最終更新日：2024年12月7日

みなさんこんにちは！

BEYOND二俣川店店長の立津です！

こちらのブログではみなさんが知りたい・役立つようなボディメイクの情報を色々な角度から発信して

います！

年末年始は「クリスマス」「忘年会」「新年会」などなどたくさんのイベントがありますね！

「年末年始食べ過ぎるからどうしよう」「来年こそはやせないと・・」などなど楽しみもありつつ、不安

もたくさんあるかと思います！

今回はそんなお悩みを持っている方もたくさんいらっしゃるかと思いますので年末年始太りを打破

する「体型維持」の6つの秘訣を教えていきます！

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◼︎栄養バランスのとれた食事

健康的な体を作るためには、栄養バランスの良い食事が欠かせません。

ただ食べるだけでなく、体に必要な栄養素をバランスよく摂ることで、

エネルギーをしっかり補給し、免疫力を高めることができます。

ここでは、栄養バランスを整えるための4つのポイントをご紹介します！

◼︎主食・主菜・副菜を揃える

主食（ごはん、パン、麺類など）はエネルギー源となる炭水化物を供給します！

主菜（肉、魚、卵、大豆製品）はたんぱく質を摂るために必要で、筋肉や臓器を作ります。

副菜（野菜、海藻、きのこなど）はビタミンやミネラルを豊富に含み、体の調子を整えます。

この3つを基本として、毎食に取り入れることが大切です。

◼︎色とりどりの野菜を意識する

野菜には多くのビタミンやミネラルが含まれていますが、色によって得られる栄養素が異なります。

例えば、緑の野菜（ほうれん草、ブロッコリー）はビタミンCや鉄分が豊富です。

赤やオレンジの野菜（にんじん、パプリカ）はβカロテンが含まれています。

毎日の食事に多くの色の野菜を加えることで、栄養をバランスよく摂ることができます。

◼︎良質な脂質を選ぶように意識する

脂質はエネルギー源となるだけでなく、細胞の健康やホルモンバランスを保つために必要です。

ただし、質の良い脂を選ぶことが大切です！

オリーブオイルや魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、体に良い脂質として知られています。

一方で、加工食品や揚げ物に多いトランス脂肪酸は控えめにしましょう。

◼︎間食も栄養を意識する

おやつの時間にも栄養バランスを考えましょう！

例えば、ナッツやフルーツ、ヨーグルトなどは手軽に食べられ、栄養価も高い間食です。

一方で、砂糖が多いお菓子やジュースは控え、自然な甘さやたんぱく質を摂れるものを選ぶと良いです。

間食を賢く選ぶことで、エネルギー切れを防ぎ、1日の栄養バランスを補えます。

◼︎過剰摂取に気をつける

年末年始に限らずですがダイエット中において過剰摂取してしまうことも多いかと思います。

特に年末年始は忘年会やお正月で様々な料理を食べちゃいますよね・・・。

過剰接種を防ぐためのポイントを4つご紹介していきたいと思います！

◼︎水分補給

「ダイエット中、水分補給なんて普通にしてるよ」と思っていませんか？

実は、水分補給こそダイエット成功の重要なポイントなんです！

ただ喉を潤すだけでなく、効率的に痩せるためにも欠かせない理由がたくさんあります。

水分補給に関してポイントを5つご紹介していきます！

①代謝アップで脂肪燃焼をサポート！

水分不足は代謝の大敵。体内の水分が不足すると、エネルギー消費が落ちてしまいます。

体温を保つ：水分は体温を一定に保ち、基礎代謝を維持します。

効率的な脂肪燃焼：代謝がスムーズに行われることで、脂肪燃焼効果も高まります！

②「偽の空腹感」を撃退！

「お腹が空いた」と感じた時、実はそれ、水分不足のサインかもしれません💡

空腹感を抑える：まずは水を一杯飲んでみてください。それだけで満足することも！

食べ過ぎ防止：食事前に水を飲むと、自然と食事量を抑えられるので、無駄なカロリー摂取を防げます。

③デトックス効果で体スッキリ！

ダイエット中は老廃物の排出が大事。水分はその「お掃除役」を担っています。

老廃物を流す：水分が十分にあると、腎臓が活発に働き、体内の毒素を排出します。

便秘解消：水分不足は便秘の原因に。しっかり水分を摂れば、腸も快調に！

④脂肪分解には不可欠！

実は脂肪を燃焼するためには水分は欠かせません。

分解の手助け：体脂肪がエネルギーに変わる過程で水分が必要。水を飲むことで脂肪分解をスムーズに！

燃焼効率UP：水分不足は燃焼効率を下げるので、しっかり補給を。

⑤運動パフォーマンスが向上

ダイエット中に運動をするなら、水分補給は必須です！

筋肉の働きを助ける：筋肉の約70%は水分。水分不足では力が出ず、トレーニング効果も半減！

疲労感を防ぐ：水分をしっかり摂れば、持久力もキープでき、運動効果も高まります。

◼︎運動習慣を継続

運動習慣を継続することは比較的大変でマイナスイメージを持ってしまいますよね…。

運動習慣を継続するためにポイントを5つご紹介していきたいと思います！

●ゴールを小さく、具体的に

「痩せたい」「健康になりたい」だけでは長続きしません。

具体的な目標設定：例えば、「1週間で3回、20分のウォーキングをする」など、

達成しやすい小さなゴールを作りましょう。

達成感を味わう：目標をクリアするたびに、「できた！」という感覚が

次のモチベーションに繋がります。

●「好き」を味方につける

運動を「しなきゃ」と思うと、つい気が重くなりますよね。でも、「楽しい」と感じれば自然と続けたくなります！

自分がワクワクする運動を探す：ダンス、ヨガ、ボクササイズ…まずはいろんな運動に挑戦してみてください。

好きな音楽や動画を活用：お気に入りの曲や推しの動画を観ながら運動すると、気分も上がります！

●時間を決めて「習慣」にする

「隙間時間でやろう」だとつい後回しに…。運動は「いつやるか」を明確にして、ルーティン化するのがコツです。

朝の時間を活用：起きてすぐのストレッチや軽い運動は、1日のスイッチを入れるのに最適！

生活の一部にする：例えば、毎日の通勤時間に歩く、テレビを観ながらスクワットをするなど、日常に溶け込ませましょう。

●誰かと一緒にやると楽しい！

友人や家族と一緒に：ウォーキングやフィットネスアプリを共有して進捗を競い合うのも楽しいです。

SNSで繋がる：運動記録を投稿したり、共通の目標を持つ仲間を見つけて励まし合いましょう。

●小さなご褒美を設定

短期的なご褒美を用意：例えば、「1週間続けたらお気に入りのスイーツを食べる」など、小さな楽しみを用意しましょう。

成果を楽しむ：体が軽くなったり、好きな服が似合うようになったら、それ自体が最高のご褒美です！

◼︎質の良い睡眠

良質な睡眠を手に入れるだけで、心も体も驚くほど元気になり、日中のパフォーマンスが大きく向上していきます！

◼︎寝る前1時間の過ごし方が勝負

睡眠の質を左右するのは、ベッドに入る前の「準備時間」。この1時間をどう過ごすかで、眠りの深さが変わります。

スマホ断ちで脳を休ませる：夜遅くまでスマホを眺めていませんか？ブルーライトが睡眠ホルモン「メラトニン」を妨げ、眠りに入りづらくなります。代わりに、薄暗い照明の下で読書やストレッチを楽しむのがおすすめ！

リラックスタイムを作る：ぬるめのお風呂やアロマオイル、軽い瞑想で、心と体を「おやすみモード」に切り替えましょう。

◼︎快眠できる寝室環境を作る

温度と湿度を最適に保つ：室温18〜22℃、湿度50〜60％が快眠の理想。エアコンや加湿器で心地よい空間を演出してください。

自分に合った寝具を選ぶ：枕が合わないと、首や肩の疲れが取れません。マットレスも、体をしっかり支えてくれるものを選びましょう。

光＆静音対策を徹底：外の光や音が気になる方は、遮光カーテンやアイマスク、耳栓を使うと驚くほど眠りが深くなります。

◼︎体内時計」を整えて眠りを味方に

毎日同じ時間に寝る＆起きる：休日だからといって寝坊するのはNG！起床時間を一定にするだけで、夜も自然に眠れるようになります。

朝日を浴びる：朝、カーテンを開けて日光を浴びるだけで体内時計がリセットされ、夜の眠気がスムーズに訪れます。

昼寝は短めに：お昼に仮眠を取るなら、15〜20分以内がおすすめ。長すぎる昼寝は、夜の睡眠を妨げる原因になります。

◼︎適度な息抜き

◼︎忙しいときこそ試してほしい「5分間リフレッシュ」

深呼吸で脳をリセット：椅子に座ったままでOK。鼻からゆっくり吸って、口から静かに吐き出す。これを繰り返すと、ストレスがスーッと抜けていく感覚があります。

デスクでストレッチ：肩を回したり、手首を伸ばしたり。血流が良くなると同時に、疲れた筋肉がじんわりほぐれてきます。

おすすめテクニック：スマホのタイマーを5分にセットして「休憩ルール」を作ると、作業効率もアップ！

◼︎緑の中で心を癒やす「自然リフレッシュ」

公園でのんびり散歩：自然に囲まれるだけで気分が晴れ、脳の働きが活性化。歩きながら深呼吸すれば、さらに効果アップ！

空を見上げるだけでも違う：ふと立ち止まって空を眺めるだけで、忙しさに追われていた気持ちが軽くなります。

◼︎ワクワクすることに夢中になる「好きな時間」

趣味に没頭する：お気に入りの音楽を聴く、料理を楽しむ、手軽なDIYを始めるなど、心がワクワクすることを意識的に取り入れてみましょう。

新しいことに挑戦してみる：気になっていたけどまだ手を出していないことに挑戦するのも◎。新鮮な刺激がエネルギーになります！

◼︎まとめ

みなさんいかがでしたでしょうか？　年末年始含め普段の日常から取り入れられるかと思います！

体型維持に特別な才能や高価な道具は必要ありません。

必要なのは、ちょっとした工夫と続ける力だけです。

食事、運動、睡眠、ストレスケア、どれも無理なく取り組める方法ばかりです。

あなたも今日からこの6つの秘訣を試して、楽しく理想の体型をキープしていきましょう！

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お客様の声

著者情報

立津潤（たてつじゅん）
岡山県出身-大阪育ち
関西人です！！

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
　STYLISH GUY tall class 1位

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
ROOKIE CHALLENGE CUPSTYLISH GUY 1位

・2022 BEST BODY JAPAN MODEL JAPAN 前橋4位

初心者向けのダイエット・産後、ヒップアップ、くびれ作り、姿勢改善に特化