重い人はどうなるの？？」

答えは、その人も肥満に分類されてしまいます😅

なので、このBMIでは体組織が考慮されていないのでBMIが高いからといって一概に肥満とは言えないの

です💦

ですので、このBMIではなく、体脂肪率を肥満の指標にみて頂ければと思います💡

体脂肪率による肥満の指標は以下の通りです😉

成人男性：25％

成人女性：35％

こちらを基準に考えて頂ければと思います💡

肥満と筋肥大の関係

次に肥満によって、なぜ筋肉がつきにくくなってしまうのか、という事を説明します💡

肥満によって筋肉がつきにくくなってしまう要因としてあげられるのが、

「インスリン抵抗性」「慢性炎症」

この2つです💦

①インスリン抵抗について

通常、私たちは筋トレ後にタンパク質を摂取し、そのタンパク質を筋肉に届けるためにはインスリンが

必要になってきます。

しかし、肥満になるとインスリン抵抗性(インスリンの効きが悪くなる)がでてくるため、タンパク質が筋

細胞に届きにくくなるため、筋肉がつく作用を低下させてしまうと言われています。

②慢性炎症について

肥満になると、内臓脂肪が増え、その内臓脂肪の影響で炎症を抑える働きをもつマクロファージの活動

性が低下し、慢性的な炎症が生じてしまいます。

この慢性炎症は筋タンパクの合成を抑制し、さらに筋肉の分解を促してしまう事が報告されています。

このように肥満によるインスリン抵抗性と慢性炎症が筋肉がつくことを阻害してしまいます😱

また、体脂肪率が多い状態であると関節にも脂肪が付着し、トレーニング時に各関節の可動域が狭く

なってしまいます💦

そういった面でも筋肉がつく事に悪影響を与えてしまいます😢

対処法

では、体脂肪率が多い人はどうやってトレーニングを実施していけばよいのか？？

推奨されているのが「有酸素運動」です！！

有酸素運動には、インスリ抵抗性を改善する効果が報告されています💡

また有酸素運動は慢性炎症の原因である内臓脂肪の減少を促し、炎症物質の発生を防ぐことが示されて

います✨

更に有酸素運動により炎症物質の働きを抑制することで、筋分解の活動を抑制することが明らかになっ

っています😁

このような効果をもつ有酸素運動を筋トレと組み合わせることによって、インスリン抵抗性や慢性炎症

を改善させながら、筋トレによる筋タンパク質の合成反応を高められる可能性があります👍

よって、体脂肪が多い方は有酸素運動と筋トレを組み合わせながら実施していく事が、効率よく筋肉を

つけていく方法になります🙌

まとめ

いかがだったでしょうか？？

トレーニングをしていても筋肉がつかないとお悩みの方は是非一度お試し下さい💡

ただ、人それぞれ身体は違うので、科学的に証明されているから誰にとってもこれが正解！！っという

事はありません💦

科学的な根拠に基づいた上で、自分に適したスタイルを見つけていく事が、理想の身体になるために

重要なことだと思うので、無理はせずに実施してみて下さい💡

そして、私たちであれば、お客様一人一人に適したトレーニングメニューやお食事のご提案ができます

ので、お悩みの方は、是非当店までご連絡下さいませ！！

皆さまのサポートができればとても嬉しいです😄✨

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相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

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この記事を書いた著者

毛利　優　(Mouri　Suguru)