最終更新日：2025年6月17日

みなさんこんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です！

腰痛は、多くの人が一度は経験する身体の不調の一つです。

特にデスクワークや長時間の立ち仕事をしている方、運動不足の方は腰痛を抱えやすくなります。

また、冬になると腰が痛くなると感じる方もいると思います。

その原因、改善方法についてご紹介します！

◼︎腰痛とは？

腰痛とは、腰の周辺に発生する痛みや違和感のことを指します。

痛みの程度や種類はさまざまで、以下のように分類されます。

▪️急性腰痛（ぎっくり腰）

突発的に起こる強い痛みで、筋肉や靭帯の損傷が原因で発生します。

重いものを持ち上げたときや、急な動作によって起こることが多いです。

▪️慢性腰痛

長期間続く鈍い痛みで、姿勢の悪さや筋力の低下、ストレスなどが原因となります。

長時間のデスクワークをしている人に多く見られます。

▪️神経性腰痛

椎間板ヘルニアや坐骨神経痛など、神経の圧迫によって引き起こされる腰痛です。

足のしびれや痛みを伴うことがあります。

◼︎腰痛になる主な原因

腰痛の原因はさまざまですが、特に以下の要因が関与しています。

▪️ 体幹の筋力不足

腰を支えるための筋肉（腹筋、背筋、臀筋）が弱いと、腰椎に余計な負担がかかり、痛みが発生しやすくなります。

特に、腹筋と背筋のバランスが崩れると、腰椎が不安定になり、痛みを引き起こします。

▪️ 不良姿勢

長時間の座り仕事や猫背の姿勢は、骨盤の歪みや背骨の湾曲を引き起こし、慢性的な腰痛の原因になります。

特に、長時間同じ姿勢を続けることで、腰椎に過度なストレスがかかり、筋肉の緊張が高まります。

▪️ 筋肉の柔軟性低下

股関節周りやハムストリングスが硬くなると、骨盤の動きが制限され、腰部への負担が増します。

特に、ハムストリングスの硬さは、骨盤を後傾させ、腰椎に過度な圧力をかけるため、腰痛の一因となります。

▪️ 間違った動作習慣

重いものを持つ際の誤った姿勢や、急激な動作が腰痛の引き金となることがあります。

例えば、膝を使わずに腰だけを曲げて物を持ち上げる動作や、身体をひねりながら物を持つと、腰椎に負担がかかります。

▪️ 加齢による変性

加齢に伴い、椎間板の水分量が減少し、クッション機能が低下することで、腰椎の負担が増します。

また、骨の変性（脊柱管狭窄症など）によって神経が圧迫され、腰痛や足のしびれが発生することがあります。

◼︎冬に腰痛になりやすい理由

冬は腰痛が悪化しやすい季節です。その理由を詳しく見ていきましょう。

▪️ 筋肉のこわばり

寒さにより筋肉が緊張しやすくなり、血流が悪化します。

これにより、筋肉が硬直し、腰に負担がかかりやすくなります。

▪️ 運動不足

寒い時期は外出を控えがちになり、運動量が減少します。

これにより筋力が低下し、腰を支える力が弱まることで腰痛のリスクが高まります。

▪️ 血流の低下

寒さにより血管が収縮し、腰周辺の血流が悪くなることで、筋肉や関節が硬くなり、痛みが生じやすくなります。

▪️ 姿勢の悪化

冬は厚着をすることで姿勢が崩れやす苦なります。

また、寒さで体を丸める動作が増えることで腰への負担が増加します。

◼︎腰痛改善のためのストレッチ

腰痛を予防・改善するためには、柔軟性を向上させるストレッチが有効です。

以下のストレッチを取り入れてみましょう。

▪️キャット＆ドックストレッチ

背骨の動きをスムーズにし、腰の柔軟性を高めるストレッチです。

方法

1.四つん這いの姿勢になる。

2.息を吐きながら背中を丸める（キャットポーズ）

3.息を吸いながら背中を反らし（ドックポーズ）、顔を上げる。

4.10回繰り返す。

▪️ ヒップフレクサーストレッチ

股関節前部の柔軟性を高め、骨盤の歪みを防ぐストレッチです。

方法

1.片膝を床につき、もう片方の足を前に出して90度に曲げる。

2.腰を前に押し出しながら、股関節前部を伸ばす。

3.片側30秒ずつ行う。

▪️チャイルドポーズ

腰回りの緊張をほぐし、リラックス効果の高いストレッチです。

方法

1.正座の状態から、両手を前に伸ばしながら上体を前に倒す。

2.額を床につけて30秒間キープする。

◼︎まとめ

腰痛は多くの原因が絡み合って発生します。

特に筋力不足や姿勢の悪化、柔軟性の低下が大きな要因です。

今回紹介したストレッチを取り入れながら、日常生活での姿勢や動作にも気をつけ、

腰痛のない快適な生活を目指しましょう。

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー