【ボディメイクに興味がある方必見👀✨】イメージし易いボディメイク講座

皆さま、こんにちは！！

BEYOND二俣川店の毛利です😊

この記事を見つけて下さった方の中で、こう思っている方はいらっしゃらないでしょうか？？

本日はそういった方向けに、食事やトレーニング等イメージしやすいようにお話をさせて頂きます💡

ボディメイクに関して、ご覧いただいている方の理解の手助けになればと思っていますので、ご参考に

して頂けたら幸いです😄

食事とトレーニング

まず最初に説明させていただく事は、食事とトレーニングについてです！！

理想の身体を目指す上で、人それぞれ考え方が異なります🤔

果たしてどちらが有効なのか？？🤔

以下に説明していきます👍

食事

まずは食事に関して説明をしていきます！！

食事は私達の身体を作っていく大切な行為です😊

その食事を考えていく上で欠かせないものが栄養素です💡

その中でも五大栄養素と呼ばれる、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが重要になって

きます！！

それらがどのように身体の材料になっているか、以下に車で例えさせて頂きます🚙

	エネルギー	身体の構成要素	代謝調節
タンパク質	△	〇
脂質	〇	△
炭水化物(糖質)	〇
ビタミン			〇
ミネラル		△	〇

ここでボディメイクのカギを握ってくるのは、タンパク質と脂質と炭水化物(糖質)の摂取量です💡

タンパク質と糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalあるので、食事ではこのバランスを整えて、

総摂取カロリーを調整していくことが必要になってきます👍

カロリーをしっかりとコントロールできれば、体脂肪を減少させる事が可能なので、ボディメイクの強

い味方になってきます✨

トレーニング(ウェイトトレーニング)

次にトレーニングについてです💡

今回はボディメイクを目的としているので、ウェイトトレーニングに焦点をあてていきます😊

ウェイトトレーニングの重要性は多岐にわたりので、主な理由を以下に示します👍

①筋力の向上

ウェイトトレーニングは筋肉を発達させ、筋力を増加させる効果的な方法なのでこれによ　り、日常生活の活動が楽になり、スポーツや他の身体的な活動でのパフォーマンスが向上します。

②体組成の改善

筋肉を増やすことは、体脂肪を減少させ、体組成を改善するのに役立ちます。筋肉は基礎代謝率を上げ、脂肪を燃焼しやすくします。

③骨密度の増加

ウェイトトレーニングは骨密度を向上させ、骨折のリスクを減少させるのに役立ちます。特に高齢者にとって骨密度の維持は重要です。

④代謝の向上

ウェイトトレーニングは筋肉を構築し、基礎代謝率を増加させます。これにより、カロリー消費が増え、体重管理がしやすくなります。

⑤姿勢の改善

強化された筋肉は姿勢を改善し、身体のバランスを保つのに役立ちます。これにより、姿勢に関連する問題を予防できます。

⑥心血管健康の促進

ウェイトトレーニングは血圧を下げ、心血管疾患のリスクを軽減する助けになります。

⑦精神的な利益

運動はストレスを軽減し、気分を改善する助けになります。ウェイトトレーニングも精神的な健康に貢献します。

ウェイトトレーニングは健康とフィットネスの多くの面で利益をもたらすため、継続的な運動プログラ

ムの一部として取り入れることがおすすめです✨

ボディメイクに関しては、特に①②④⑤が関わってくるので、理想の身体を作るのに有効な手段といえ

ます👍

結局どっちが大切??

結論から言うと、理想の身体になるためには、食事管理とウェイトトレーニングの両方が重要です😲

上でもお話をしたように、食事管理は体重や体組成に大きな影響を与え、適切な栄養摂取とカロリー管

理を行うことが重要です🍚🥗🍖

一方、ウェイトトレーニングは筋肉を増やし、代謝を高め、体を引き締めるのに役立つます✨

両方を組み合わせることで、理想の身体を追求しやすくなるので、個々の目標や体質によって重要度は

異なるかもしれませんが、両方をバランスよく取り入れることが理想的です👍

ここで、身体を建物に例えて考えていきたいと思います💡

まず、ビルを作ろうと思った時に何が必要になるでしょう？？🤔

それは「材料」と「職人さん」です💡

では、これを「身体」に置き換えていきます👍

そうすると、どうなるでしょう？？

正解は

【材料】=【食事】

【職人さん】=【トレーニング】

になります💡

こう思ってる方も少なくないと思います💦

それは何故かというと、トレーニングというのは対象にした部位の筋肉の合成を高めてくれるからです!!

つまり、胸のトレーニングをしたら、

胸の筋肉を作るために職人さんを呼んでくる行為=筋トレ

なのです😁

ただ、いくら職人さんを呼んでもそこに材料がなければビルが建たないのと一緒で、

いくらトレーニングをしても、材料になるものがなかったら筋肉も作れないのです😱

これが、ボディメイクには食事もトレーニングも両方大事という理由です👍

サプリメント

次にサプリメントについてです！！

こういう疑問を持った方にお答えしていきます👍

サプリメントとは

サプリメント（サプリメンタルまたはサプリメント）は、食事や日常の食物から摂取される栄養素の不

足を補うために摂取される製品や物質のことを指します👍

一般的なサプリメントには、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、脂肪酸、ハーブ、酵素などが含まれま

れ、これらは通常、錠剤、カプセル、パウダー、リキッドなどの形で提供され、栄養補助剤として摂取

されることが多いです！！

サプリメントは栄養不足の解消、健康維持、特定の健康問題の改善などの目的で使用されることがあり

ますが、過剰摂取や不適切な使用には注意が必要で、医師や栄養士の指導を受けなければいけない場

合もあり、特に疾患があったり、それにより薬を服用している場合は注意が必要です⚠

サプリメントを摂る理由

サプリメントを摂る理由は上でも軽く触れましたが、一般的な理由には以下のようなものがあります💡

①栄養不足の補完

食事から必要な栄養素を摂取できない場合、サプリメントを使用して不足分を補完します。

②特定の健康状態の改善

特定の健康問題や疾患の症状を軽減または改善するために、特定の栄養素を摂ることがあります。

③スポーツパフォーマンス向上

アスリートは、筋肉の成長、エネルギー供給、回復などをサポートするためにサプリメントを摂取することがあります。

④加齢による必要性

年をとると、特定の栄養素の吸収が低下することがあるため、サプリメントが必要となることがあります。

⑤生活環境やダイエットの影響、及びダイエットの促進

ストレス、食事制限などが健康に影響を与える場合、サプリメントが支援的な役割を果たすことがあったり、サプリメントそのものに脂肪燃焼効果等がありダイエット促進の効果が期待できるものもあります。

ボディメイクでサプリメントを使用する際の目的は③と⑤の場合が多いですが、ここで注意が必要です⚠

サプリメントは飲むだけでそれぞれの効果が表れるような魔法の薬ではありません💦

サプリメントはあくまでもトレーニングや食事コントロールの効果を補助するものであるので、

「飲むだけで痩せる」、「飲むだけでバキバキ」という効果がある物は存在しません😓

ですので、「これを飲んでるから大丈夫」と過信しないようにしましょう！！

初心者の方へのお勧めサプリメント

初心者の方へのお勧めサプリメントは2種あります！！

それは、「プロテイン」と「EAA」です💡

プロテイン

タンパク質の摂取を目的としたサプリメントで、ホエイプロテインやカゼインプロテイン、ソイプロテインが一般的です。

EAA

必須アミノ酸の総称で、体内で合成できないアミノ酸9種類が全て入ったサプリメントです。　　　　　　　　　　　（一部8種類しか入っていないものもあります）

プロテインに関しては聞いたことがある方が多いと思いますが、EAAは聞きなれないと思います🤔

このEAAはウェイトトレーニング中に重要な血中のアミノ酸濃度と重要な関係があります！！

といってもピンとこない方が多いためこちらも、イメージをして頂きたいです💡

では、皆さま下りのエスカレーターを昇っているイメージをしてみて下さい🤔

図にもある通り全然進まないと思います😅

なぜ、このイメージをして頂いたかというと、これはトレーニング中に筋肉に起こっている状態と一緒

だからです😲

トレーニングは筋肉の成長のためにやっていますが、実は一緒に分解も進んでいます😢

どういう事かというと、トレーニングを行うとアミノ酸を消費するのですが、その時に血中のアミノ酸

濃度が低いと筋肉を分解して身体がアミノ酸を補給しようとします😱

そうすると筋肉の成長のためにやっているトレーニングの効率がとても悪くなってしまいます😨

これは、上がろうとしても下の方向に足場が進んでいく、下りのエスカレーターを昇る行為と一緒

ですよね😅

そんな状況を打破してくれるのがEAAでございます✨

EAAは吸収が速く、トレーニング中に必須アミノ酸が補給できるので、筋肉の分解を防いでくれます😱

また、EAAは分解を防ぐだけではなく、筋肉の合成のスイッチも入れてくれます⭐

これを先ほどのエスカレーターで置き換えると、

エスカレーターの下るスピードは遅くなっているのに、昇るスピードは上がっているのでどんどん進ん

でいく、つまり、筋肉の合成が優位になりやすい状況をつくる事ができます👍

このように、トレーニングの効果を最大限高めるサプリメントとして、EAAはおすすめです🙌

よくあるご質問??

