【効率よく筋肉を付けたい方注目👀】筋肉をつけやすくするオフの過ごし方

皆さま、こんにちは🌞

BEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😁

皆さまはトレーニングのオフの日はどのように過ごされていますか？？

「オフだから家でゆっくりしよう☕」

「トレーニングしないからタンパク質は気にしなくっていっか💦」

そう考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか？？😓

実は、筋肉は休息している時に成長しやすいとも言われているのでオフの日の過ごし方は重要になって

きます💡

そこで今回は筋肉の成長つながるオフの過ごし方について、お話させて頂きますので参考にしてみて下

さい😊

高タンパク質

まずは高タンパク食についてです！！

先ほど筋肉は休息している時に成長するとお話しましたので、そこでタンパク質をしっかりと摂取する

事により、その効率を高めていく事ができます💡

タンパク質について

まずはタンパク質について説明させて頂きます！！

たんぱく質とは、20種類のアミノ酸が結びついて出来上がった物質です👍

この20種類のうちの9種類は必須アミノ酸と呼ばれ体内で合成することができず、食べ物から摂取するし

かありません😱

残りの11種類は非必須アミノ酸と呼ばれ、体内での合成が可能になります！！

必須アミノ酸は、

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプト

ファン、ヒスチジン

の9つです。この中で筋肉にとって非常に大切な必須アミノ酸は

バリン、ロイシン、イソロイシン

の3種類で、これを分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼びます✨

このBCAAは筋タンパク質合成促進や筋タンパク質分解抑制、筋損傷軽減等の筋肉にとって、非常に重要

な役割りを担っています💡

また、その他にタンパク質は生命体の構造を形成し、細胞内外の化学反応を触媒し、遺伝子の転写や翻

訳などの生命プロセスに関与するものもあれば、筋肉の収縮、酵素の役割、免疫系の機能、細胞膜の構

造などに関わるタンパク質もあり、その役割は多岐にわたります😲

一日に必要な摂取量

一日に必要なタンパク質は体重や運動量によって変わってくるので、以下にその目安を記載します!!

是非参考にしてみて下さい💡

・運動をほとんどしていない人

体重1kgあたり0.8～1.0g

・軽めの運動、筋トレをした人

体重1kgあたり1.2～1.4g

・激しい運動、筋トレをした人

体重1kgあたり1.6～1.7g

またタンパク質はまとめて摂取しても吸収効率が悪くなるため、回数を分けて摂る方がいいでしょう👍

高たんぱくにすることでのメリット

筋トレ後、筋肉は以下の時間かけて回復していきます！！

初心者

36～48時間かけて筋肉が回復

中・上級者

12～36時間かけて筋肉が回復

この回復期間に栄養の取り込みが促進されるので、高たんぱく食を心がける必要があります！！

この回復期には１日で体重あたり1.62g以上を目指してタンパク質を摂って頂ければバッチリです💡

またタンパク質に加えて、炭水化物の摂取も重要になってきます🍚

ただ、炭水化物のベストな摂取量は科学的根拠がある数値が示されていないため、摂取する最低限度の

数値を示します！！

それは体重1kgあたり1gです😉

この数値を下回ると、疲労感や集中力の低下、また体内に存在するタンパク質が分解されてエネルギー

源として使用される糖新生が引き起こされてしまいます😱

この糖新生は筋肉量の減少につながっていくので、体重1kgあたり1gの炭水化物量は下回らないように

注意していきましょう💦

過ごし方

次にオフの日の過ごし方です🌞

オフをどのように過ごすかによっても筋肉がつく効率を高めてくれる効果が期待できるので、参考にし

て頂ければ幸いです💡

休息の必要性

かつては私も休息を入れずに週7日でトレーニングをしていた時期もありました😅（笑）

ただ、高タンパク質の所でもお伝えしましたが、休息を入れた方が、筋肉はそこで回復➡成長していく

ので、動かし続けるよりはそちらの方が効率が良いですよね？？

また休息を入れる事により、以下のような効果が期待できます👍

・関節の疲労をとり回復させる

　→連日トレーニングを行うと、関節にも疲労が溜まり痛めやすくなってしまいます😱

　　回復の度合いは各関節によって異なりますが、回復が遅い部位は3日程必要とも言われています💦

　　なので、関節の疲労をとり回復させることで怪我をしづらくもなるので、休息は必要と言えます👍

・オーバーワークを防ぐ

→オーバーワーク状態になると、心拍数や血圧の上昇、疲れがとれない、やる気の低下等、心身共に

　悪影響が出てしまうので、休息をしっかりとる事により、オーバーワーク状態を防いでいく👍

以上により、休息が必要だという事はご理解頂けたと思うのですが、ではどういう休息をとればいいの

か？？

二つの代表的な休息のとり方、ネガティブレストとアクティブレストに関してご紹介させて頂きます!!

ネガティブレスト

ネガティブレストとは消極的休養とも言われ、身体を動かすことなく、完全に休養することです💦

一般的に休養と言うとこちらを思い浮かべることが多いと思うのですが、このネガティブレストはあま

り推奨されておりません😱

その理由は、長く消極的休養をとってしまうとかえって疲労感やだるさ、頭痛等が生じる可能性がある

からです😓

これは副交感神経が優位になる時間が長く続くことで心拍や血圧が低下し、疲労物質が体内に残りやす

くなるためです。

ただ、明らかに疲労が蓄積されている方や睡眠不足に陥っている方については、無理に身体を動かさず

にゆっくり身体を休めるネガティブレストを取り入れる事をオススメします💡

アクティブレスト

次にアクティブレストについて説明していきます！！

アクティブレストは積極的休養とも呼ばれ、その名の通りに積極的に身体を動かしながら、心身の疲労

を取り除いていく方法です💡

アクティブレストにおいて推奨される運動は軽いジョギングやウォーキング、ストレッチ等で、これら

の運動で軽く身体を動かした方が、血流がよくなる等の理由から、疲労を身体から取り除きやすくなり

ます😁

ただ、アクティブレストの気を付けるべき点は、身体を動かし過ぎないことです💦

運動の強度が上がってしまうと、さらに疲労を溜めてしまう事になるので、5～10分程を目安に上記の

運動を実施して、アクティブレストの効果を試してみて下さい👍

フォームローラー

最後はフォームローラーの使用です💡

使った事がある人もない人もこの記事を参考にして、試して頂ければ幸いです😄

フォームローラーとは

フォームローラーが何か良くわからない方もいらっしゃると思うので、まずはフォームローラーが何か

を説明させて頂きます！！

フォームローラーとは、上の写真の物で「筋膜リリースローラー」とも呼ばれている、筋膜はがしのた

めのエクササイズ器具のことです💡

筋膜とは、人体内の結合組織で、筋肉や臓器を包み込む薄い膜状の組織です。

筋膜は身体の構造的なサポートを提供することで、異なる組織や器官を互いに分離し保護する役割を果

たしたり、筋肉の運動や姿勢の維持にも関与します👍

イメージとしては身体の中にあるピッチリとしたシャツみたいな物です！！

これがよれてしまったり、正しい位置にないとその部分の動きが上手くいきません😱

試してもらいたいのですが、着ているシャツを後ろにグッと引っ張られた状態で肩を回そうとすると、

とても肩が上げにくいと思います💦

これと同じことが身体の中でも起こっているのです😢

ですので、このよれやねじれ等をピシッと伸ばし、正しい位置にもってくるためにフォームローラーを

使用します👍

フォームローラーの使い方

次にフォームローラーの使い方をご紹介致します💡

筋膜を整えるには以下のように使います！！

(例：背中の筋肉のほぐし方)

これは背中の筋肉である広背筋のほぐし方ですが、上記の写真のように使用する事で筋膜をリリースす

る事ができます👍

他の部位でも同様で、凝り固まっている箇所にフォームローラーを押し当てることにより、同様の効果

を得られます💡

こうすることで、柔軟性の向上や可動域の向上等の効果が期待できます✨

メリット

ではこのフォームローラーをオフの日にやるメリットをご紹介していきます👍

オフの日実施することにより、アクティブレストの一種のような効果があり、且つ筋肉痛がある場合は

その筋肉痛を改善する効果が期待できます😲

特に2日以上続く、遅発性筋肉痛に効果を発揮しやすいようなので、筋肉痛が長引いている方は試して

みて下さい😉

また、オフの日ではなく、トレーニング後にフォームローラーを使用しても効果があります💡

具体的には、筋肉痛を軽減し、関節可動域を拡大し、怪我のリスクを軽減する可能性を秘めています!!

トレーニング後は疲れているので、早く帰りたい気持ちはわかりますが、クールダウンとしてフォーム

ローラーを取り入れる事により、身体の不具合を予防する効果も期待できるので、ご自宅にあったり、

ジムで使える環境にある方は是非ご利用頂ければと思います😁

まとめ

効率よく筋肉をつけていくためのオフの過ごし方は如何だったでしょうか？？

タンパク質の摂取、アクティブレスト、フォームローラーの使用、この3点を意識して頂ければ、休息

を取り入れながらも筋肉の成長につなげられる最高のオフが過ごせると思うので、試してみて下さい👍

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この記事を書いた著者

毛利　優　(Mouri　Suguru)