皆さまこんにちは!!

BEYOND二俣川店トレーナーの毛利です😁

2024年の年明けからもうすぐ一カ月が経とうとしています。。。

時の流れは早いですね😅

そして、2024年のお正月に、

「今年こそは身体を鍛えていくぞ🔥」

と意気込んでいた方も少なくないと思います😄

しかし、実際には日常生活で忙殺されてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか??💦

そこで、今回はトレーニングを効率よく実施できる

「スーパーセット法」

をご紹介致します💡

忙しくて、トレーニングをしたくても中々時間がとれないとお悩みの方は、ご参考にして頂けますと幸

いです😄

スーパーセット法とは??

まずは、これから「スーパーセット法」とはどんな方法かをご説明していきます！！

スーパーセット法を聞いたことがないという方も、既にご存じの方も、ここで理解深めて頂けますと嬉

しいです😁

スーパーセット法で使われる筋肉

まず、トレーニングをする上で使われる筋肉のご説明をさせて頂きます！！

主働筋：その種目でメインとなって働く筋肉

拮抗筋：主働筋の対に位置して、主働筋と反対の動きをする筋肉

スーパーセット法は、主働筋の次に拮抗筋のトレーニングを行う、２種目続けて行うトレーニング方法

です！！

簡単に言うと、1種目めで使った筋肉の裏の筋肉を２種目めで鍛えます💡

例えば、

大腿四頭筋(前腿)→ハムストリング(腿の裏側)

上腕二頭筋(力こぶ)→上腕三頭筋(二の腕)

というように、拮抗する筋肉の種目を組み合わせることによって効率を上げていく、

これが「スーパーセット法」のやり方です😉

BEYOND二俣川店でもスーパーセット法を用いてトレーニングの指導をさせて頂いているお客様がいら

っしゃいます💡

効果

スーパーセット法ではなぜ、表と裏で対になる筋肉を狙うのか??

それは、ターゲットの筋肉を通常のトレーニングよりも早く回復させることができるからです✨

トレーニングの動作中は、主動筋の裏側にある筋肉(拮抗筋)はストレッチされ、力が抜けているため普段

以上にリラックス状態にあります😌

これを相反神経支配と言いますが、主動筋を鍛えたあと、すぐに裏の拮抗筋を鍛えている時は、最初に

鍛えた主動筋はストレッチされリラックス状態にあるので、回復を早く促すことができるのです👍

この相反神経支配を利用した回復促進が、スーパーセット法の主な狙いです！！

コンパウンドセットとの違い

スーパーセットと似たようなトレーニング法で「コンパウンドセット法」という方法があります😅

スーパーセット法もコンパウンドセット法もどちらも2種目続けて行っていくので混同しやすいのですが

違いは以下のようになります💡

スーパーセット法：異なる部位の２種目を交互に行う（２つの部位を同時に鍛える）

コンパウンドセット法：同じ部位の２種目を交互に行う（１つの部位を集中的に鍛える）

どちらの方法も強度が強くなるので、怪我には十分気を付けて頂きたいです💦

また、コンパウンドセット法は同じ部位のトレーニング種目を連続して実施していく事で、対象の筋肉

にいつもとは違った刺激が入ります！！

スーパーセット法とは目的が少し異なるため、使い分けて頂くのが良いと思います💡

スーパーセット法のメリット

ここからはスーパーセット法を実施する事で期待できる主なメリットをご紹介していきます😉

BEYOND二俣川店でも下記の効果を狙って、お客様にスーパーセット法を実施しております👍

時間効率がよい

スーパーセット法を用いることで、1つの筋群が休んでいる間に別の筋群を鍛えることができるため、

時間を効率的に使うことができます✨

ですので、忙しくトレーニングの時間が中々確保できない方やにはオススメの方法です！！

ただ、前述しておりますが、その分トレーニングの強度は上がっていきますので、怪我やオーバートレ

ーニングにならないようにお気をつけください💦

筋肥大効果

異なる筋群を短時間で高強度に鍛えることで、狙った筋肉への刺激が増大するため、筋肥大効果が向上

すると言われています💡

また、インターバルが省略されることで、筋肉の収縮時間が長くなり、筋肉を成長させるための化学的

ストレスが大きくなります😲

それにより、筋肉に対してより効果的に刺激を与える事ができます👍

脂肪燃焼効果

休憩時間が短くなるため、エネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼効果の向上も期待できます😁

これは、スーパーセットの場合、2種目め前後から心拍数の上昇にともなって呼吸が荒くなり、息遣いを

感じるようになると思います💦

1種目ずつの場合は、心拍数が上がったところでセットが終わり休憩に入るため、持久的要素は大きくな

く、無酸素運動であると言えますが、スーパーセットは、心拍数が上がったところで、さらに動作を続

けます！！

その際、心拍数が維持または上昇することで血液の循環が高まり、酸素の取り込みが活発になる事で、

体が熱を帯びるのを感じると思います🔥

これにより短い時間ですが有酸素運動の要素も加わり、消費エネルギーが高まることでトレーニング中

の脂肪燃焼効果が期待されます👍

また、動作に心肺機能が求められることになるので、心肺機能の向上にも期待ができます😄✨

スーパーセットに適した部位

最後にご紹介するのは、スーパーセット法の実施に適したオススメの部位の組み合わせをご紹介致しま

す😉

スーパーセットの「異なる部位」には、真逆の働きをする部位である拮抗筋を選ぶのがポイントなの

で、基本的に骨を挟んで対になっていて、片方が収縮すると、もう片方は伸長しまする、そのよ

うな筋肉を対象とします💡

上腕二頭筋と上腕三頭筋

オススメ種目　→　　アームカール(上腕二頭筋) + トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

アームカール

トライセプスエクステンション

大胸筋と広背筋

オススメ種目　→　　ベンチプレス(大胸筋)+ベントオーバーローイング(広背筋)

ベンチプレス

ベントオーバーローイング

腹筋と脊柱起立筋

オススメ種目　→　クランチ(腹筋) と バックエクステンション(脊柱起立筋)

クランチ

バックエクステンション

まとめ

今回はトレーニングのスーパーセット法をご紹介させて頂きましたが、いかがだったでしょうか？？

対になる筋肉同士を対象に実施していき、連続して二か所の部位を鍛えられることで、時間の短縮をし

ながら、異なる筋肉を鍛えていける事がスーパーセット法の最大の魅力です✨

ただ、何度もお話しをしていますが、2種目連続して実施する事により運動強度が上がるため、怪我の

リスクが高くなったり、体力も消耗するのでオーバーワークになりやすいので、そういった点には注意

を払って頂きたいです💦

しかし、スーパーセット法は筋肥大や脂肪燃焼に関してもアプローチができるので、忙しい方のみだけ

でなく、ダイエットや筋肉増量目的の方にも是非試して頂ければと思っています👍

また、初心者の方はトレーニングの強度や方法等、どうしていいかわからないという方も多いと思うの

で、トレーニングに関しての疑問や、お食事等のボディメイクに関連したお悩みがある方はお気軽に

BEYOND二俣川店までご連絡下さいませ♬

皆さまのお悩みへの解決のお手伝いができれば嬉しいです✨😊

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＜BEYOND　FUTAMATAGAWA＞

〒241-0024　神奈川県横浜市旭区本村町101-2　第7パレス桜咲3階

相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

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この記事を書いた著者

氏名：毛利　優　(Mouri　Suguru)

出身地：東京

筋トレ歴：約6年

スポーツ歴：ブレイクダンス、空手、野球、ハーフマラソンetc

好きな事：身体を動かす事、自然(特に海)、動物、食べる事、百人一首etc

資格：NESTA-PFC　(全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定トレーナー）