【トレーニング中の怪我が不安な方へ😫】怪我を予防するために大切な事3選

皆さま、こんにちは！！

BEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😁

トレーニングを継続していくにあたり怪我をしてしまいトレーニングが出来なくなってしまった経験が

ある方も多いのではないでしょうか？？

なので、今回は怪我の予防に大切なことについてお話をさせて頂きます🤕

怪我をしてしまうと、トレーニングが出来ないどころか日常生活にも支障をきたしてしまう場合も少な

くないと思うので、そうならないようにこの記事をご参考にして頂ければ幸いです💡

トレーニングフォーム(姿勢)

まずはトレーニングフォームです！！

トレーニングフォームは各種目によって異なりますが、根本的な基本姿勢は同じことが多いです👍

その姿勢がとれないと、怪我や身体を痛めてしまう事があるので、気をつけるべきポイントを以下

に記載します💡

股関節

最初に説明するのは股関節です！！

股関節の動きは下半身を鍛えるスクワット等で重要になってきます💡

では、どいういう動きの時に必要になってくるかというと、身体を降ろす時です😲

身体を降ろす時に、膝からではなく股関節から曲げることが重要になります💦

もし、膝から曲げてしまうと、膝に負担がかかり過ぎてしまい膝の故障につながってしまいます😓

ダメな例：膝から曲がってしまっていて、股関節が曲がっていない🙅

良い例：股関節から曲がって、膝が前に出ていない🙆

胸椎

次に胸椎です！！

胸椎の動きはよく「胸を張る」という言葉に置き換えられますが、この胸を張るという動作を専門用語

で胸椎の伸展」と言います💡

この胸椎の伸展は上半身と下半身のトレーニング共に必要な動作になりますが、特に胸を鍛えるプレス

系の動作で胸椎の伸展が出来ていないと胸の筋肉の刺激が弱くなる事に加えて、肩を痛めやすくなって

しまいます😱

腰や肩甲骨を動かさずに胸だけを張りだしていきます👍

ダメな例：胸椎が伸展できていない🙅

良い例：胸椎が伸展できている🙆

腰椎

最後に、腰椎です！！

腰椎はトレーニングだけではなく、日常動作においても重要になってきます😲

腰椎に負担がかかるトレーニングを誤ったフォームで行ってしまうと、腰を痛めてしまったり、腰の

疾患をお持ちの方は症状を悪化させてしまう事も十分考えられます💦

その結果、日常生活に支障をきたす可能性もあるので、一番気を付けたい部位です⚠

ダメな例：腰椎が丸まってしまっている🙅

良い例：腰椎が真っすぐな状態を保てている🙆

ストレッチ

次はストレッチについてです！！

ストレッチにも種類があり、トレーニング前に適しているもの、適していないものがありますので、今

回はトレーニング前に適しているものをご紹介していきます💡

SMFR

SMFRとは自発的筋膜リリースの事で、筋の自動抑制に基づく手法で筋膜をほぐしていきます！！

主にフォームローラーやそれと同様のローラー状の器具を使用して行い、その圧力によって筋肉の収縮

を引き出し、弛緩させる方法をとります💡

筋膜が固まっている状態だと、可動域が狭くなってしまったり、痛みを伴う場合があるので、トレーニ

ング前にしっかりとほぐしていきましょう😊

やり方としては対象部位にローラーを垂直に当て、その筋肉全体にわたってローラーを転がしていきま

す👍

その中でも特に、凝っている部分や痛い部分があると思うので、そういった部分にローラーを重点的に

あてて、対象部位の動きの改善に努めていきましょう✨

ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチは動的ストレッチとも呼ばれ、動きを止めずにストレッチを行っていく方法で

