【夏までに理想の身体に近づきたい方必見】横浜市旭区で人気パーソナルジムがダイエット中の脂質の摂り方について解説していきます！

皆さん、こんにちは！

BEYOND二俣川店の赤根です✨

４月も半ばになり、かなり日中は暖かくなってきましたね💡

ただ、朝夜との気温差はありますので、皆様、体調には十分お気をつけください⚠️

本日は、理想の身体に向けて、食事の中で１番気を付けたい脂質に関して解説したいと思います！

ダイエットには、糖質制限と脂質制限がありますが、脂質制限をする上でも脂質の摂取は必要になります💡

その為、ダイエット中の脂質の摂り方について解説しますので、是非参考にしてみてください👀

脂質について

皆さんは脂質にはどのような役割や種類があるかご存じですか？？

「脂質＝悪いもの」と思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、それは種類にもよります！

脂質にもしっかりとしたメリットもありますし、必要な栄養素であるため、まずは脂質について解説していきます😊

脂質とは？

まず、脂質とは「タンパク質」、「炭水化物」とともに三大栄養素と言われる人体にとって重要な栄養素の1つになります🔥

上記の三大栄養素は、体内に入るとエネルギー源として利用されますが、脂質はその中でも最もエネルギーがあります！

炭水化物、タンパク質は１gあたり４㎉なのに対して、脂質は１gあたり９㎉と炭水化物、タンパク質の２倍以上のエネルギーを産生しております！

その為、脂質を過剰摂取してしまうとカロリーが高まってしまい、太りやすくなってしまうため、脂質は悪だと捉えがちです💦

ただ、脂質にはエネルギー源としてだけではなく、細胞膜やホルモンの構成成分としても重要な要素であり、脂溶性ビタミンの吸収をサポートしたり、体温の保持や内臓の保護をする働きがあり、健康であるためには欠かせない栄養素になります！！

脂質の種類

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、エネルギーとして使われやすく、体内で合成できる脂肪酸になります。

乳製品や牛肉や豚肉の脂身などの動物性脂肪に多く含まれています。

一般的に日常で過剰摂取しやすい種類ですが、健康面でデメッリトが起きやすい脂肪酸です😱

過剰摂取してしまうと動脈硬化や心臓病のリスクを高めるなど生活習慣病を引き起こす原因にもなり兼ねないので、適度な摂取が必要になります🙃

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、体内で生成できないため、食事やサプリメントから摂取する必要がある脂肪酸になります。

主に魚や植物に多く含まれているのですが、この脂肪酸が「良質な脂質」と言われるものになります🧐

不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸（オメガ９）と多価不飽和脂肪酸（オメガ3、オメガ6）に分けられます！

オメガ9は、オリーブオイルやアボカド、ナッツ類で摂取することができ、悪玉コレステロールの低下や動脈性心疾患のリスク低減などの効果があります😊

オメガ6は、大豆油やごま油などから摂取することができ、血中コレステロールの低下、アレルギー症状の緩和、白血球の活性化などの効果があります👍

オメガ3は、サバやイワシなどから摂取することができ、中性脂肪の低下や血流の改善、脂肪肝の予防、脳の活性化などの効果があります😁

※オメガ3は酸化しやすく、熱に弱いため、魚から摂る際は調理したらすぐに召し上がることおすすめします🙌

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、牛肉や羊肉などに含まれる天然のものと工業的に加工されたものに含まれるものの2種類あります。工業的なトランス脂肪酸が「食べるプラスチック」と言われている避けたい脂肪酸になります😥

食べるプラスチックと言われているだけあって、その有害性からヨーロッパをはじめアメリカ、中国などの世界各国で使用禁止されています。ですが、日本では広く多くの食材に使われているのです😱😱

具体的にトランス脂肪酸は、過剰摂取してしまうと心筋梗塞や冠動脈疾患のリスクが高まったり、肥満やアレルギー疾患になりやすくなると言われています…。

トランス脂肪酸が多く含まれている食材は、マーガリンやマヨネーズ、揚げ物全般、コンビニやスーパーのケーキやシュークリームなどのスイーツなどに含まれています。

意外にも食べてしまっていることが多いので、特に注意して避けたい脂肪酸になります⚠️⚠️⚠️⚠️

脂質不足と過剰のリスクとは？

脂質は、三大栄養素の１つであり、人体にとって必要な栄養素だとお伝えしました💡

ただ、ダイエットをする際は、極端に脂質をカットしてしてしまったり、逆にダイエットが必要な身体になってしまった方は、過剰に摂りすぎてしまったことなどがあると思います！

