最終更新日：2025年1月25日

みなさんこんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です！

今回は皆さんも聞いたことがある「脂質」について役割と健康への影響をご紹介していきます。

脂質は、私たちの体にとって欠かせない栄養素の一つです。

しかし、過剰摂取や不足による健康への影響が懸念されることもあります。

正しい知識を身につけ、健康に良い食事をしていきましょう！

脂質とは何か？

脂質は、生物の細胞膜を構成する重要な成分であり、エネルギー源としても利用されます。

一般的には脂肪とも呼ばれることがありますが

厳密には脂肪酸、リン脂質、コレステロールなど

多くの種類を含む広い概念です。

▪️脂質の主な種類

▪️ 飽和脂肪酸

室温で固体の状態を保ち、安定性が高い脂肪酸

食品例

赤身肉、バター、ラード、ココナッツオイル等

健康への影響

・過剰摂取により、血中悪玉コレステロール（LDL）の増加を招く

・新血管疾患のリスクを高める可能性がある

▪️不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。

▪️一価不飽和脂肪酸

常温で液体、冷却すると固体化する場合があります。

食品例

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類（アーモンド、カシューナッツ等）

健康への影響

・悪玉コレステロール（LDL）を減少させることに加え、善玉コレステロール（HDL）を維持する効果が期待される

・心臓病やメタボリックシンドロームの予防に役立つ可能性がある

▪️ 多価不飽和脂肪酸

必須脂肪酸であり、体内で合成できず、食事から摂取する必要があります。

食品例

魚（サーモン、サバ、イワシなど）、亜麻仁油、チアシード、ひまわり油、クルミ

健康への影響

・オメガ3脂肪酸：炎症を抑制し、新血管疾患のリスクを低下させる可能性がある

・オメガ6脂肪酸：炎症を促進するが、適量であれば健康的な細胞機能をサポートする

▪️トランス脂肪酸

自然界に少量存在するが、主に加工食品に含まれます。

食品例

マーガリン、ショートニング、揚げ物、加工菓子

健康への影響

・血中の悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、善玉コレステロール（HDL）を減少させる

・心血管疾患や糖尿病のリスクを高める

▪️リン脂質

細胞膜の主要な構成成分で、二重層を形成し細胞の保護や物質輸送を担っている。

食品例

卵黄、大豆、レバー、魚

健康への影響

・脳機能の維持や脂肪代謝の調節に役立つ

▪️コレステロール

動物性食品に含まれる脂質の一種。

細胞膜やホルモン生成に重要な役割を果たす。

食品例

卵黄、肉、乳製品、シーフード

健康への影響

・適量摂取でホルモン生成や細胞機能をサポート

・血中コレステロール値が高すぎると動脈硬化のリスクが高まる

▪️脂質の役割

脂質は体の機能を正常に保つために多くの重要な役割を果たしています。

▪️ エネルギー供給

脂質は1グラムあたり約9キロカロリーのエネルギーを供給します。

これは炭水化物やタンパク質の2倍以上のエネルギー密度を持つため、効率的なエネルギー源として機能します。

▪️細胞膜の構築

細胞膜はリン脂質から構成され、細胞内外の物質輸送を制御します。

この構造がなければ、生命活動を維持することはできません。

▪️ホルモンの生成

脂質は性ホルモンや副腎皮質ホルモンのようなステロイドホルモンの前駆物質として働きます。

これらのホルモンは代謝、成長、ストレス応答、生殖機能などの重要なプロセスを調節します。

▪️脂溶性ビタミンの吸収

ビタミンA、D、E、Kは脂溶性であり、脂質によって吸収が促進されます。

これらのビタミンは視力、骨の健康、抗酸化作用、血液凝固などに関与します。

脂質が不足すると、これらのビタミンの吸収が妨げられる可能性があります。

▪️衝撃吸収と体温調節

脂肪組織は体内の臓器を保護し、外部からの衝撃を吸収するクッションの役割を果たします。

また、体温調節にも寄与し、寒冷環境での熱の損失を防ぎます。

▪️健康への影響

脂質は適切な量を摂取すれば健康を維持するのに役立ちますが、摂取量や種類によっては健康に悪影響を及ぼすことがあります。

▪️脂質不足のリスク

1.エネルギー不足

・脂質が不足すると、体はエネルギーを十分に確保できなくなる

・疲労感や集中力の低下が生じることがある

2.ホルモンバランスの乱れ

・性ホルモンの生成が妨げられ、生殖機能に影響を及ぼす可能性がある

3.脂溶性ビタミン欠乏症

・骨密度の低下や免疫機能の低下を引き起こす恐れがある

4.免疫力の低下

・免疫細胞の機能が低下し、感染症にかかりやすくなることがある

5.寒さへの耐性低下

・脂肪層が薄くなることで、体温を維持する能力が低下する

▪️脂質過剰摂取のリスク

1.肥満

・高エネルギー食品の過剰摂取により体重が増加し、肥満のリスクが高まる

2.心血管疾患

・飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂取過多は、動脈硬化や高血圧、心臓病の原因になることがある

3.糖尿病のリスク増加

・内臓脂肪の蓄積によりインスリン抵抗性が高まり、糖尿病のリスクが増加する

4.脂肪肝の発生

・過剰な脂肪が肝臓に蓄積し、脂肪肝や肝炎を引き起こす可能性がある

5.ホルモン分泌の乱れ

・脂肪細胞が過剰に増えると、ホルモンのバランスが乱れることがある

6.慢性炎症の促進

・過剰な飽和脂肪酸やオメガ6脂肪酸の摂取は、炎症性疾患の悪化を引き起こす可能性がある

▪️健康的な脂質の摂取方法

脂質を適切に摂取するためには、以下の点に注意する必要があります。

▪️良質な脂肪を選ぶ

・オリーブオイルやナッツ、アボカドなど一価不飽和脂肪酸が豊富な食品を積極的に取り入れる

・サーモンやマグロなどの魚を摂取し、オメガ3脂肪酸を補給する

▪️ トランス脂肪酸を避ける

・加工食品や揚げ物に含まれるトランス脂肪酸をできるだけ避ける

▪️バランスの良い食事を心がける

・炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを意識し、適切なカロリー摂取を維持する

・食品の栄養成分表示を確認し、脂質の摂取量をコントロールする

▪️まとめ

脂質は私たちの体にとって欠かせない重要な栄養素です。

しかし、適量を超える摂取や不適切な脂肪の選択は健康を害する原因になります。

種類や摂取量に注意しながら、バランスの良い食生活を送ることで、脂質の恩恵を最大限に活用しましょう。

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター