皆さま、こんにちは！！

BEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😊

今回は、

「トレーニングは続けているけど、最近効果がでていない気がする🤔」

そんな方のために、本日はトレーニングのテクニックをご紹介していきます💡

筋トレの基本

まずは、筋トレの基本についてお話致します！！

基本の流れから、刺激の入り方、大まかな種目の特性や原理原則を以下に説明していきます😊

筋トレの流れ

まず、ウェイトトレーニングにおける筋肉への刺激は、適切なフォームとトレーニングテクニックにかかっています👍

以下に、筋肉への刺激を得るための基本的なステップを説明します！！

前準備

トレーニング前に軽い有酸素運動やストレッチを行い、体をウォームアップしましょう。これにより、怪我の予防と筋肉の柔軟性向上に役立ちます。

適切なウェイトの選択

挑戦をしながらも、同時に正しいフォームを維持できるものであるべきです。最初は軽めから始め、徐々に重量を増やしていけるとよいです。

正しいフォーム

各エクササイズで正確なフォームを維持することが重要です。フォームが悪いと、誤った筋肉への負荷がかかり、怪我のリスクが高まります。トレーナーや指導者から指導を受けるか、トレーニング動画を参考にしましょう。

適切な範囲での運動

トレーニングの際は、筋肉が正確な範囲で動くように心掛けましょう。過度のストレッチや制限された動きは避けた方がよいですが、敢えて可動域を制限して行う方法もあります。

適切なセットとレップ

トレーニングプランには、適切なセット数とレップ数を設定しましょう。一般的に、筋力アップを目指す場合は、高重量で1〜5回、筋肥大を目指す場合は中重量で6～12回のレップを3〜4セット行うのがよいとされています。

プログレッション

筋肉を刺激し続けるために、定期的にウェイトやトレーニングの難易度を上げていくプログレッションが必要です。

また、上記の要素に加えて、神経と筋肉をつなげるマインドマッスルコネクションも重要になっていき

ます👍

簡単に言うと、そのトレーニングの種目はどこの筋肉をターゲットにして実施していくのかという事

で、ただ何となく実施するのではなく、どこの筋肉をつかっているのかをしっかりと意識しながらトレ

ーニングをする事が重要です😁

筋トレ種目の分類

次にトレーニングの種目の分類ですが、大きく2つに分けることができます💡

それは単関節種目と多関節種目です！！

単関節種目

一つの関節のみで動作を行い、鍛えられる筋肉も一つという種目です。アイソレート種目とも言われ、代表的なものは、アームカールやサイドレイズ等です。

多関節種目

複数の関節を使って動作し、鍛えられる筋肉も複数になる種目です。コンパウンド種目とも言われ、代表的なものはベンチプレスやスクワット等があります。

また、それぞれのメリット・デメリットは以下のようになります💡

	メリット	デメリット
単関節種目	狙いやすい、怪我のリスク低い	重量が扱いづらい、効率が悪い
多関節種目	高重量が扱いやすい、効率よく鍛えられる	怪我のリスク高い、対象の筋肉を意識し難い

種目の使い分けとしては、

全体的な筋力・筋量アップやカロリー消費目的→多関節種目

弱点部位の強化、コンパウンド種目では効かせにくい部位→単関節種目

という感じになります😉

筋トレ3原理＆5原則

次に筋トレにおける原理原則をお話していきます！！

この原理原則をしっておくことで、トレーニングにおけるメニューの組み方や、疑問を解決する手助け

になります💡

《3原理》

過負荷の原理

トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、身体が刺激になれてしまい、効果が現れにくくなることを「過負荷の原理」といいます。身体に変化を出すためには、常に負荷を高めていくことが必要になってきます。

可逆性の原理

トレーニングを実施して高めた筋力や体力もやめれば元に戻ってしまう事を「可逆性の原理」といいます。体力や体型を維持するにはトレーニングを継続していく必要があるのです。

