みなさんこんにちは！

BEYOND二俣川店店長の立津です！

こちらのブログではみなさんが知りたい・役立つようなボディメイクの情報を色々な角度から発信していきます！

「もっと健康になりたい」「筋トレの効果を高めたい」「美肌を目指したい」

そんなあなたに必須なのがタンパク質。

ですがタンパク質をただ摂ればいいわけじゃありません。

鍵は「良質なタンパク質」を選ぶこと！

この記事では、タンパク質の基本から

おすすめの食材、手軽に取り入れられるコツまで、

今日から実践できる情報をぎゅっと詰め込みました。

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良質なタンパク質とは？知らないと損する基本知識

タンパク質＝体の土台

タンパク質は、筋肉や肌、髪の毛、内臓、さらにホルモンや免疫細胞の材料になる重要な栄養素です。

「タンパク質が足りない」と体が悲鳴を上げる理由はここにあります。

特に、美容や健康を意識する方には欠かせません。

タンパク質の構造と役割

タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる20種類の化合物が鎖のように結合してできています。

その中で「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

主な役割としては

身体の構築: 筋肉や骨、細胞の修復と成長に関与します。

エネルギー源: 緊急時にはエネルギーとしても使われます（1gあたり約4kcal）。

酵素やホルモンの生成: 消化を助ける酵素や、血糖値を調整するホルモン（インスリンなど）を生成します。

良質なタンパク質の条件とは？

良質なタンパク質は、以下の2つの条件を満たしています：

1. 必須アミノ酸がバランスよく含まれている
2. 体内での吸収効率が高い

この条件を満たす食品を選ぶことで、少量でも効率よく体に吸収されるんです。

タンパク質の目安摂取量とは？

⼀般の人 : （体重×１g）

筋トレをしている⼈ :（体重×1.2~2.0g）

※腎機能が低下、弱まっている人に関しては、摂取しすぎが負担となってしまう

タンパク質が不足することによるリスク・デメリット

筋力低下と体力の減少

タンパク質が不足すると、体はエネルギー源を補うために筋肉を分解します。

その結果、筋肉量が減少し、筋力低下や体力不足を引き起こします。

これにより、日常生活で疲れやすくなり、運動能力も低下します。

免疫力の低下

タンパク質は免疫細胞を作る材料でもあります。不足すると免疫力が低下し、

風邪や感染症にかかりやすくなる可能性があります。また回復にも時間がかかることがあります。

美容への悪影響

タンパク質は肌や髪の健康を保つためにも重要です。不足すると、肌が乾燥しやすくなり、

シワやたるみの原因となります。髪もツヤを失い、薄毛や抜け毛が増える場合があります。

また、爪が割れやすくなることも。

傷の治りが遅れる

タンパク質は細胞の修復に関わっています。不足すると、傷やケガの治りが遅くなり、

回復力が落ちます。

慢性的な疲労感

タンパク質不足は全身の機能に影響を及ぼすため、慢性的な疲労感や集中力の低下

を引き起こします。

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実はこんなにある！良質なタンパク質を含む食材

「良質なタンパク質」なんて聞くと難しそう？実は、スーパーやコンビニでも手に入る食材ばかりなんです。

【動物性タンパク質】筋肉作りの味方

鶏むね肉

高タンパク・低脂肪で、筋トレ愛好者の定番食材！ジューシーな調理法を工夫すれば、毎日でも飽きません。

サーモン

アミノ酸スコア100の魚。オメガ3脂肪酸も含まれており、血液をサラサラにする効果も。

卵

「完全栄養食」とも呼ばれる卵は、毎日の食事に最適。茹で卵やオムレツなど、調理法の幅広さも魅力です。

ヨーグルト

タンパク質＋腸活を叶える万能選手！特にギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で、朝食や間食にピッタリ。

【植物性タンパク質】美容と健康をサポート

豆腐・納豆

大豆由来の食品は、低カロリーで高タンパク。納豆は発酵食品なので、腸内環境の改善にも一役買います。

キヌア

穀物の中では珍しく、必須アミノ酸をバランスよく含むスーパーフード。サラダやスープに簡単にプラスできます。

アーモンド

タンパク質だけでなく、ビタミンEやマグネシウムも含む栄養豊富なスナック。仕事や勉強の合間のおやつに！

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今日から始める！良質なタンパク質の取り入れ方

「具体的にどうやって取り入れればいいの？」という方へ、簡単にできる工夫をご紹介します！

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実際に試してみた！タンパク質生活の効果

「本当に効果があるの？」と疑問に思いますよね。

立津トレーナーも約2週間、意識的に良質なタンパク質を摂取する生活を心がけてみました！

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まとめ：タンパク質はあなたの健康と美のパートナー

良質なタンパク質は、体だけでなく心も元気にしてくれる栄養素。

難しいルールはありません。

この記事を参考に、少しずつ日々の食事に取り入れてみてください。

きっと、数週間後には体と心の変化を感じられるはずです！

あなたも今日から、「タンパク質ライフ」を始めてみませんか？✨

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お客様の声

著者情報

立津潤（たてつじゅん）
岡山県出身-大阪育ち
関西人です！！

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
　STYLISH GUY tall class 1位

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
ROOKIE CHALLENGE CUPSTYLISH GUY 1位

・2022 BEST BODY JAPAN MODEL JAPAN 前橋4位

初心者向けのダイエット・産後、ヒップアップ、くびれ作り、姿勢改善に特化