【ボディメイク初心者の方】基礎代謝が下がる原因と上げる方法について

皆さん、こんにちは😊

BEYOND二俣川店の赤根です✨

皆さんの中で、食事や運動量は変わらないのに年を重ねるごとに太りやすくなった方や

痩せづらくなった方、ダイエットしているけど体重がなかなか減らなくたったなどの悩みを

抱えている人もいるのではないでしょうか？🤔

もしかすると代謝が落ちてしまっているかもしれません💦

代謝は身体を変えてためにはとても重要になってきますので、

今回は、人間の代謝の中でも最も多い割合の「基礎代謝」についてお伝えしていきます😁

代謝の種類

人間の1日の代謝の種類として、「基礎代謝」「活動代謝」「食後誘発性熱産生」の大きく3つの代謝があります🔥

まずは、3つがどのような代謝なのか説明していきます！

基礎代謝

基礎代謝は、体温維持、呼吸や内臓を動かしたり、生命を維持するために必要なエネル
ギーのことで、安静時でも消費される代謝になります🔥

基礎代謝は1日に消費するエネルギーの70%を占めています！

つまり、基礎代謝が高いと同じ生活・運動をしていても消費エネルギー量が大きいので、

太りにくかったり、ダイエットの効果が出やすいです🙄

ただ、基礎代謝は年齢とともに下がっていきやすいので、そこをできるだけ下げずに、

むしろ上げていくことが身体の維持、変化することにおいてとても重要になります😁

活動代謝

筋トレや有酸素運動などで消費されるカロリーも勿論含まれます💪

他にも日常生活の中で立ち上がったり、身体を動かしたりする際にも消費されます！

つまり、特別な運動をしなくても日常生活の中で動く時間を増やすことができれば、活動代謝を高めることはできます🙃

活動代謝は、仕事柄や生活スタイルによって個人差が生まれやすい代謝となります！

筋トレやスポーツ、運動をしている方、立ち仕事をしているは、自然と高まりやすいということになります👍

一方、デスクワークや座り仕事が多い方や動くのが苦手な方は、活動代謝が低いことが多いです💦

できるだけ身体を動かすことを増やすことで、一日の活動代謝を高めることが大事になります😁

食後誘発性熱産生（DIT）

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され一部が体熱として消費されます！

食事をした後に体が熱くなるのはこの食後誘発性熱産生の代謝によるものになります🔥

このエネルギー消費量は栄養素によって異なり、タンパク質のみ摂取した場合、摂取エネルギーの30%、糖質のみ6%、脂質のみ4%で、通常の食事の場合は、混合なので10％程度となります！

また、この食後誘発性熱産生は食事をよく噛んで食べることで高まると言われていますので、

食事はゆっくりと咀嚼数を増やしていきましょう✨

基礎代謝が下がる原因

運動不足・筋肉量の低下

基礎代謝が年齢とともに減少していく大きな理由として、運動不足による筋肉量の低下が挙げられます😱

基礎代謝は筋肉にも多く消費されるため、筋肉質な人は基礎代謝が高く、逆にもともと筋肉量の少ない人や、普段運動不足で筋肉量の減っている人は基礎代謝が低くなります😣

加齢での基礎代謝の低下も、加齢による筋肉量の減少が理由の一つと言われています。

筋肉量と基礎代謝は比例しているということです🙌

この筋肉量は、ダイエットの停滞期にも大きく関わってきます。

食事制限のみのダイエットで体重が減少していくと、筋肉量も減っていきます😱

それに伴い基礎代謝が低くなり、エネルギーが消費されにくくなって、体重がなかなか減らないということに繋がるのです💦

適度な食事制限、適度な運動・筋トレを並行していくとが重要になりますね😁

不規則な生活

現代人は、仕事や家事、育児などに追われ、生活習慣が乱れ、不規則な生活を送っている方も多いのではないでしょうか。不規則な生活は、自立神経の乱れを引き起こし、徐々に基礎代謝を低下させてしまいます💦

