皆さま、こんにちは！！

BEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😁

本日は有酸素運動についてお話をさせて頂きます💡

「有酸素運動をやってれば痩せる😊」

「筋肉を分解してしまうから有酸素運動はやらない😣」

様々な意見があると思うのですが、有酸素運動を実施している方もしていない方も是非こちらの記事を

今後のメニューの参考にして頂ければと思います✨

運動と筋線維

有酸素運動の話をする前に、筋繊維についてお話をさせて頂きます💡

筋肉は運動のタイプに合わせて三種類に分類されるので、これからその３つのタイプの筋肉の特徴をご

説明致します😊

タイプⅠ線維

タイプⅠ線維と呼ばれる筋繊維は赤筋、遅筋、エアロビック線維、SO線維とも呼ばれる筋繊維で、簡単

に言うと持久系の種目に適した筋線維です👍

タイプⅠ線維は、毛細血管とミオグロビン(酸素の運搬を促進する働き)が豊富であり、疲労に対して抵抗

力が強く、同様に脂肪を酸化する能力を高めるミトコンドリアも多いのが特徴です😄

遅筋線維を多く含む筋は、機能安定させる固定筋の役割を持つ傾向があります😲

タイプⅠ線維の数が多い人は、３分以上の持久系の活動に優れている傾向があり、タイプⅠ線維はトレ

ーニングをしても太さが変わらないという傾向があります！！

タイプⅡA線維

タイプⅡA線維は、ピンク筋、速筋、FOG線維とも呼ばれ、先ほど説明したタイプⅠ線維とこれから説明

するタイプⅡB線維の両方の特徴を持っています👍

このタイプⅡA線維の数が多い人は30秒から2分間の活動、または中程度の強度の運動及び有酸素運動に

優れている傾向があります💡

具体的な競技で言うと、陸上の400m、800mや自転車のトラック競技、スピードスケートがこれに相当

します！！

次に説明するタイプⅡB線維を含む速筋線維は、タイプⅠ線維とは異なり、トレーニングをすれば太くな

ります😉

ただ、持久系のトレーニングを継続的に行うことで、細くなってしまうこともあります💦

タイプⅡB線維

タイプⅡB線維(近年ではタイプⅡX線維とも言われる)は、白筋、速筋、アネロビック線維、FG線維とも

呼ばれ、簡単に説明すると瞬発系の種目に適した筋線維です👍

他のタイプよりも太くいため、短時間の力発揮(強い収縮)に適していて、最も筋肥大しやすい線維でもあ

ります💡

また、ミトコンドリアや毛細血管も少なく、主働筋としての役割を持つ傾向があります🔥

タイプⅡB線維の数が多い人は、ウェイトリフティングや陸上の短距離、ジャンプなどの瞬発的及び、

爆発的な力発揮を必要とする活動に優れている傾向があります😁

有酸素運動と無酸素運動

筋線維についてお話をさせて頂いたので、次に有酸素運動と無酸素運動について、どっちの運動がどの

ような効果をもたらすかをご説明致します💡

有酸素運動

まずは有酸素運動です！！

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が軽い運動の事

で、上の筋線維のタイプで言うと、タイプⅠ線維が優位になる運動です💡

酸素を使用するためエネルギーの生成には時間がかかりますが、体内に糖や脂肪がある限り継続的にエ

ネルギーを生み出すことができるので、長時間運動を続けることが可能になります👍

1回20分以上続けるのが良いとされていますが、1日30分の運動と1回10分の運動を3回するのとでは、同

程度の効果があることも発表されています😲

そして、有酸素運動と体脂肪の減少は相関関係にあることが認められているため、ダイエットや健康維

持に実施されている方も少なくないです✨

運動無酸素運動

次に無酸素運動です！！

無酸素運動とは、筋トレのように短時間で高い負荷をかけて行う運動で、上の筋線維のタイプで言うと,

タイプⅡB線維(タイプⅡA線維も)が優位になる運動です💡

酸素を使わずに短時間でたくさんのエネルギーを生成するために、有酸素運動よりも筋肉に高い負荷を

かけることができ、筋肉量を増やすためのトレーニングに適しています👍

また、筋肉量や筋力の向上により、体力や運動能力を高められるほか、筋肉量が増える事で増えること

で基礎代謝が向上するため、ダイエットや美肌にも良い効果が期待できます✨

ただ、無酸素運動は疲労物質と言われる乳酸が生成されやすいため、長時間続ける事は難しいです💦

どちらが大切か？？

ここまで有酸素運動と無酸素運動について説明致しました💡

その中で、どちらもダイエットに効果的である旨を示しましたが、どちらがより効果的なのでしょうか?

答えは「どちらも」です😲

有酸素運動は高い脂肪燃焼効果がありますが、脂肪だけでなく筋肉も分解の方向に持っていってしまう

ので、有酸素運動をやり過ぎると基礎代謝が下がってしまう事で、痩せにくい体質になってしまうとも

言われています😱

ですので、有酸素運動は一日30分以内に留めておくことも、筋肉量を減らさないという観点からすると,

推奨されています👍

無酸素運動は運動自体のカロリー消費量はそこまで多くありません💦

ただ、無酸素運動を実施する事によって、筋量を増やすことが可能なので、基礎代謝をアップさせる効

果が期待できます😉

また、無酸素運動を実施することにより「EPOC」(運動後過剰酸素消費量)と言われる状態に入る事が出

来ます💡

このEPOCとは、負荷の高い運動を実施したことにより身体が酸欠状態に陥り、結果その運動自体が終了

しても、通常よりもカロリー消費量が高い状態を維持できる、というものです✨

これは運動後約24時間続くと言われているので、無酸素運動も脂肪燃焼に効果的な運動と言えます😁

以上により、効率よく脂肪を燃焼させるには、有酸素運動も無酸素運動も両方実施する事が好ましく、

同じ日に両方を実施する際は「無酸素運動→有酸素運動」の順番での実施が良いとされています🙌

オススメ有酸素運動3選

最後に、おすすめの有酸素運動をご紹介させて頂きます💡

ウォーキング

有酸素運動の王道と言っても過言ではないウォーキング！！

まず、ウォーキングの良い点として挙げられるのは、特別な準備も必要なく、誰でもやろうと思ったら

すぐに始められる事です👍

また、身体への負担も少ないため、ウォーキング終了後に過度な疲労を感じる事も少なく、日常生活に

取り入れやすいです😊

これは有酸素運動に限った話ではないですが、運動は継続しないと効果が期待できないため、日常生活

への取り入れやすさはとても重要になってきます！！

ジョギングではなくウォーキングにしたのは、この日常生活への取り入れやすさ、からの観点で、運動

週間がない方でもまずは１日15分から始めてみましょう😉

エアロバイク

次にご紹介する有酸素運動の種目はエアロバイクです🚴

このエアロバイクもほとんどのジムに置いてあると思うので、ジムに通っている方であれば比較的に実

施しやすい種目になってくるかと思います💡

また、エアロバイクは有酸素運動の種目の中で筋分解が起こりにくい種目とも言われています😲

まず、有酸素運動で筋分解のターゲットにさやすいのが、下半身の筋肉です😱

下半身には、人の身体の約7割程の筋肉があると言われているので、この下半身の筋肉が分解されてしま

うと基礎代謝が低下しやすくなってしまいます💦

では、何故エアロバイクかというと、バイクを漕ぐこと自体に下半身の筋肉を肥大させる効果があり、

有酸素運動において分解されやすい下半身の筋肉を合成の方向に導いてくれる、と言われています✨

ですので、有酸素運動で筋肉の分解を最小限に抑えたい方は、エアロバイクを選択してみて下さい!!

ただ、いくらエアロバイクでもやり過ぎると筋分解が優位になってしまうと思うので、やりすぎには

注意しましょう😅

クロストレーナー

最後にご紹介するのはクロストレーナーです！！

クロストレーナーは、エプリティカルやスキーマシーンとも呼ばれ、下半身だけでなく上半身も一緒に

動かしていくことが特徴的なマシンです💡

その上半身も一緒に動かしていく事により、全身の運動になるので、同じ強度で実施した場合、ランニ

ングマシンよりもカロリー消費量が多いと言われています😲

にも関わらず、クロストレーナーは足腰への負担が少ないため、膝や腰に痛みや不安のある方でも、使

用しやすい有酸素マシンであると思います✨

そのため、体重が重く膝や腰に負担のかかりやすい方やご高齢の方、怪我等でリハビリが必要な方など

など、様々な方にご利用頂けると思うので、利用できる状況にある方は一度試してみて下さい👍

まとめ

今回は有酸素運動に関してお話をさせて頂きましたが、いかがだったでしょうか？？

結論、ダイエットや減量目的で脂肪を落としたい方は有酸素運動は実施するべきだと思います👍

ただ、有酸素運動ばかり長時間・高頻度で実施する等してしまうと、体重は落ちても自分の理想の身体

とは遠いものになってしまう方もいらっしゃるので、無酸素運動も取り入れたり、食事も管理しをして

いく事でより効率よく脂肪を落とすことができ、体重減少と比例して身体も理想のものに近づいていけ

るハズです🔥

すぐに効果が出る事ではないですが、継続して頑張っていきましょう😄✨

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この記事を書いた著者

毛利　優　(Mouri　Suguru)