皆さま、こんにちは！！

BEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😊

クリスマスも終わり、街がいっきに年末年始の様相を呈してきたような気がしますね😌

今回は、特に年始に食べる機会が多くなるお餅について、お話をさせて頂きます💡

お餅は筋肉を大きくしたい、増量したい、という方にはオススメの食材なので、ご参考にして頂ければ

幸いでございます✨

筋肉と糖質

まずは、筋肉と糖質の関係についてご説明をさせて頂きます！！

筋肉=タンパク質と考えがちですが、筋肥大・増量の関しては糖質の摂取がカギを握ってくると思いま

す👍

その理由を以下にご説明致します💡

筋肉のエネルギー源

まず、糖質は筋肉にとってのエネルギー源となります！！

糖質を摂ると胃液や消化酵素などで体内で徐々に分解されていくなかで「グリコーゲン」と呼ばれるエ

ネルギー貯蔵物質に変化し肝臓や筋肉に蓄えられます😁

筋肉に蓄えられたグリコーゲンは「筋グリコーゲン」と呼ばれ、筋グリコーゲンは筋肉を収縮する時に

必要なエネルギーとして利用されます🔥

筋トレ中に十分な筋グリコーゲンがないと、筋肉はエネルギー不足となり、トレーニングの効果が低下

する可能性があります💦

また、このエネルギー不足の状態が続いてしまうと、代替のエネルギー源として筋肉をアミノ酸に分解

して、そのアミノ酸をエネルギーとして使用していく糖新生という反応が起こってしまいます😓

そうすると筋肉量は減少してしまうので、糖質不足には気を付けて頂きたいです！！

これは増量の方だけではなく、減量の方にも当てはまるので、一般的に糖質=太るといった印象があり

ますが、BEYOND二俣川店では、減量の方でも糖質の摂取はオススメしています👍

筋肉の分解抑制

筋トレ直後から筋肉を構成する筋タンパク質の合成と分解が活発化します😱

筋肉を増やすためには、筋タンパク質の合成を促進して分解を抑制することが重要で、筋トレ時に糖質

を摂取することで、筋タンパク質の分解が抑制されたという研究結果も出ています💡

これは、前述した糖新生を防止する意味でも筋分解の抑制に糖質が貢献しているということでもありま

す😉

筋合成の促進

糖質を体内に取り込むと血糖値が上がり、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます！！

そして、そのインスリンに筋肉を合成させる効果があると言われています👍

インスリンが重要な理由は、「筋肉や肝臓、脂肪細胞に栄養を届ける働きを担っているから」です😁

筋肥大をするためには、トレーニングで疲労した筋肉に糖質やアミノ酸を届けて、回復させる必要があ

ります💡

しかし、インスリンが働かないと筋肉や肝臓、脂肪細胞など、各細胞に栄養を届けることができないた

め、筋肥大することはできません💦

つまり、筋肉の回復に必須のインスリンは、筋肥大に欠かせない重要性の高いホルモンと言えるので

、そのホルモンを分泌される糖質の摂取は重要になります✨

お餅の効果

糖質の重要性についてはここまででご説明させて頂きましたので、ここからは筋肉の成長を目指すにあ

たりオススメの糖質源であるお餅についてご説明をさせて頂きます！！

お米とお餅の違い

まず種類ですが、普段食べているお米は「うるち米」、お餅は「もち米」が使用されています🌾

お米のデンプンは主に、アミロースとアミロペクチンという成分で構成されています！！

アミロースは直鎖状の低分子ですが、アミロペクチンの分子は枝分かれも多く、アミロースより大きく

複雑な構造をしていて、このアミロペクチンの含有量が多いほど、炊いたり蒸したりした米の粘りが強

くなることが分かっています😉

うるち米：アミロース2割、アミロペクチン8割

もち米　：ほぼ10割アミロペクチン

複雑な分子であるアミロペクチンをたっぷり含むことで、餅特有の「もちもちとした粘り」が出ている

のです✨

また、アミロースとアミロペクチンの違いは粘りの出やすさだけでなく、血糖値の上がり方や腹持ちの

良さにも関係しているので、それぞれの特性を活かせるタイミングで、餅やお米を食べることが重要に

なってきます👍

消化が早い

同じ米食品である餅と米飯ですが、二つを比べたとき、アミロペクチンをほぼ100％の割合で含む餅の方

が消化が早いことが分かっています！！

血糖値を急激に上げ、素早いエネルギー補給を可能にする餅は、運動後の糖質補給や、バルクアップ

目的での食事の主食として非常に適していると言えるます👍

ダイエット目的の方は糖質の消化が遅い食材をBEYOND二俣川店でもオススメしていますが、筋量を増

やして身体を大きくしたい方には、特にトレーニング後に、消化が早い食材をオススメしています✨

疲労回復が早い

もち米のデンプン成分であるアミロペクチンは、疲労回復効果が高いことも分かっています🙌

消化が早く、素早いエネルギー補給ができるお餅は、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリン

の分泌量を増やします😉

インスリンは前述致しましたが、血中の糖であるグルコースを、筋肉や肝臓へ「グリコーゲン」の形で

貯蔵するよう働きかけます💡

激しいトレーニングの後には、筋肉のグリコーゲンが使い果たされてしまい、迅速なグリコーゲン補給

を行うことで疲労の回復に繋がるのです✨

よって、アミロペクチンほぼ100％含むお餅は激しいトレーニング後の筋疲労をより速やかに回復する

効果が期待できます👍

オススメのお餅の食べ方

お餅の有効性についてご説明させて頂いたので、最後にお餅の食べ方をご紹介致します！！

お餅には様々な食べ方があると思います😄

その中で、お餅の持つ効果を高める事ができたり、トレーニングの効果を高めたり、筋肉の疲労回復を

促せる効果が期待できる食べ方についてご紹介していきます💡

大根おろし

大根おろしと一緒に食べることで注目したいのが、大根の辛味成分であるイソチオシアネートです！！

イソチオシアネートは抗酸化物質として機能し、活性酸素を除去する効果を発揮します💡

激しいトレーニングを行うと、体内では活性酸素が過剰に発生し、活性酸素の蓄積による酸化ストレス

は、筋肉の回復を阻害したり、血管の状態を悪くしたりと、筋力トレーニングのパフォーマンスの

みならず、体調にも悪影響を及ぼしてしまいます💦

イソチオシアネートの抗酸化効果により、筋肉の回復を促進したり、血流を良好に保ったりといった効

果が期待できます💡

さらに、大根には消化酵素であるアミラーゼが含まれています！！

アミラーゼはデンプンを分解する働きを持つため、餅の消化速度がより早まり、速やかなエネルギー補

給に繋がっていきます👍

あんこ

より甘い味付けで餅を楽しみたい、という場合には、小豆と砂糖を使ったあんこを添えるのもおすすめ

です😄

餅と小豆、砂糖の組み合わせはバルクアップと相性が良く、高糖質かつ低脂質であり、良質なたんぱく

質を摂取できる組み合わせとして優秀です✨

まず、小豆からは抗酸化物質であるポリフェノール、アミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質、糖質の

エネルギー代謝に欠かせないビタミンB1など、筋力トレーニングに有効な成分を効率よく摂取できま

す👍

また、あんこに使われている砂糖は、急速に吸収されてエネルギーになる一方、小豆のデンプンは消化

に時間が掛かり、長持ちする傾向にあります！！

この糖質の吸収率の差により、あんこはエネルギー補給において、即効性と持続性の両方を併せ持って

いるのです😉

また、BEYOND二俣川店でも、甘い物好きな方にはあんこをオススメしています🤗

焼いたお餅にトッピングしたり、あんころ餅として食べたりしても良いですし、ぜんざいにしても美味

しく、様々な食べ方ができますので、是非お試し下さい💡

海苔巻き

海苔からはビタミンB1やビタミンB2などのビタミン類、カリウムやカルシウム、マグネシウムに鉄とい

ったミネラル類を摂取できます✨

特にトレーニングとの相性を考えるにおいては、糖質をエネルギーに変える際に欠かせないビタミンB1

と、貧血予防に役立つ鉄に注目したいところです👍

餅は精米されたもち米で作られているため、ビタミン類を豊富に含む胚芽部分が取り除かれており、十

分な量のビタミンB1を得ることができないので、海苔からビタミンB1を摂取することで、餅の糖質を効

率よくエネルギーに代謝できるようになります😄

まとめ

今回はお餅についてお話をさせて頂きましたが、いかがだったでしょうか？？

お餅は筋肉を大きくしたい方には有効な食材であるということがお分かり頂けましたら幸いでございま

す💡

ただ、お餅は身体への消化が早いため、脂肪も合成しやすくなってしまいます💦

なので、減量中の方や、増量の方でもむやみやたらにお餅を食べていると体脂肪だけがどんどん増えて

いく事になりかねないので、ご注意下さいませ😓

四角いお餅一つからは約25gの糖質が摂取でき、増量の方は1食で、1kgあたり1ｇの糖質を摂取していく

のがいいと言われているので、食べ過ぎないようにご注意頂ければ幸いです😌

また、上記の数字はあくまで目安なので、糖質量だけではなく、詳しくお食事について話を聞いてみた

い等ある場合は、BEYOND二俣川店にお気軽にご相談下さいませ♬

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＜BEYOND　FUTAMATAGAWA＞

〒241-0024　神奈川県横浜市旭区本村町101-2　第7パレス桜咲3階

相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

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この記事を書いた著者

氏名：毛利　優　(Mouri　Suguru)

出身地：東京

筋トレ歴：約6年

スポーツ歴：ブレイクダンス、空手、野球、ハーフマラソンetc

好きな事：身体を動かす事、自然(特に海)、動物、食べる事、百人一首etc

資格：NESTA-PFC　(全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定トレーナー）