旭区のパーソナルジム|【公式】BEYOND二俣川店

下腹がぽっこりとする原因について徹底解説!解消するための食事やトレーニング紹介!

最終更新日:2025年1月22日

皆さん、こんにちは!

BEYOND二俣川店の森山です!

年齢とともにお肌のシワ・ハリがなくなったり、お腹が弛んできていると感じたことはありませんか。

物事は原因を突き止めれば、そこを改善することで解消することができます。

今回は下腹がぽっこりとする原因を解説しながら、解消していくための食事方法、トレーニングをご紹介します!

Contents

▪️内臓脂肪の蓄積

内臓脂肪は腹部に蓄積されやすく、特に下腹部がぽっこりと見える原因となります。

また、内臓脂肪は生活習慣の乱れや過剰なカロリー摂取によって増えやすいです。

内臓脂肪とは?

内臓脂肪とは、内臓の周囲に蓄積する脂肪のことを指します。

皮下脂肪とは異なり、内臓脂肪は体の深部に存在し、過剰に溜まると下記のように健康に深刻な影響を与える可能性があります。

・メタボリックシンドローム発症リスク増加

・高血圧、糖尿病、心疾患のリスク上昇

・炎症を引き起こしやすくなる

内臓脂肪が増える主な原因

・高カロリー食品の摂取:炭水化物や脂肪分が多い食品の過剰摂取が内臓脂肪を増やす原因となります。

・運動不足:日常生活での運動量が少ないと、摂取カロリーが消費されず脂肪として蓄積されてしまいます。

・アルコールの過剰摂取:特にビールなどのアルコール飲料は内臓脂肪を増やす要因となります。

・ストレス:ストレスによるホルモンバランスの乱れが脂肪の蓄積を促進してしまいます。

▪️腸内環境の悪化

腸内環境が乱れると、便秘やガスの溜まりが発生しやすくなります。

その結果、下腹が膨らんで見えることがあります。

腸内環境の悪化とは?

腸内には、消化や免疫、栄養吸収に関わる数兆個の腸内細菌が存在しています。

これらは「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類され、バランスが取れていることが健康な腸内環境の条件です。

しかし、このバランスが崩れると以下のような問題が起こります。

・便秘:腸の動きが低下し、排便が滞る。

・ガスの発生:消化不良や悪玉菌の増加により腸内にガスが溜まる。

・炎症の促進:腸壁のバリア機能が低下し、体内に炎症が広がるリスクが高まる。

腸内環境が悪化する原因

・食生活の偏り:高脂肪・低繊維の食事や加工食品や糖分の過剰摂取。

・ストレス:ストレスホルモンが腸の働きを抑制する。

・運動不足:腸の動きを助ける筋肉が弱まる。

・水分不足:便が硬くなり排泄が困難になる。

▪️冷え

意外なことに、冷えも下腹がぽっこりする原因になっています。

冷え症の方は食べ物を消化吸収する基礎代謝が低く、

蓄積された脂肪や水分が下腹をぽっこりさせます。

冷え症の人の特徴

・ほとんど汗をかかない

・下半身が太っている

・あまり食べていないのに痩せない

・冷たい飲み物を好む

▪️姿勢の悪化

猫背や骨盤の前傾・後傾などの姿勢の問題も、下腹がぽっこり見える原因になります。

猫背になると背中が丸まり、腹部の筋肉が緩みやすくなるため、内臓が前方に押し出されて下腹がぽっこり見えることがあります。

一方、骨盤が前傾しているとお腹が突き出る形になり、後傾している場合には腰や下腹に負担がかかります。

姿勢の悪化の主な要因

・長時間のデスクワーク: 背もたれに頼りすぎて猫背になることが多い。

・筋力の低下:腹筋や背筋の弱化が正しい姿勢を維持できなくする。

・日常の癖:スマートフォンの使用や脚を組む座り方が姿勢の歪みを助長する。

▪️筋力不足

特に腹筋やインナーマッスル(体幹)の筋力が不足していると、内臓を正しい位置で支えられず、下腹がぽっこりする原因になります。

長時間の座り仕事や運動不足は、筋力低下の大きな要因になります。

また、年齢を重ねるにつれ筋力は自然に衰えていくため、意識的に運動を取り入れないと筋肉量が減少してしまいます。

筋力低下を招く日常習慣

・長時間のデスクワーク

・不規則な生活リズムや睡眠不足による筋肉の回復不足

・偏った食生活による栄養不足

(特にタンパク質や必須アミノ酸)

