皆様こんにちは！！

パーソナルジムBEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😃

日々お客様のトレーニングを指導させていただいておりますが、お客様にこのような事を言われること

があります💦

確かに、トレーニングをした次の日に筋肉痛がきたら、トレーニングの効果を実感できると思います👍

ただ、トレーニングをして筋肉痛が来なかったら、そのトレーニングは意味がないのでしょうか？？

そこで今回は筋肉痛と筋肉の成長に関して、お話をさせて頂きます💡

筋肉痛について

まずは筋肉痛に関してお話をさせて頂きます！！

筋肉痛のメカニズムや筋肉痛の種類をご紹介していきますので、筋肉痛に関して理解を深めて頂けたら

幸いです😄

何故筋肉痛になるのか??

筋肉痛に関しては未だに解明されていないことも多いのですが、通常以下の主な原因によって起こりま

す💦

筋肉の過度の使用

特定の筋肉を過度に使ったり、新しい運動や活動を行ったりすると、筋肉繊維に微小な損傷が生ます。これを修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こすことが、筋肉痛の主な原因となります。

筋肉の緊張やけが

筋肉の緊張、けが、または急激な筋肉の伸展が筋肉痛を引き起こすことがあります。

筋肉の炎症

炎症性疾患や感染症によっても筋肉痛が発生することがあります。

筋肉の未熟さ

トレーニング初心者等で筋肉が未発達である場合、過度に使用すると筋肉痛が生じやすくなります。

以上が、筋肉痛が起こる原因ですが、まとめると、

主に運動によって筋線維が損傷し、その回復の際に炎症が起こり痛みを伴う＝筋肉痛

ということになります💡

BEYOND二俣川店ではトレーニングを初めてやる方も多いので、筋肉痛に関してのケア方法等もお伝え

しています😉

筋肉痛の種類

上に筋肉痛が起こる原因についてお話をさせて頂きましたが、実は筋肉痛には2つの種類があります😲

一般的に、運動の翌日、もしくは翌々日になってから起こる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」といい、もう一

つの筋肉痛を「早発性筋肉痛」と言います💡

それぞれについては以下に説明していきます👍

遅発性筋肉痛

上でも少し触れましたが、運動後のおよそ翌日以降に生じる筋肉痛を遅発性筋肉痛といいます！！

一般的に筋肉痛と言えば、この遅発性筋肉痛のことで、過剰な運動や不慣れな運動が引き金となって筋

肉に痛みが生じるものです💦

下り坂を駆け上がったり、重い荷物を降ろしたりするなど、筋肉を伸ばしながら力を発揮する運動で、

発生しやすいと言われています👍

早発性筋肉痛

運動中にズキっとする痛みが生じ、思うように運動が続けられなくなることがあります💦

このように急激に起こる筋肉痛が「早発性筋肉痛」です！！

短距離走や重量上げなど、筋肉に急激で強い負担がかかりやすい激しい運動では ,筋肉の過度な緊張が続

き、血流不足となることが早発性筋肉痛の原因とされ、スポーツマンに多い筋肉痛と言えます👍

筋肉痛は解明されていない事も多いですが、以上が筋肉痛についての説明でございます💡

筋肉肥大と筋肉痛

上では筋肉痛の説明を致しましたが、ここでは筋肥大と筋肉痛の関係についてお話をさせて頂きま

す！！

筋肥大の仕組み

ここでは筋肉が肥大する具体的な仕組みについてお話をしていきます💡

筋肉は数多くの筋肉の線維（筋線維）からできており、それが束ねられて筋肉となっていいます！！

筋トレを行うことによって、この筋線維が部分的に損傷し切れてしまいます😱

筋肉は再生するので切れても心配はないのだが、この切れた筋線維を修復する際に、筋線維自体が太く

なって再生するのです👍(超回復)

