【ダイエットしてリバウンドの経験がある方へ】ダイエット中の炭水化物の摂取について🍚

皆さま、こんにちは！！

BEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😁

早いもので今年ももう１０月です・・

最近はかなり気温も下がり、秋を感じている方も多いのではないでしょうか??🌇

そして、秋と言えば「食欲の秋」と思っている方も少なくないと思います😃

そこで今回は炭水化物の摂取についてお話をさせて頂きます💡

「炭水化物=太る😫」

「夏が終わって食欲が増している😓」

という方は参考にして頂ければ幸いです👍

五大栄養素(PFC)

炭水化物のお話をさせて頂く前に、五大栄養素についてご説明をさせて頂きます！！

五大栄養素とは、

タンパク質、脂質　、炭水化物、ビタミン、ミネラル

のことです💡

以下に、炭水化物以外の栄養素に関して、簡単に説明させて頂きます😄

タンパク質(P)

タンパク質は20種類のアミノ酸の集合体で、丈夫な身体を作っていく材料になります！！

皮膚や髪の毛、爪、内臓、筋肉などカラダの材料になり、髪の毛や爪が毎日少しづつ伸びるように、タ

ンパク質は身体の中で日々作り替えられています😄

筋肉には人体のタンパク質総量の約40％が含まれていることから「タンパク質を摂ることが筋を大き

くする」と言われていましたが、筋肉を大きくするには運動による刺激が最重要になってきます！！

ただ、タンパク質を摂る事は筋肉を回復させて、再び作る過程では重要になっていて、その中でもアミ

ノ酸スコアが良いものを選択する事が好ましいと言われています👍

アミノ酸スコアとは、タンパク質の栄養価の指標で、そのタンパク質の中にどれだけ必須アミノ酸をバ

ランスよく含んでいるかという事です！！

この必須アミノ酸とは、タンパク質に含まれるアミノ酸の中で、体内で合成できない9種類のアミノ酸の

ことで、体内で合成可能な残りのアミノ酸は非必須アミノ酸と言われています💡

アミノ酸スコアが良いタンパク質＝必須アミノ酸をバランスよく含んでいるタンパク質

ですので、ただ闇雲にタンパク質を摂取するのではなく、アミノ酸スコアも意識できると身体にとって

よいタンパク質を摂取できます✨

脂質(F)

脂質は生体膜の成分やホルモンの材料となることで、身体の調整機能果たす役割があります！！

ただ、脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いこともあり、過剰に摂取してしまうと体重増加の原因にな

ってしまいます😱

とはいえ、前述したように全く摂取しないと身体に不調をきたすことが多いので、ある程度は摂ってい

きたいです！！そこで、大切になってくる事が、脂質の質と量です💡

まず、脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます！！

飽和脂肪酸：室温で固体化する特徴があり、乳製品や肉などの動物性脂肪や、パーム油やマーガリン等

　　　　　　の植物油脂に多く含まれている傾向があります。

不飽和脂肪酸：室温では液状の形態をとり、魚や植物に多く含まれている傾向があります。

　　　　　　　また、不飽和脂肪酸にはアミノ酸と同様に必須脂肪酸が存在し、この必須脂肪酸も

　　　　　　　体内で合成できないため、食事等で摂取する必要があります。(オメガ3、オメガ6etc)

このため、必須脂肪酸を含む不飽和脂肪酸を摂取することが推奨され、その摂取量は30～50gを参考の

目安にしてみて下さい😉

ビタミン・ミネラル

最後にビタミンとミネラルです！！

ビタミンとミネラルは微量栄養素と言われる、直接エネルギーや身体を作る栄養素ではありませんが、

体内で起こるほぼすべての反応に必要となる栄養素です😲

ビタミンとミネラルでそれぞれ独自の特性がありますが、この2つが相乗的に作用して、体内で生じる

様々な反応が適切に進むように働いています💡

ビタミンは体内で合成されない必須の栄養素であり、必須アミノ酸や必須脂肪酸同様、食品から摂取す

る必要があります！！

ビタミンには脂質や炭水化物のエネルギーへの変換を助け、身体が利用できるようにする働きもあり、

先ほど述べたように、ビタミンとミネラルはエネルギーの直接的な供給源とはなりませんが、どちらも

体内のエネルギー代謝に必要な栄養素です👍

ですので、ビタミン・ミネラル不足は身体の機能を低下させ健康を損なう事につながりますが、過剰

摂取も健康面にはマイナスとなるため注意が必要です⚠

炭水化物について

上では炭水化物以外の栄養素の説明をさせて頂きましたが、ここからは炭水化物の説明です！！

炭水化物には、お米、パン、パスタなどなど様々なものがありますが、以下により詳しい説明をさせて

頂きます😃

基本知識

まず、炭水化物には、主に以下の2つの主要な働きがあります💡

①脳にブドウ糖を供給すること

②働いている筋にエネルギーを供給する事

炭水化物は筋や肝臓に「グリコーゲン」として貯蔵され、そのグリコーゲンを使う事により、長距離走

等の長時間にわたる運動を実施する事ができるのです👍

また、炭水化物には、生命の維持に欠かせない必須炭水化物というものはありません。

それは、例えば断食のような極端な状況下でも、ブドウ糖以外のものからもブドウ糖を生成できてしま

うからです😲

しかし、運動中には欠かせない、重要な役割を果たす栄養素なので、炭水化物の摂取量が制限されてい

たり、体内の貯蔵量が少なかったりすると、エネルギーレベルは低下してしまいます😱

純粋な筋力系競技のアスリートと比較して、持久系のアスリートのように炭水化物を多く必要とする

人はいますが、医学的な理由がなければ、炭水化物の摂取をやめたり、摂取量を大幅に減らすことは

しない方がいいと言われています💦

そのような事をしてしまうと精神的にも肉体的にもマイナスの影響が引き起こされ、パフォーマンス

が損なわれてしまう可能性が高いからです😓

ダイエットや減量をする上で、炭水化物=敵とみなしている方もいらっしゃると思いますが、上記の

通り炭水化物は身体にとってとても重要な栄養素です👍

なので、炭水化物全体を悪とするのではなく、摂取する炭水化物の量やタイプを意識することによっ

て、炭水化物を味方につけることができます✨

以下では、その炭水化物の種類に関して、説明していきます！！

単純炭水化物

単純炭水化物とは、具体的に言えば「単糖類」「二糖類」がこれにあたり、それぞれ単糖、または二糖

(２つの単糖から構成される)の分子で構成されています😃

１日の適切な時間に摂れば、単純炭水化物はアスリートの食事でも重要な役割りを果たします👍

しかし、食事全般に占める割合はごくわずかに留めておくべきで、単純炭水化物では栄養素という点で

は、総合的な食事を構成できません😱

単糖類：果糖(フルクトース)、ブドウ糖(グルコース)、ガラクトース

二糖類：ショ糖(スクロース)→ブドウ糖と果糖の組み合わせ

　　　　乳糖(ラクトース)　→ブドウ糖とガラクトースの組み合わせ

　　　　麦芽糖(マルトース)→ブドウ糖とブドウ糖の組み合わせ

上記のように分類されますが、実際の単純炭水化物の例を挙げると以下のようなものがあります💦

ハチミツ　→(グルコース+フルクトース)

砂糖　　　→(グルコース+フルクトース)

清涼飲料水→(フルクトース+グルコース)

複合炭水化物

複合炭水化物を構成するのは、でんぷんと食物繊維です！！

この複合炭水化物とされる、でんぷんと食物繊維を含む植物性食品(穀物、オーツ麦、果物、野菜、イモ

類etc)のみで、動物性食品にはほとんど含まれていません🍚🥔

食事の大部分は複合炭水化物で構成することが良いとされ、複合炭水化物はビタミンとミネラルの重要

な供給源であり、食物繊維も摂る事ができます👍

ここで、食物繊維に関してご説明させて頂きます😄

食物繊維は体内の消化酵素では消化することができない成分で、健康維持には欠かせない栄養素です💡

現代の成人の食物繊維の摂取量は推奨量を下回っていることが多いですが、食物繊維はカロリーがなく,

心臓病や肥満、がん、糖尿病のリスクを下げる可能性があるため、積極的に摂取したい所です🤔

また、食物繊維には以下の二種類に分類できます！！

水溶性食物繊維：水に溶ける食物繊維で、コレステロールや糖質の吸収を妨げるため、血中のコレステ

　　　　　　　　ロール値を下げ、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります✨

　　　　　　　　海藻類や果物、オーツ麦等がこれにあたります😊

不溶性食物繊維：水に溶けない食物繊維で、水分を吸収し便の量を増やしたり、腸壁を刺激して腸の

　　　　　　　　運動を活発にして便通を促進します✨

　　　　　　　　野菜、豆類、穀類、海藻類、甲殻類の殻等がこれにあたります😊

炭水化物を摂る際に意識する事

上では炭水化物の種類について説明させて頂いたので、それを踏まえた上での炭水化物を摂取する際に

意識して頂きたい事をここではお話をさせて頂きます👍

種類

まず種類に関しては複合炭水化物を摂取して頂きたいです！！

単純炭水化物に関しては、素早くグルコースに変換されてしまうので、運動のエネルギー源として、す

ぐに利用ができる点において適していますが、この「すぐに利用できる」という利点が、エネルギーレ

ベルの急速な低下というマイナス面も持ち併せてしまいます💦

ですので、トレーニング中やトレーニング後に関しては、単純炭水化物の方が適していますが、その他

のタイミングでは複合炭水化物の摂取をオススメします💡

複合炭水化物は多くの糖分子が連結した構造になっているため、消化には複雑なプロセスが必要になり

時間もかかります😲

このことから複合炭水化物を摂取した場合、単純炭水化物に比べてより長い時間「満腹感」が得られる

ことが多いです👍

また、複合炭水化物の中でも全粒穀物を選択できれば更に良い効果をもたらしてくれます✨

全粒穀物はとは加工を加えていない穀粒をいい、外皮なども除去せずにそのまま含むので、健康効果

を高める働きを持つ食物繊維やビタミン、ミネラル(特にビタミンB群、ビタミンE、マグネシウム、亜

鉛etc),など様々な抗酸化物質が豊富に含まれています😁

市販されているものでいうと、ラベルの最初に「全粒」という言葉が含まれるもので、全粒粉のパンや

パスタ、玄米等もこの中に含まれています🍞🍚

ですので、炭水化物を摂取する時は、皮つきの穀物、或いはそれで作られたパンやパスタ等の茶色の炭

水化物を選んで頂く事が良いかと思います👍

GI値

GI値はグリセミック指数とも呼ばれ、食品を摂取した直後の血中グルコースレベル(血糖値)の上昇度を示

す指標です！！

一般に炭水化物50gを含む食品と測定したい食品を摂取し、それぞれ2時間後までの血糖値の変化を測定

します💡

ブドウ糖はこの数値が100なので標準となる炭水化物として用いられ、GI値が70以上の食品を高GI食品、

69～56の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義しています！！

GI値の高い炭水化物は摂取後すぐに血流に取り込まれて血糖値を上げるので、運動中及び運動後に摂取

するのが最適です👍

それ以外の場面では、中GI食品～低GI食品を重点的に摂るようにするべきで、それはGI値が低い食品は

食物繊維が多く含まれ、この働きによって血糖値の急激な上昇を避ける事が出来るからです😄

以下にGI値別に食品を分類したので、ご参考にして頂ければ幸いです✨

※()内のGI値は目安のものとなります

高GI食品

食パン(95)　精白米(88)　もち(85)　うどん(85)　そうめん(80)　赤飯(77)　ベーグル(75)　パスタ(65)

中GI食品

長いも・かぼちゃ・パイナップル(65)　里芋(64)　栗(60)

低GI食品

おかゆ【白米】(57)　玄米・オートミール・さつまいも・バナナ(55)　そば(54)　中華麺(50)

量

最後に炭水化物の摂取量についてです！！

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準(2020年)」において、炭水化物から摂取するカロリーを1日に摂取

するカロリーの50～65％にするという目標量を設定しています👍

一日に摂取するカロリーはその方の身体活動レベルによって異なりますが、1日に2000kcalを摂取する

場合は、1日に250～325gの炭水化物を摂取することが望ましいということになります😄

ただ、これは活動レベルによって異なってくるので、トレーニングをする習慣の方は以下の表を参考に

して頂ければ幸いでございます💡

炭水化物の摂取推奨摂取量

【運動強度】　　　　　　　　　　　【摂取量】(体重1kgに対して)

中程度の運動　　　　　　　　　　　　5.0～7.0g　

激しい運動　　　　　　　　　　　　　7.0～10.0g　　　

非常にハードな持久走　　　　　　　　10,0～13.0g

また、食物繊維の推奨摂取量は以下のようになります😁

食物繊維の推奨摂取量

男性　　　 21g

女性　　　 18g

まとめ

いかがだったでしょうか？？

炭水化物の摂取において大切なことは、どういう炭水化物をどういうタイミングで食べるのか、という

事だと思います👍

トレーニングを日常的にされている方はトレーニング中～後にかけては単純炭水化物を摂取して素早く

エネルギー補給をされた方が良いですし、そうでない方は複合炭水化物、特に色が茶色い全粒穀物の物

を選択して頂く事が良いと思います💡

またGI値の観点からは出来るだけ、低GI食品を摂るように心がける事で血糖値の急激な上昇を抑えてく

れます😄

以上の事を意識して頂くと、ダイエット中でも炭水化物を食べる事ができると思うので、参考にしてみ

て下さい😉

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この記事を書いた著者

毛利　優　(Mouri　Suguru)