ここまで下腹がぽっこりしてしまう原因について解説しました。

ここからは、下腹を引き締めていく方法についてご紹介していきます。

下腹を引き締めるためには、バランスの取れた食事が大切です。

下腹ぽっこりを解消するための食事のポイントを以下に詳しく説明します。

▪️食物繊維を積極的に摂る

食物繊維は腸内環境を整えるために重要な役割があります。

便秘解消にも効果的です。

おすすめの食品

・野菜

(ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなど)

・果物(りんご、ベリー類)

・全粒穀物(オートミール、玄米)

・豆類(大豆、ひよこ豆、レンズ豆)

・きのこ類(椎茸、しめじ、えのき)

・海藻類(わかめ、ところてん)

▪️ 良質なタンパク質を摂取

筋力をアップさせるためには、良質なタンパク質を摂ることが必要です。

おすすめの食品

・鶏むね肉、赤身肉

・魚(サーモン、マグロ)

・卵

・大豆製品(豆腐、納豆)

▪️水分補給を心がける

水分が不足すると便秘を引き起こし、下腹がぽっこり見える原因になります。

1日あたり、体重✖️30 〜 40ml 目安に水を飲むことを心がけましょう。

例えば、50kgの方であれば1.5L~2.0Lが目安になります。

▪️ 加工食品やアルコールを控える

砂糖や脂肪分が多い加工食品、アルコールは内臓脂肪を増やす原因となります。

スナック菓子や清涼飲料水、冷凍食品などには、糖分やトランス脂肪酸、保存料が多く含まれていることが多いため、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼします。

また、アルコールは体内で優先的に分解されるため、脂肪燃焼が抑制されるほか、過剰摂取によって肝臓や腸の働きが低下し、便秘や腸内バランスの乱れを引き起こすことがあります。

ビールやカクテルなどの高カロリーな飲料は特に注意が必要です。

▪️プランク

プランクは体幹を鍛える基本的なトレーニングです。

腹筋全体に効果があり、ぽっこり下腹の改善に役立ちます。

  • やり方

1.うつ伏せの状態で肘をつき、体を持ち上げます。

2.頭から足まで一直線になるようにキープします。

3.20〜30秒を目安に行い、徐々に時間を延ばします。

▪️ レッグレイズ

レッグレイズは下腹部を集中的に鍛えるエクササイズです。

腰が反らないように注意して行いましょう。

腰に痛みがある場合は、腰の下に手を入れて安定させると良いでしょう。

・やり方

1.仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばします。

2.ゆっくりと両足を床と垂直になる手前まで持ち上げます。

3.ゆっくりと元の位置に戻します。

4.10〜15回を目安に2~3セット行います。

▪️ワイパー

ワイパーは、運動初心者に最適なトレーニングです。

・やり方

1.内ももにボールやクッションを挟みます。

2.両手を床につけ、仰向けに寝そべります。

3.そのまま膝を伸ばし、両足を90度の高さまで上げます。

4.両足を左右にゆっくり倒して戻します。

5.10〜15回を目安に2~3セット行います。

下腹のぽっこりは食事や運動によって解消できます!

食事では、以下の観点を、

・食物繊維を積極的に摂る

・良質なタンパク質を摂取

・水分補給を心がける

・加工食品、アルコールを控える

トレーニングは以下をぜひ実施してみてください!

・プランク

・レッグレイズ

・ワイパー

BEYONDでは他にも多くのトレーニングができます。

また、一人一人に合わせたお悩みの解消のお手伝いをさせていただいております!

是非、一度体験に来てみてはいかがでしょうか。

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森山 史織(Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定 NESTA PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

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