これを繰り返し行うことで筋肉はだんだん太くなっていき、筋肉が成長をしていきます😃

また、トレーニングは筋肉にとってストレスであり、筋肉はその外部から受けるストレスから体を守る

ために、ストレスに耐えられる体を作ろうとします🔥

つまり、筋トレで筋力がついたり筋肉が成長したりするのは、体を守ろうとする適応反応の一つなので

す😉

筋肉痛＝筋肥大なのか？？

では、筋肉痛があったら筋肉は成長しているのでしょうか？？

結論から言うと、「筋肉痛と筋肥大には関係ない」というのが最近の説です😱

この理由を「肩の筋肥大」と「ランニング」の二つに分けてご説明致します👍

肩の筋肥大

まず肩の筋肥大についてですが、何故肩の筋肉についてなのかというと、トレーニングをされてい

る方でだと実感されている方もいらっしゃると思うのですが、肩の筋肉は筋肉痛が起こりにくいからで

す！！

では、なぜ筋肉痛が起こりづらいかというと、胸や腕と違い、肩は伸ばしながら力を発揮しづらい部分

だからです😅

遅発性筋肉痛の所でお話をしましたが、遅発性筋肉痛は伸ばしながら力を発揮すると生じやすいので、

それがしづらい肩は筋肉痛になりにくいのです😱

ただ、トレーニングをして筋肉痛にならなくても肩の筋肉が大きい人は多いと思います👍

なので、筋肉痛＝筋肥大とは言えません💦

有酸素運動

次にご説明するのは有酸素運動と筋肉痛についてです！！

これは皆さまにも一度はご経験があるのではないかと思うのですが、長い距離を歩いたり、たまに軽く

ランニングをした時に筋肉痛になった経験はないでしょうか？？🤔

これは長時間同じ運動を続けることで筋線維が損傷することによって起こるのですが、有酸素運動では

筋肉は大きくなりません💦

これはマラソン選手をみて頂ければわかりやすいと思うのですが、持久系の運動をする上で大きい筋肉

は必要ない、むしろ邪魔になるので、長時間の運動に適した細い筋肉へとなっていきます！！

ただ、そういった持久系の運動でも筋肉痛はくるので、筋肉痛＝筋肥大とは言えません💦

筋肉痛はこない方がいい！？！？

ここまで筋肉痛は筋肥大とは関係がないというお話をしましたが、では筋肉痛は来ない方がいいのでし

ょうか？？💦

これは「YES」でもあり「NO」でもあると言えます！！

これを以下に説明していきます👍

筋肉痛が来ない方がいい理由

これについては、筋肉痛がある部位はトレーニングを避けた方がいいからです💡

筋肉痛になるとその部位の筋出力や柔軟性が低下して、怪我のリスクも高くなります😢

なので、その部位のトレーニングは避けるべきなのですが、そうするとその部位のトレーニングが筋肉

痛があるときはできなくなってしまいます💦

筋肉痛が長引くと、その間その部位のトレーニングは出来なくなってしまうので、筋肉痛は来ない方が

いいと思います👍

筋肉痛が来た方がいい理由

先ほど筋肉痛＝筋肥大ではないとお話を致しましたが、全く効果がないかというとそういうわけではあ

りません💡

ジムでウェイトトレーニングをして翌日に筋肉痛になればそれは筋肉に刺激が入り、筋線維が損傷して

より強くなろとしている所だと思います👍

なので、筋肉痛が来ることで筋肥大の効果は期待できますし、トレーニングの達成感も得る事ができま

す✨

上記が筋肉痛が来ない方がいい理由と来た方がいい理由なのですが、筋肉痛が来なかったからといっ

て、そのトレーニングが無駄なわけではないですし、あくまで筋トレの効果における指標の一つにして

頂ければと思います😉

BEYOND二俣川店でも、お客様のトレーニングの効果を図る指標として筋肉痛の有無を確認したりして

います👍

筋肉痛以外のトレーニングの評価

上で、筋肉痛は筋トレの効果における指標の一つとしてお話を致しましたが、他にはどんな指標がある

のかをご紹介していきます💡

トータルボリュームの増加

まず最初にご紹介するのは、トータルボリュームの増加です！！

トータルボリュームとは、

《重量・セット数・回数》を合わせたもの事を指します💡

例えば、ベンチプレスで50kgを3セット、各セット10回実施したとします！！

そうすると50kg×3×10でトータルボリュームは1500kgです⭐

なので、上記の例でいうと,

重量を55kg　　　　 ➡トータルボリューム+150kg

セットを4セット　　 ➡トータルボリューム+500kg

１セットあたり12回　➡トータルボリューム+300kg

となります👍

このトータルボリュームが増やせれば筋肥大が起こっていたり、筋力が向上している指標になります✨

これは記録をつけていればとても分かりやすい指標なので、BEYOND二俣川店でもお客様の重量・セッ

ト数・回数は記録をして、お客様の筋肉の成長を図る指標の一つにしています😉

身体の見た目の変化

次に、ご紹介する身体の見た目の変化です！！

筋トレによって筋肉が発達すると、身体のラインや形状が変化します😃

脂肪が身体につくと、その部分は平らになってしまい、メリハリのない身体になってしまいます💦

一方、筋肉がつくと、その部分は丸みを帯びるので、メリハリのある身体を作ることができます😁

なので、見た目でメリハリがでてきているのであれば、それは脂肪が減少し筋肉がついてきた証である

ので、筋トレの効果を評価する指標の一つになります👍

体組成の測定

最後にご紹介するのは、体組成の測定です！！

体組成計で測定をすれば体脂肪率や筋肉量を計測でき、数値で表示されるため、わかりやすいですし、

過去との比較もしやすいです💡

ただ、一つ注意して頂きたいのは誤差がでてしまう事です💦

特に家庭用の体組成計だと、誤差が±2～3％も出てしまう事もあるとの研究結果もあります😱

なので、体組成計の数値だけに頼るのではなく、あくまで目安として、上記のトータルボリュームや見

た目と合わせて指標にして頂くことがいいかと思います👍

まとめ

今回は筋肉痛に関してお話をさせて頂きましたが如何だったでしょうか？？

これを読んで頂ければ、トレーニング後の翌日に筋肉痛が来なくても、がっかりする事は少なくなると

思います😉

筋肉痛はトレーニング後にくれば、筋トレの効果の指標の一つにはなりますが、筋肉痛がこないからと

いってトレーニングの効果がない訳ではないですし、筋肉痛がこなければ高頻度でトレーニングができ

るので筋肉の成長のメリットにもなります💡

また、筋肉痛をトレーニングの効果の指標にしていた方は、「トータルボリューム」「見た目の変化」

「体組成の測定」を指標にして頂ければ、筋肉痛に頼らずとも、筋トレの効果を実感できると思いま

す👍

とはいえ、筋トレの後の筋肉痛がこないと寂しいという方も少なくないと思うので、ある程度筋肉痛か

ら満足感を得ながらも、頼り過ぎないようにトレーニングを継続していくのがいいと思います😄

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〒241-0024　神奈川県横浜市旭区本村町101-2　第7パレス桜咲3階

相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

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この記事を書いた著者

氏名：毛利　優　(Mouri　Suguru)

出身地：東京

筋トレ歴：約6年

スポーツ歴：ブレイクダンス、空手、野球、ハーフマラソンetc

好きな事：身体を動かす事、自然(特に海)、動物、食べる事、百人一首etc

資格：NESTA-PFC　(全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定トレーナー)