す💡

可動域全体にわたってコントロールした一定の動作を行い、目的とする筋群への血流を促進し、筋肉の

温度を上げていきます👍

ダイナミックストレッチという言葉を聞くと難しいイメージがありますが、要するに動きながらストレ

ッチをしていく事なので、学生時代に体育の時間の最初にやった屈伸運動であったり、ラジオ体操を思

い浮かべて頂ければイメージしやすいと思います🤗

また、ダイナミックストレッチに対してスタティックストレッチというものもあります😲

このスタティックストレッチは静的ストレッチとも呼ばれ動きを止めてストレッチを行う、ダイナミッ

クストレッチとは反対のストレッチです！！

例えるなら、柔軟体操等で開脚したまま止めるようなストレッチです💡

この静的ストレッチは筋肉が伸び過ぎてしまうため、トレーニング前には適さないと言われています💦

ただ、怪我を誘発するものではなく、著しく柔軟性が悪い箇所に関してはトレーニング前のスタティッ

クストレッチも有効とされているので、各々の身体の状態に合わせて使い分けていく事で、より安全に

トレーニングができると思います😁

PNF

PNFとは固有受容性神経筋促通法とも呼ばれるもので、名前だけ見ると難しそうですが、簡単に言うと

一人ではなくパートナーと行うストレッチの事です💡

パートナーの補助を受けて筋肉を受動的、能動的の両方で働かせ、パートナーが力を加えることでの筋

肉の自動抑制機能と相反抑制機能の原則を活用しています👍

例えば、仰向けに寝た状態で行うハムストリングスのストレッチでは、パートナーを壁として利用し(力

を加えずに)、ハムストリングスを6～10秒間収縮させた後に、大腿四頭筋を収縮させることにより、脚

が上がっていき、一人でストレッチをする時よりも股関節の関節可動域を広げてくれます😲

ただこのPNFは十分な知識と技能を備え、指導経験を積んだトレーナーの下で行われる事がベストであ

り、知識も技能も不足している者と実施すると最悪怪我をしてしまう事もあり得るのでお気をつけ下さ

い⚠

鍛えるべき筋肉

最後に、怪我防止のために鍛えるべき筋肉をご紹介致します💡

これらの筋肉を鍛えておけば、絶対に怪我をしないというものではにありませんが、普段鍛えづらい箇

所や鍛えないと身体のバランスが崩れやすい箇所だったりするので、普段のトレーニングの参考にして

頂ければと思います🍀

僧帽筋下部

まずは、僧帽筋の下部です！！

僧帽筋下部の場所は以下の写真の赤丸の場所です😊

では、何故この僧帽筋下部を鍛えると怪我を予防できるのでしょうか？？🤔

ここで、僧帽筋下部を鍛えないと起こりうる可能性がある３つのデメリットをご紹介致します💦

①肩を痛めるリスクが高まる

②肩こりが起こりやすくなる

③頭痛が起こりやすくなる

このような症状が出てしまう原因は、僧帽筋下部は肩甲骨の動きや安定性を高めるために重要な役割を

果たしているためです💡

つまり、僧帽筋下部の発達が遅れてしまうと、肩甲骨の動きや安定性が損なわれてしまうため、上記の

デメリットが発生してしまいます😢

また、僧帽筋下部の発達が遅れてしまうと、サイドレイズで肩がすくみ易くなってしまうため、三角筋

への刺激が減少してしまったり、ベンチプレスやダンベルプレスで重い重量が扱えなくなってしまう事

もあります💦

なので、鍛えづらい箇所ではありますが、フェイスプル等で鍛える習慣をつけていきましょう✨

ハムストリングス

次にご紹介するのはハムストリングスです！！

ハムストリングスは以下の写真の箇所です💡

一般的に裏ももと言われる箇所ですね😊

ハムストリングスの発達が遅れている場合のデメリットは以下の2点です😓

①ハムストリングスの損傷(肉離れ)

②膝痛の出現

上記の症状が出る原因は、大腿四頭筋(前もも)とハムストリングスとの筋量の差によって引き起こされる

と言われています😢

特にスクワットやレッグプレスを実施する事が多い方は要注意です⚠

スクワットやレッグプレスでもハムストリングスは使われていますが、大腿四頭筋の1/4程度しか使われ

ないため、バランスがどんどん崩れていってしまいます💦

そのため、ルーマニアンデッドリフト等でハムストリングスをしっかりと鍛え、大腿四頭筋とのバラン

スを保つ事が必要になってきます👍

肩関節外旋筋群

最後は肩関節外旋筋群です！！

肩関節外旋筋群とは主に、三角筋後部、棘下筋、小円筋の事です💡

三角筋後部

棘下筋、小円筋

この肩関節外旋筋群を鍛えていないと以下の3つのデメリットが発生しやすくなります😨

①肩の痛みの発生

②インピンジメント症候群のリスク

③腱板断裂のリスク

肩関節外旋筋群は肩の安定性を高め、肩の怪我のリスクの軽減に重要な役割りを果たす事が示されてい

ます💡

では、何故肩関節外旋筋群の発達が遅れると肩の怪我を誘発してしまうかというと、大きな原因の一つ

に、肩甲上腕リズムが崩れてしまう、という事が挙げられます😓

肩甲上腕リズムとは肩を上にあげた時に肩関節と肩甲骨の動きが、肩関節：肩甲骨が2：1で動くという

ものであり、例えば肩を90°まで挙げた時は、肩関節60°、肩甲骨30°挙がり、合計で90°挙がる、という

事です👍

肩関節外旋筋群の発達が遅れると、この肩甲上腕リズムを崩してしまう事になり、上に記したような、

肩回りの不調が出てきてしまいます😩

なので、これもフェイスプル等で肩関節外旋筋群をしっかりと鍛えていく事が大切になります！！

まとめ

今回は怪我の予防に関してお話をさせて頂きましたが、いかがだったでしょうか？？

怪我はトレーニングを継続する上で大敵であり、皆さま可能な限り避けたいと思っているハズです😅

なので、是非この記事を参考に「トレーニングフォーム」「ストレッチ」「鍛えるべき筋肉」の3つを

意識して頂き、素晴らしいトレーニングライフを送っていきましょう✨

また、トレーニングフォームやPNFのストレッチ等は一人で実施するのが難しいと思うので、お困りの

方は、是非一度BEYOND二俣川店までご連絡下さい😉

皆さまからのご連絡を心よりお待ちしております🤗✨

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この記事を書いた著者

毛利　優　(Mouri　Suguru)