最後は、質問が多い項目に関してお答えしていきます！！

どれくらいトレーニングすればいいの？？

ウェイトトレーニング初心者にとって適切なトレーニング時間と頻度は、個人の目標や体力に依存しま

すが、一般的には以下のように言われることが多いです💡

トレーニング頻度

初心者は週に2回からトレーニングを開始していくことがいいと言われます。

これは何故かと言うと、トレーニング初心者の方はトレーニングをした後に筋肉の合成が優位になる時

間が48時間程で、最大で72時間も継続するという研究のデータが出ているからです。

週に２回だと、２，３日に一回トレーニングという計算で、トレーニングによる筋肉合成の効果がなく

なっなってくる時に、またトレーニングができる計算になるので、効率的に筋肉を成長させていく事が

でき、体力的にも無理なく行えると思います。

因みに中級者で24～36時間、上級者で24時間前後と言われているため、初心者の方のほうが一回のトレ

ーニングでの筋肉の合成が優位になる時間が長いという特徴がありますが、回復に時間を要するのも初

心者の方になってきます。

ですので、回復の点から見ても、無理して高頻度でトレーニングを実施するよりも、週2回で実施する方

が怪我等のリスクも低くなってきます。

トレーニングの時間

トレーニング時間は60分程度が適切で、長すぎず、効率的なトレーニングを行えます。

ただ、ウォームアップやストレッチ、クールダウンをしっかりと行った場合、合計で60分だとトレーニ

ング時間が不足してしまうので、この60分という時間はトレーニングを実施する時間と捉えて頂きたい

です。

また、初心者の方は筋肉と神経のつながりが弱いため、実際にトレーニングをしていても「何処を使っ

ているかがわからない」といった方が少なくないです。

そのため、どの部位を使っているのか目視で確認したり、トレーナーについてもらってその部位に触れ

てもらう(タッピング)をしてもらう事で、60分のトレーニングの質を高める事ができます。

すぐにムキムキになっちゃう？？

結論から言うと、ウェイトトレーニングを始めたからといって、すぐにムキムキになることはありませ

ん😄

ムキムキの体つきは時間とコンスタントな努力が必要なので筋肉を大きく発達させるには、以下の要素

が関与します👍

遺伝子

個人の遺伝子によって筋肉の成長速度に差があります。一部の人は比較的早く筋肉をつけやすい一方、他の人は時間がかかることがあります。

トレーニングの強度

筋肉を大きくするためには、ウェイトトレーニングで十分な強度をかける必要があります。軽いウェイトでは効果が得にくいため、重い重りを使うことが大切です。

適切な栄養

筋肉を発達させるためには、適切な栄養摂取が不可欠です。タンパク質、炭水化物、脂質などの栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

因みに女性は、筋肉を大きくする作用を持つテストステロンの量が男性に比べて少ない(テストステロン

は男性ホルモンの一種)ので、男性と同じトレーニングをしても筋肉は大きくなりにくいです😅

なので筋肉を大きくしたくない女性も安心してトレーニングを実施してみて下さい💡

お酒は飲んでも大丈夫？？

ボディメイクをする際のお酒の摂取については、オススメはできません💦

ただ、仕事の都合上等、飲まざるを得ない方もいらっしゃると思うので、そういった方向けに

以下にポイントを分かりやすく説明します👍

アルコールのカロリー

お酒にはカロリーが含まれており(1mlあたり7kcal)、過剰なアルコール摂取は体重増加の要因となります。ボディメイクの目標が減量や脂肪削減である場合、お酒を控えたほうがよいです。

アルコールとタンパク質摂取

アルコールは肝臓で代謝され、タンパク質合成に影響を及ぼすことがあります。タンパク質は筋肉の成長に必要な栄養素であるため、アルコールの摂取が過度であれば筋肉の発達に影響を及ぼす可能性があります。

適度な摂取とタイミング

ボディメイクを目指す場合、適度なアルコール摂取を心掛け、トレーニング日と非トレーニング日を考慮して適切なタイミングで飲むことが大切です。アルコール摂取をトレーニングの前後に避けることが理想的です。

摂取量と種類

アルコールの種類や量によっても影響が異なります。低カロリーの飲み物や、適度な量であれば、影響は比較的軽くて済む可能性もあります。醸造酒よりも蒸留酒のほうがカロリー摂取を抑えられるでしょう。

お酒は、それ自体にカロリーもありますし、筋肉の分解促進や合成の抑制の作用があるため、「脂肪を

減らす」、「筋肉をつける」どちらの観点からもよいものではありません😱

ただ、コントロールできればその影響は少なくて済むので、お酒の量や種類、タイミングに気を付けて

いきましょう💡

まとめ

いかがだったでしょうか？？

内容を簡単にまとめると、

ボディメイクにおいては、食事管理もトレーニングも両方大事💡

サプリメント摂取は筋肉の成長や回復、エネルギー摂取等を目的とし、おすすめはプロテインとEAA💡

という事です👍

興味があっても今までボディメイクやトレーニングを始められなかった方は、その一歩を踏み出して頂

けたらとても嬉しいです✨

もし、私達BEYOND二俣川店でお力になれることがありましたら全力でサポートさせて頂きますので、

お気軽にご連絡下さいませ♬

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＜BEYOND　FUTAMATAGAWA＞

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相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

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この記事を書いた著者

毛利　優　(Mouri　Suguru)