特異性の原理

トレーニングのやり方によって効果が変わってくることを「特異性の原理」といいます。例えば、筋力を高めたいのに低重量高回数でトレーニングをしても、求めている成果は現れないと思います。このように、トレーニングは目的に合った正しいやり方を行う必要がある、ということです。

《5原則》

漸進性の法則

筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていく必要があることを「漸進性の法則」と言います。

全面性の法則

筋トレをする上で、鍛えたい部位や好きな部位があると思いますが、偏ったトレーニングはバランスの崩れや怪我の要因になります。そのため、気になる部分だけでなく、全体的にトレーニングを実施する事で気になる部分のトレーニング効果が高まっていく事を「全面性の法則」といいます。

意識性の法則

このトレーニングはどんな意味があるのかを理解して、そのことを意識して取り組んだ方がトレーニングの効果が表れやすいことを「意識性の法則」といいます。上で紹介した、どこの筋肉を使っているのかを意識するマインドマッスルコネクションもその一つです。

個別性の法則

身体は、骨格や体組成等それぞれみんな違い、全ての項目が同じ人はいません。ですので、目的も合わせて、個人個人にあったトレーニングを実施しないと効果が表れにくい、というのが「個別性の法則」です。

反復性の法則

どんなに優れたトレーニングも数回やっただけでは効果は現れません。反復して継続してやっと効果が現れます。このことを「反復性の法則」といいます。

筋トレテクニック～その①～

ここからはいよいよ筋トレのテクニックをご紹介していきます✨

ここでのテクニックは重量を下げたり、休んだりと一見消極的に見えますが、効果的にトレーニングが

できる方法についてご紹介致します😉

ドロップセット法

ドロップセット法とは、重量を下げて、連続して回数をこなしていく方法です💡

以下にやり方を記載致します👍

ドロップセット

①現在の重量で限界まで追い込む

②重量を20％下げてインターバルなしで限界まで追い込む

③更に20％重量を下げて繰り返す

④2～5セット程度実施する

次にメリットとデメリットです😄😱

メリット

・筋肉の追い込みが短時間で容易にできる

・パンプアップを実感できる

・筋肥大に効果的

デメリット

・通常のトレーニングよりハードで、筋肉痛も激しい

・やり過ぎるると怪我をしてしまう可能性がある

・バーベルだとプレートを外すのに手間がかかってしまう

レストポーズ法

次にご紹介するのはレストポーズ法です💡

レストポーズ法とは、少しの休憩を挟んでからまた数回行っていく方法で、主に高重量で行い、高重量

でも回数を行ってボリュームを稼ぐ方法です😄

以下にやり方を記載致します👍

レストポーズ法

①高重量で5回行う

②10秒休んで、同じ重量で2,3回行う

③20秒休んで、同じ重量で2,3回行う

上記は一例ですが、休みながらも高重量で合計8～10回行うことを目標にします！！

次にメリット・デメリットです😄😱

メリット

・高重量で回数を稼げるので、1セットで高ボリュームのトレーニングができる

・セット数を少なくして追い込めるので時短になる

・一人でも追い込み易い

デメリット

・強度が高いため、高頻度では厳しい

・怪我のリスクが高い

・オーバーワークのリスクが高い

フォースドレップ法

ここでの最後は、フォースドレップ法です💡

フォースドレップ法は、トレーニングを行ってる際に自力でできなくなったら、補助者にサポートをし

てもらいながら、レップ数を稼ぐ方法です👍

以下にやり方(例)を記載致します😉

フォースドレップ法

①1セット目、自力で行う

②2セット目、自力で行う

③3セット目(最終セット)、自力で出来なくなったら、補助をしてもらい+2～3回行う

次にメリット・デメリットです😄😱

メリット

・限界を超えた負荷を与えられる

・正しいフォームのまま追い込める

・モチベーションを保ちやすい

デメリット

・オーバーワークになりやすい

・一人ではできない、且つ補助者の知識やテクニックが重要

フォースドレップ法においては、一人ではできずに補助者を必要としますが、それは誰でもよい訳では

ありません💦

トレーニングの知識や技術が浅ければ、怪我や事故につながるリスクが高くなるため、補助者はトレー

ナー等の専門的な知識や技術を持っている方にお願いするようにしましょう😉

筋トレテクニック～その②～

ここでの筋トレテクニックは重量を上げたり、複数の種目を合わせて行っていくものをご紹介していき

ます✨

アセンディングセット法

まずはアセンディングセット法です💡

アセンディングセット法とは、セットを重ねるごとに重量を増やしていくやり方です😁

下にやり方(例)を記載致します👍

アセンディングセット法

①1セット目、10～12回がギリギリできる重さで実施

②2セット目、7～8回がギリギリできる重さで実施

③3セット目、5～6回がギリギリできる重さで実施

次にメリット・デメリットです😄😱

メリット

・怪我のリスクが低い

・フォームを固めやすい

・最大筋力向上の効果が期待できる

デメリット

・MAX重量への挑戦前に疲労しやすい

・トレーニングのボリュームがだしづらい

・重量の設定が難しい

コンパウンドセット法

次にコンパウンドセット法です💡

コンパウンドセット法とは、同じ部位を刺激するトレーニングを、インターバルなしで、2種目連続で行

うことです！！

一例を下に記載致します👍

コンパウンドセット法

ベンチプレス→ダンベルフライ

ラットプルダウン→リバースフライ

次にメリット・デメリットです😄😱

メリット

・パンプアップが見込める

・トレーニング時間が短縮できる

・成長ホルモンの分泌を促し、筋肥大効果が期待できる

デメリット

・筋肉や関節への負担が大きく、怪我のリスクが高くなる

・エネルギー消費量が多く、疲労感が残りやすい

・連続ではなく、各種目を分けて実施した時と比較して扱える重量が下がる(特に後半の種目)

スーパーセット法

最後にご紹介するのは、スーパーセット法です💡

スーパーセット法とは、拮抗する筋肉をインターバルなしで、2種目連続でトレーニングする方法で

す！！

先ほどのコンパウンドセット法と似ていますが異なる点は、同じ部位ではなく拮抗している部位を鍛

えていくということです👌

拮抗している部位とは、一方が伸びたら、一方が縮む部位の事で、

「上腕二頭筋と上腕三頭筋」

「大腿四頭筋とハムストリングス」

等が挙げられます😉

これを踏まえてた上で、以下に種目の例を挙げます👍

スーパーセット法

アームカール(上腕二頭筋)→プッシュダウン(上腕三頭筋)

レッグエクステンション(大腿四頭筋)→レッグカール(ハムストリングス)

次にメリット・デメリットです😄😱

メリット

・トレーニングの時間が短縮できる

・筋肥大効果が期待できる

・パンプアップしやすい

デメリット

・パフォーマンスの低下や怪我のリスクが高くなることが懸念される

・集中力の低下

・重量を狙いにくい

※コンパウンドセットとスーパーセットについて

コンパウンドセットとスーパーセットの効果の違いは以下のようになります💡

コンパウンドセット：同一部位を違う種目で違う角度から刺激を入れる事により、強烈な刺激を対象部

　　　　　　　　　　位に入れることができます。

スーパーセット：拮抗筋を連続で鍛えるので、使う部位は異なりますが、腕や足といった同一箇所に血

　　　　　　　　流を集めやすくなるため、その血流により化学的刺激を入れやすくなります。

まとめ

筋トレのテクニックのご紹介は如何だったでしょうか？？

トレーニングもルーティーン化している方が多いと思いますが、筋トレの原理原則の「過負荷の原理」

や「漸進性の原則」でもお話しした通り、常に同じ刺激や重量ではなく、変化をつけることが大切にな

ってきます👍

ですので、このトレーニングテクニックを参考にして頂き、トレーニングの効果が停滞している方も、

現状を突破する参考にして頂ければ幸いです😁

また、現状のトレーニングに関してお悩み等ございましたらBEYOND二俣川店までお気軽にお問合せ下

さいませ♬

皆さまのお力になれれば幸いでございます😄✨

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相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

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この記事を書いた著者

毛利　優　(Mouri　Suguru)