皆様、こんにちは!!

BEYOND二俣川店の毛利です😊

今回は「睡眠と筋トレ」についてご説明いたします💡

睡眠は、筋トレだけではなく、日常生活の様々な場面に影響してくると思います😌

よく眠れれば、その日1日すっきり爽快な方が多いと思いますし、あまり眠れていないと、身体が重く頭

がぼんやりしてしまう方も少なくないのではないでしょうか??💦

そんな状態で筋トレをしても、あまりよくないのは何となく分かっているとは思うのですが、具体的に

何がよくないのか、またどうしたら良い睡眠がとれるのか等をこれからお伝えいたします😉

睡眠が筋トレに与える影響

それでは、まずは睡眠が筋トレに与える影響についてお伝えしていきます💡

身体を修復する

睡眠時は、筋肉を修復させるのと同時に強化をする重要なタイミングです🌟

その働きを担うのが、筋肉の回復や成長に大きく関わっている成長ホルモンです😁

この成長ホルモンを含むアナボリックホルモン(タンパク質の合成を促進したり、分解を抑制したりする

ホルモン)は、筋肉の合成を促し、筋肥大をさせる働きを持っています✨

なので、筋肉の成長にはとても大切なのですが、このアナボリックホルモンは睡眠中に多く分泌される

と言われています😪

コンディション維持

ト

レーニングをする人にとって、日々のトレーニングの質をいかに高いものにしていくのかは凄く重要

だと思いますし、良いコンディションを保つことも重要だと思います😊

体調が悪かったりするといつものトレーニングメニューがこなせなかったり、最悪トレーニング自体全

然できない事もあり得ます💦

なので、このコンディショニングも重要なのですが、このコンディション維持に大切なのが免疫力です🌟

睡眠が不足してしまうと、ホルモンバランスが乱れ、免疫力が低下する恐れがあるので、十分に睡眠を

とって、良い状態でトレーニングをできるようにしていきましょう😆

BEYOND二俣川店でも、皆様が良いコンディションでトレーニングを実施して頂けるように、生活習慣

にもアドバイスをさせて頂いております👍

脳の疲労

睡眠は筋肉を回復させる働き以外にも、運動パフォーマンスやトレーニングパフォーマンスにも影響を

与えます🤔

それが脳の疲労回復です🌟

脳は身体を動かす司令塔の役割を担うので、脳が疲れてしまうと、

・反応が鈍くなる
・集中力が低下する

等の影響を及ばしてしまいます😨😌

また、脳は記憶の定着にも関わってくるため、トレーニングを繰り返す事で身に付けられるトレーニン

グスキルの習得にも睡眠は欠かすことができないのです😌

質の良い睡眠をとるためにすべき事

トレーニングをする上での睡眠の重要性は上記でご説明しましたが、ではどうすればよい睡眠を獲得で

き、トレーニング効果を最大限引き出したり、トレーニングのパフォーマンスを最大限引き出せるよう

な睡眠がとれるのかをお伝えしていきます💡

タンパク質の摂取

睡眠中は成長ホルモンが多く分泌される事は前述しましたが、あくまで成長ホルモンはきっかけであ

り、筋肉の元となるのはタンパク質です😉

なので、睡眠前の食事で十分なタンパク質を摂ると、筋肉は効率よく成長していきます✨

食事の場合はだいたい3時間、プロテインの場合はおよそ70分で体内にタンパク質が吸収され始めるた

め、ベストは就寝時間から逆算して、お食事やプロテインを摂取するのが良いですが、中々難しい部分

もあると思うので、まずはタンパク質をしっかりと摂取する事を意識して頂ければ良いと思います😆

BEYOND二俣川店でも、このタンパク質の摂取はお客様によくお伝えしております😊

タンパク質だけを摂ればいい訳ではありませんが、やはり凄く重要な栄養素なので、日々定量的に摂っ

ていく事が重要になってきます👍

ストレッチをする

ストレッチは筋肉の回復を促進する他に、副交感神経を優位にする働きがあります😊

副交感神経は身体がリラックス状態で優位になり、この状態がより質の高い睡眠に繋がると言われてい

ます💡

スムーズに眠りにつくために、就寝30分前にストレッチを実施すると良いと言われているので、特に、

寝つきの悪い方や、トレーニングの時間帯が夜遅めの時間の方は試してみて下さい😉

入浴をする

入浴も睡眠の質を高める方法の一つです🛁

それは、眠気は体温の変化「高⇒低」によって引き起こされやすいとされています💡

スムーズに眠りに入りたい方は寝る90分前に入浴することがおススメで、この時間が入浴後に上昇した

体温が下がり、眠気が訪れるタイミングと言われています😊

なので、まだ暑い日が続いていますが、シャワーだけで済ますのではなく湯舟に浸かる事をおススメ致

します👍

ただ、41℃以上のお湯に浸かると深部体温が上がり、身体が元の温度に下がるまで時間がかかり過ぎて

しまうため避けたほうがよいでしょう💦

質の良い睡眠を妨げてしまう行動

ここまでで、睡眠を摂る事の重要性はご理解頂けていると思うのですが、最後に質の良い睡眠を妨げて

しまう行動についてお話しをいたします😓

以下の行動は睡眠の質を下げやすいので、避けて頂いた方が良いと思います😢

お酒を飲む

眠りにつくためにお酒を飲む方もいらっしゃるかと思います💦

ですが、お酒を飲むと睡眠の質は下がると言われています😱

アルコールが体内で分解される際に生成されるアセトアルデヒドには覚醒作用があり、またアルコール

には利尿作用があるため、睡眠が浅くなり目が覚めやすくなってしまいます😩

お酒は筋肉を分解の方向にもっていってしまう効果もあるため、できるだけ摂らない方がいいと思いま

す🤔

食事を摂る

食事を摂る事も寝る前には避けた方がいいと言われています💦

睡眠は身体を休める事が目的の一つですが、その直前に食事を摂ってしまうと胃腸は働き続けるため、

効率よく身体を休める事ができません😨

その結果、睡眠の質は低下してしまうので、寝る3時間前には何も食べないようにするのがいいと思いま

す💡

また、寝る前の食事は脂肪の合成を高めてしまうと言われているので、そういった観点からも

BEYOND二俣川店では、お客様に注意を促しています😌

スマートフォンを操作する

人は「日光を浴びると覚醒し、夜になると眠くなる」という睡眠のリズムがあります😊

これにはメラトニンという人を睡眠に誘導するホルモンが関係しているのですが、メラトニンは暗い所

では分泌量が増えますが、強い光を浴びると分泌量が減ってしまいます😭

スマホ、パソコン、タブレットなどから発せられる光はこのメラトニンの分泌量を抑制してしまい、結

果入眠しづらくなったり、眠りが浅くなったりという睡眠障害を引き起こしやすくなります😨

特に画面を間近で見るスマホは要注意とされています🙅

まとめ

今回は睡眠と筋トレの関係に関してお伝えを致しましたが、いかがだったでしょうか??

睡眠は日常生活を送る上でも、重要になってくる項目ですが、よりハードで集中力を要する筋トレにお

いてはもっと重要になると言っても過言ではないと思います😌

また、睡眠不足は、代謝や食欲を抑えるホルモンの分泌抑制の観点から太りやすくなってしまうとも言

われているので、しっかりと睡眠を摂って、理想の身体を目指して、トレーニングや食事の管理を頑張

っていきましょう🔥

ただ、生活リズムは人によって異なるため、お悩み等がある場合は、お気軽にBEYOND二俣川店にお問

い合わせ下さいませ😆✨

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＜BEYOND　FUTAMATAGAWA＞

〒241-0024　神奈川県横浜市旭区本村町101-2　第7パレス桜咲3階

相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

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この記事を書いた著者

氏名：毛利　優　(Mouri　Suguru)

出身地：東京

筋トレ歴：約6年

スポーツ歴：ブレイクダンス、空手、野球、ハーフマラソンetc

好きな事：身体を動かす事、自然(特に海)、動物、食べる事、百人一首etc

資格：NESTA-PFC　(全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定トレーナー)