脂質不足や過剰にはどのようなリスクがあるのかしっかりと把握しておくことも大切なことなので、両者のリスクに関して解説していきます！

脂質不足によるリスクとは？

ホルモンバランスの乱れ

脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分としての役割もあるため、不足するとホルモンバランスの乱れなどにも繋がってしまいます😥

ホルモンバランスが乱れてしまうと精神面が不安定になったり、肌荒れであったり、体調が崩れてしまう事などにも繋がってしまいます💦

ビタミンの吸収率低下

脂質には、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする役割があります。

脂溶性ビタミンは脂があることで吸収することができるので、脂質が不足してしまうと脂溶性ビタミンが吸収できずにビタミン不足にも繋がってしまうのです😨

エネルギー不足、体力低下

脂質は、炭水化物、タンパク質と同様にエネルギー源の1つであるため、摂らな過ぎてしまうとエネルギー不足に陥ったり、体力の低下に繋がってしまいます。この記事を読まれている方は、トレーニングもされていると思いますので、エネルギー不足は防ぎたいところですね🤔

脂質過剰によるリスクとは？

肥満

脂質は、エネルギー源などで使いきれなかった場合は、中性脂肪として身体に蓄えられて肥満へ繋がってしまいます😓

肥満になってしまうと糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病を引き起こす原因にもなり兼ねますので

予防・改善が必要になりますね🙄

動脈硬化

脂質を摂りすぎると肥満になりやすく、脂質異常症、高血糖、高血圧などを引き起こすことへと繋がってしまうのですが、これらは動脈硬化を促進してしまいます💦

動脈硬化になってしまうと血管や心臓に負担をかけることにも繋がってしまいますので、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などの命に関わる病気を患ってしまうという悪循環に陥ってしまいます😱

つまり脂質の過剰摂取はあらゆる病気を引き起こす可能性があるので、気を付けたいですね😓

ダイエット中の脂質の摂り方

ここまで、脂質に関して解説してきましたが、脂質は悪ではなく、人間が健康的に生活する上では、必要不可欠な栄養素になります✨

ただ、ダイエットをする上では、過剰摂取は避けたいのは正直なところです！

その為、ダイエット中の脂質の摂り方のポイントについて解説していきます💡

良質な脂質を摂ること

ダイエット中でも脂質の摂取はとても大切になります！

ただ、脂質の量が多くなればカロリーは高まってしまいますし、あまり身体によくない脂質は避けていきたいです！！

上記で脂質の種類について解説しましたが、不飽和脂肪酸を中心に摂っていくことが鍵になります🔑

食材例としては以下になります！

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類、卵、納豆などの大豆製品、魚など上げられます！！

その為、調理する際にオリーブオイルを使用するようにしたり、間食でお菓子ではなくナッツを摂ったり、メインのおかずを脂身の多いお肉から魚に変えたみたりすることをおすすめいたします😊

過度に制限をしない

脂質を抑えていくことは、摂取カロリーを抑えるためには重要になりますが、脂質の過度な制限はあらゆるリスクを招く恐れがあります💦

その為、完全カットは推奨いたしません🙅‍♂️

総摂取カロリーの10％～20％は脂質から摂るようにしましょう💡

ここの量に関しては、個人差がありますし、大会に向けての減量と健康に向けたダイエットでの摂取量では異なる部分でもありますので、完全カットではなく、良質な脂質を中心に最低限の摂取はしていきましょう😊

活動量が多い時間に摂取する

脂質を摂るタイミングも重要になります！

脂質は、人間のエネルギー源の1つでもあります！

ただ、脂質を摂りすぎると体脂肪はついてしまうため、活動量が多い時間に摂ることをおすすめいたします💡

基本的には、夕食は低脂質を心がけ、上記で挙げた良質な脂質を多く含んでいるものを朝食や昼食に摂るようにしていただき、1日の脂質摂取量を確保しましょぅ✨

例えば、魚を摂る場合でも鯖などの脂質が高い魚に関しては、朝食、昼食の活動量が多い時間に摂るようにして、夜は鱈などの低脂質の魚を摂るようにするようにしましょう🐟

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回はダイエット中の脂質の摂り方について解説しました！

「脂質＝悪だ」と思われている方もいるかと思いますが、脂質の中でも種類を考えて摂取していけば健康的にダイエットを進めることができます💡

ただ、脂質の種類が良くても1gあたりのカロリーは変わらないので、摂取量の調整がわからない方や細かく摂り方も教えてほしいという方は、是非BEYOND二俣川店に足を運んでいただき、サポートさせていただければと思います😊

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私たちトレーナー陣が全力サポートいたします🔥

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著者情報

赤根　幸輔（Akane Kosuke)

大会出場歴

2023　APF VISIONARY CUP 出場