なぜ、自律神経の乱れが基礎代謝の低下に繋がるかと言いますと、、

基礎代謝のうち、内臓の働きによって約40％が代謝されています。この内臓の働きが副交感神経が優位な状態のときの方が活発になり、代謝されやすいのです🔥

しかし、現代人はスマートフォンやブルーライトの影響、睡眠時間の減少などの影響により交感神経が優位な状態の方が多いのです😥

このように交感神経が優位な状態が多くなり、自律神経が乱れてしまうと基礎代謝の低下へと繋がってしまうのです。

過度な食事制限

過剰な食事制限を行うような無理な食生活も基礎代謝の低下を招いてします💦

体がカロリー不足となり筋肉が分解されやすくなってしまいますし、食事制限で一時的に体重が落ちたとしても、筋肉が分解されて基礎代謝が落ちるため、痩せにくくなり太りやすい体になってしまいます😣

その結果、食事制限が終わった後に代謝が下がっている状態なのでリバウンドしやすい状態を作ってしまうのです😓

基礎代謝を上げる方法

筋トレ

筋肉量の減少は、基礎代謝の低下へと繋がってしまうので、筋肉量の維持、増加をするために定期的な筋トレを行ないましょう🏋️

筋肉量が1キロ増加することで、基礎代謝も約50㎉増加すると言われています💪

特に筋トレの中でも効果的なのが下半身のトレーニングと言えるでしょう🏋️

下半身には全体の筋肉はの7割が存在していますので、勿論全身鍛える必要はありますが、下半身の筋肉を鍛えることで、筋肉量を増加させ、基礎代謝を上げることへと繋がります😁

自律神経を整える

自律神経のバランスを整えるのに効果的なものとしては、まずは朝起きたらカーテンを開けて、日光を浴びる習慣をつけましょう🌤️🌞

太陽の光を浴びることでセロトニン（幸せな気持ちを感じるホルモン）の分泌が促され、自律神経を整えるのにいいと言われています！

他にも、毎日湯船につかったり、睡眠前のストレッチ、良質な睡眠をとる、良質な睡眠をとるために睡眠前のスマートフォンなどの利用を控えること等も自律神経のバランスを整えるのに良いとされています😎😎

水を飲む

積極的に水分をとりましょう。水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます！

白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです🫗

1日、1.5～2リットルほどは最低でも飲めると良いです🙌

食生活を改善する

体が温まる食べ物を食べることも有効です！先ほどもお伝えしましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます😎

また、バランス良い食事をするし、腸内環境を整えましょう✨

腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします💦

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう🍄

また、バランス良い食事をしっかりとることで、食後誘発性熱産生の向上にも繋がります😁

まとめ

いかがだったでしょうか？

基礎代謝が下がると太りやすくなって、痩せにくくなるだけでなく、

免疫力の低下や心臓や脳などで血管疾患を発症するなど健康を脅かすことになりかねません💦

つまりボディメイクだけでなく健康的な生活を送るためには、運動で筋肉量を増やしつつ食事などの生活習慣に気を付けて、基礎代謝を上げていくことが大切になります😁

運動習慣をつけ筋肉をつけたい方、食事の知識をつけたい方は、

是非、BEYOND二俣川店まで足を運んでみてください✨

理想の身体へのサポートを全力でさせていただきます🔥

理想の身体を手に入れたい！

健康的な生活を送り続けたい！

と思われている方はぜひ一度、BEYOND二俣川店にお問い合わせください😌

私たちBEYOND二俣川店はどんなお客様のことも心より受け入れる体制が整っております！

運動初心者から上級者、年齢性別問わず、

すべてのお客様のご来店をトレーナ一同お待ちしております😊

問い合わせ

随時、カウンセリング・体験トレーニングを受け付けております🌟

また、ご不明点などがございましたら、お気軽にお問い合わせください♪

お電話でのお問い合わせの場合は青いボタン🔵、

LINEでのお問い合わせの場合は緑のボタン🟢、

メールでのお問い合わせの場合は赤いボタン🔴

を押していただくとお問い合わせできます！

【電話番号】

📞045-364-3646

店舗情報

＜BEYOND　FUTAMATAGAWA＞

〒241-0024　神奈川県横浜市旭区本村町101-2　第7パレス桜咲3階

相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

この記事を書いた著者

赤根　幸輔（Akane Kosuke)