最終更新日：2025年2月3日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です！

今回は女性なら憧れるキュッと上がった美尻の作り方についてご紹介していきます！

キュッと上がった美尻は、多くの人が憧れる理想の体型の一つです。

しかし、美尻を手に入れるためには、適切なエクササイズや生活習慣が必要です！

この記事を読んで美尻への一歩を踏み出しましょう！

◼︎美尻を作るための基本知識

▪️お尻の構造を理解しよう

美尻を作るためには、お尻の解剖学的構造を理解することが重要です。

1.大臀筋（だいでんきん）

・お尻の最も大きな筋肉で、美尻を形作る上で中心的な役割を果たします。

・鍛えることでお尻が上がり、立体的でボリューム感のあるヒップラインが作られます。

2.中臀筋（ちゅうでんきん）・小臀筋（しょうでんきん）

・大臀筋よりも内側に位置し、ヒップの側面を構成する筋肉です。

・側面を鍛えることで、ヒップラインの横幅が引き締まり、全体的に丸みのある形を作ることが可能です。

3.骨盤周りの筋肉

・骨盤底筋群や腸腰筋（ちょうようきん）などが含まれ、姿勢を整え、腰やお尻の見た目を形成します。

・特に骨盤底筋群を鍛えることは、下半身全体の安定感を高める効果があり、美尻だけでなく健康全般にも良い影響を与えます。

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、全体的なシルエットが整い、より魅力的で健康的な美尻を作り上げることができます。

▪️美尻作りにおける食事の重要性

美尻を目指すなら、エクササイズだけでなく食事も見直す必要があります。筋肉を育てるためには、以下の栄養素が欠かせません。

・タンパク質：筋肉の修復と成長を促進します。

例：鶏胸肉、卵、魚、大豆製品、プロテイン

・炭水化物：エネルギー源として重要です。低GI食品を選ぶと効果的です。

例：全粒穀物、サツマイモ、玄米、オートミールなど

・脂質：良質な脂肪はホルモンバランスを整え、筋肉の成長を助けます。

オメガ3脂肪酸がオススメです。

例：アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、魚

・ビタミン・ミネラル：体の代謝をサポートし、トレーニングの効果を最大化します。

例：ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、バナナやオレンジといった果物

食事のタイミング

・運動前：バナナやオートミールなど、消化しやすくエネルギーになる食品を摂取しましょう。

・運動後：タンパク質と炭水化物をバランス良く摂取することで、筋肉の回復をサポートします。

たとえば、グリルチキンと玄米の組み合わせが最適です。

水分補給

筋肉の働きをサポートするためには、十分な水分補給が必要です。

運動中や日常生活でも意識的に水を飲みましょう。

脱水状態になると、筋肉のパフォーマンスが低下し、美尻作りの妨げになります。

バランスの良い食事と水分管理を心掛けることで、美尻作りを効率的に進めることができます。

◼︎効果的な美尻エクササイズ

▪️スクワット

スクワットは、美尻作りの代表的なエクササイズです。

方法

1.足を肩幅に開いて立つ。

2.背筋をまっすぐに保ちながら、膝を90度まで曲げる。

3.元の位置に戻る。この動作を15回×3セット。

ポイント

・膝がつま先より前に出ないように注意。

・腰を後ろに引くイメージで股関節から曲げる動作を行う。

▪️ヒップスラスト

ヒップスラストは、大臀筋を集中的に鍛えるエクササイズです。

方法

1.肩甲骨をベンチに乗せて仰向けになる。

2.膝を立て、足を床に置く。

3.ヒップを天井に向けて持ち上げ、ゆっくり下ろす。この動作を10回×3セット。

ポイント

・動作中はお尻をしっかり締める。

・腰を反りすぎないよう注意。

▪️ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片脚ずつ行うことでバランスを鍛えると同時に、お尻の筋肉を引き締めます。

方法

1.片脚を後ろのベンチに乗せる。

2.前脚の膝を曲げて腰を落とす。

3.元の位置に戻る。この動作を左右10回×3セット。

ポイント

・前脚の膝がつま先を越えないようにする。

・動作中は体幹を意識する。

◼︎美尻を維持するための生活習慣

▪️正しい姿勢を保つ

日常生活で正しい姿勢を意識することで、ヒップラインを保つことができます。

・背筋を伸ばし、猫背にならない。

・骨盤を立てる意識を持つ。

・長時間同じ姿勢で座らない。

・デスクワーク時の工夫：腰にサポートクッションを使用したり、定期的に立ち上がってストレッチを行いましょう。

▪️適度な有酸素運動を取り入れる

美尻作りには、有酸素運動も効果的です。

脂肪を燃焼させることで、ヒップラインをスリムに保つことができます。

・ウォーキングやランニングを週に3回以上。

・エスカレーターではなく、階段を積極的に利用する。

・ダンスやヨガ：楽しみながら体を動かす活動も取り入れると長続きしやすいです。

▪️ストレッチで柔軟性を高める

筋肉の柔軟性を高めるストレッチを行うことで、ヒップラインがさらに美しくなります。

・ヒップストレッチ

・ハムストリングのストレッチ

・太ももの内側を伸ばすストレッチ

・股関節の可動域を広げるストレッチ：脚を外側に開いて前屈する動きなど、骨盤周りを柔らかくするストレッチを追加しましょう。

▪️睡眠と回復

睡眠は、筋肉の回復と成長に欠かせません。

質の高い睡眠を取ることで、美尻を維持するエネルギーとモチベーションを保つことができます。

・毎晩7〜8時間の睡眠を目指す。

・寝る前のブルーライトを避け、リラックスできる環境を整える。

▪️ストレス管理

ストレスは体内のホルモンバランスを崩し、体型にも影響を与えることがあります。

・深呼吸や瞑想を取り入れてリラックスする時間を作る。

・自分の好きな趣味やアクティビティに時間を使う。

◼︎美尻作りのための継続的なモチベーション維持

▪️目標を明確に設定する

美尻作りには時間がかかるため、短期的な目標と長期的な目標を設定しましょう。

・短期的目標：2週間でエクササイズを習慣化する。

・長期的目標：3か月でヒップラインを引き締める。

▪️定期的な進捗チェック

自分の進捗を記録することで、モチベーションを維持できます。

・ヒップのサイズを測る。

・写真を撮って比較する。

・エクササイズの回数や重量を増やしていく。

▪️仲間を作る

一緒に取り組む仲間がいると、楽しみながら続けやすくなります。

・ジムやフィットネスクラスに参加する。

・SNSで成果を共有する。

◼︎まとめ

キュッと上がった美尻を作るためには、筋力トレーニング、食事管理、生活習慣の見直しが必要です。

今回紹介したエクササイズや生活習慣を取り入れて、理想のヒップラインを手に入れましょう。

継続することで、必ず効果が現れるはずです！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター