皆様、こんにんちは!!

BEYOND二俣川店の毛利です😆

今回は「食物繊維」に関してお話しいたします💡

食物繊維は何となく身体に良いイメージはあると思うのですが、詳しくは知らないという方も少なくな

いと思うので、食物繊維がどのようにダイエットやシェイプアップに効果的なのかを認識して頂き、

身体作りのご参考にして頂けますと幸いです🌟

食物繊維の種類

一言に食物繊維と言っても種類があるので、まずは食物繊維の種類に関してお伝えいたします💡

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は大腸の粘膜を刺激して水分や粘液の分泌を促し、便のかさを増やしたり、便をやわら

かくしたりする作用があります👍

以下の食材によく含まれます💡

【穀物、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）】

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶けてゲル化し、糖の消化吸収スピードを遅くして急激な血糖上昇を抑えたり、

不要なコレステロールやナトリウムの吸収を阻害したりする作用を持ちます😆

また、ゲル化することで便の水分量を高め、便のかさを増やすことで便通をよくします👍

以下の食材によく含まれます💡

【昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里芋、大麦、オーツ麦】

発酵性食物繊維

水に溶けるかどうかだけでなく、腸内細菌によって発酵されやすいかどうかという観点から食物繊維を

分類する考え方もあり、近年注目を集めています🌟

これが発酵性食物繊維です👍

腸内細菌によって発酵されやすい食物繊維で、β-グルカンやペクチンなどの水溶性食物繊維、ヘミセル

ロースなどの一部の不溶性食物繊維、レジスタントスターチ（難消化性デンプン）などがあります😆

発酵性食物繊維の役割は、腸の中で善玉菌のエサとなり、体内で発酵することにより、短鎖脂肪酸を作

り出します✨

この短鎖脂肪酸は大腸内の炎症の抑制や脂肪の蓄積、免疫システムの向上等の効果をもたらしてくれま

す🙌

BEYOND二俣川でもこの発酵性食物繊維の摂取はお客様に推奨しています😉

食物繊維のメリット

ここでは、食物繊維のメリットをお伝えしていきます💡

食物繊維は炭水化物の一種で、炭水化物は糖質と食物繊維に分類されます🌟

炭水化物というと太りやすいイメージがあるかもしれませんが、カロリーがあるのは糖質の方で、食物

繊維には殆どカロリーはありません🥗

また、食物繊維は量的に多く見えるものも多いため、食事の満足感も出しやすいです🥗

なので、食べても太りにくく、料理のかさ増しにも丁度良いという特徴があるのですが、以下ではもっ

と詳しくご説明をしていきます😊

血糖値の上昇を抑える

食事で糖を一気に吸収すると血糖値は急上昇するため、その血糖値を下げるため膵臓から多量のインス

リンが分泌されます💦

そうすると、インスリンは合成を促すホルモンなので、たくさんの糖が中性脂肪として蓄えられてしま

うのです😭

そこで食物繊維のなかでも水溶性食物繊維を摂取することで、ゼリー状になった食物繊維が栄養素の吸

収速度を緩やかにしてくれます👍

これにより食事から摂取した糖の吸収が緩やかになるため、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができ、

血糖値の急上昇が防げればインスリンの多量分泌による脂肪細胞の蓄積も防ぐ効果が期待できます🌟

脂質・糖を排出する

食物繊維には脂質や糖を排出するはたらきがあります🤩

脂質や糖質は人間が活動するために欠かせないエネルギー源ですが、過剰に摂取すると肥満の原因にな

ってしまい、脂質は余分に摂取すると中性脂肪として体内に蓄積され、多く摂ればその分肥満になるリ

スクが高まってしまいます😨

また糖質もエネルギーとして消費しきれないくらい摂り過ぎると中性脂肪になり体内にため込まれてし

まうので、脂質や糖を吸着し体外に排出するはたらきがある水溶性食物繊維を積極的に摂取すると肥満

の予防が期待できます👍

整腸作用

不溶性食物繊維には、便の体積を増やし、大腸を刺激して腸の動きを活発化することで排便を促す働き

があります👍

また、食べ物が胃や小腸を通って大腸まで到達すると、食べ物に含まれる食物繊維が大腸に住む腸内細

菌のエサとなり、善玉菌を増やして腸内環境を好ましい状態に保ってくれます✨

腸内環境が好ましい状態になれば、排便が促進され、便秘改善が期待できます😆

また、水溶性食物繊維は腸内の「善玉菌」を増やしたり便を軟らかくしたりすることで便秘の改善を促

しますので、BEYOND二俣川では両方の食物繊維をバランス良く摂って頂く事を推奨しています😉

食物繊維のデメリット

ここまで、食物繊維の良い点をご紹介していきましたが、良い面だけかというとそうではありません💦

なので、最後に食物繊維を摂る事のデメリットをお伝えいたします😓

下痢を起こしやすくする

食物繊維を摂り過ぎると下痢を起こすこともあるので注意が必要です💦

水溶性食物繊維は体内で水に溶けてゲル状になり、便をやわらかくしてくれるので、適度な量であれば

排泄しやすくなるというメリットがあるのですが、摂り過ぎると水分量が過剰になって下痢を起こしや

すくなってしまいます😢

そのため食物繊維が含まれている特定保険用食品（トクホ）の製品には「おなかがゆるくなることがあ

ります」などと注意が記されている場合があります😓

栄養素が吸収されにくくなる

食物繊維のうち、水溶性食物繊維は小腸で栄養素を吸収するスピードを緩やかにする作用を持っている

と言われています💦

食品中の糖質や脂質の吸収も緩やかになるため、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える効果が期待

できるのですが、その反面、摂り過ぎるとビタミンやミネラルなど必要な栄養素の吸収も抑えてしまう

という研究結果があります😨

ただ、すべての水溶性食物繊維が栄養素の吸収を抑えるというわけではありません😅

水溶性食物繊維の中でも粘度の高いものはその傾向が強いという研究もされているので、特定の食べ物

から食物繊維を摂取するのではなく、さまざまな食べ物をバランスよく取り入れることが大事になって

きます😌

いくら身体に良い食べ物でも、食べ過ぎると身体に悪影響を及ぼす可能性があるため、BEYOND二俣川

ではバランスよくお食事を摂れるようにお客様にアドバイスをしています😉

便秘を悪化させる

水溶性食物繊維は摂り過ぎると下痢を起こしやすくなりますが、反対に不溶性食物繊維は摂りすぎると

便秘を悪化させることがあります😓

不溶性食物繊維は、便の量を増やすことで大腸を刺激して動きを活発にすることで排便を促すはたらき

を持っていますが、便秘にもいくつかタイプがあり、そのなかでも大腸の収縮が強くなって排便がしに

くくなる「痙攣性便秘」の場合、不溶性食物繊維を摂取するとさらに大腸が刺激されて便秘を悪化させ

てしまう事があります😱

そのため、便秘を解消しようとして食物繊維の多い食べ物を摂るとガスが溜まったりおなかが張ったり

してしまうこともあります💦

まとめ

今回は食物繊維に関してお伝えを致しましたが、いかがだったでしょうか??

食物繊維は殆どカロリーがないため、食べても太り難いですし、ダイエット中の食事量のかさ増しにお

すすめです👍

また、ただカロリーが低いだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしたり、脂肪や糖を体外に排出してく

れたりで、ダイエット効果も期待できます✨

ただ、食べ過ぎると下痢などの健康被害を引き起こしてしまう可能性もあるのでお気を付けください💦

食物繊維の推奨摂取量は成人男性で21g、成人女性で18gです😊

この値を目安にして摂取して頂ければ良いと思うのですが、個人差がある場合も少なくありません😅

なので、食物繊維だけでなく、お食事に関してお悩みがある方は、是非一度BEYOND二俣川にご相談下

さいませ♬

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〒241-0024　神奈川県横浜市旭区本村町101-2　第7パレス桜咲3階

相模鉄道線「二俣川駅」より徒歩4分

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この記事を書いた著者

氏名：毛利　優　(Mouri　Suguru)

出身地：東京

筋トレ歴：約6年

スポーツ歴：ブレイクダンス、空手、野球、ハーフマラソンetc

好きな事：身体を動かす事、自然(特に海)、動物、食べる事、百人一首etc

資格：NESTA-PFC　(全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定トレーナー)