最終更新日：2025年2月17日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です！

現在、インフルエンザや新型コロナウイルス、マイコプラズマ肺炎など多くの病気が流行しています。

咳や高熱によって感染すると回復まで時間がかかり、仕事にも支障が出ますよね。

そこで今回は免疫力を高める方法についてご紹介していきます！

◼︎免疫力とは？

免疫力とは、体内に侵入した異物（ウイルス、細菌など）を撃退し、健康を維持するための防御機能のことを指します。

免疫力が高いと、病原菌に対して素早く適切に対応できる状態で、風邪や感染症にかかりにくくなるだけでなく、重症化を防ぐことができます。

一方、免疫力が低下すると、風邪やインフルエンザにかかりやすくなり、慢性的な疲労感や体調不良が続くこともあります。

健康の鍵とも言える免疫力は、日々の食事や生活習慣に大きく影響されます。

◼︎免疫の仕組み

免疫は、大きく分けて「粘膜免疫」「自然免疫」「獲得免疫」の3種類に分類されます。

・粘膜免疫：口や鼻、消化管などの粘膜で病原体の侵入を防ぐ第一の防御ラインです。

免疫グロブリンA（IgA）という抗体が重要な役割を果たします。

マスクの着用やうがい、手洗いが感染症の予防につながる重要な対策であるのはこのためです。

・自然免疫：生まれつき持っている防御機能で、異物が侵入すると即座に排除しようとする働きをします。

マクロファージやNK細胞が関与します。

・獲得免疫：一度感染した病原体を記憶し、次回感染時に素早く対処できるようになる仕組みです。

自然免疫では対処できない場合にこの獲得免疫が働きます。

ワクチン接種もこの獲得免疫を利用しています。

免疫が強すぎるのも良くありません。

過剰な反応が起こると花粉症や自己免疫疾患の原因になります。

免疫力が高い状態とは、必要な時にに働き、不必要な時には抑制されているバランスの取れた状態のことを指しています。

◼︎免疫力の低下を招くNG習慣

免疫力を高めるだけでなく、低下させる要因を避けることも重要です。

以下のような生活習慣は免疫機能を弱める可能性があるため、注意が必要です。

◼︎偏った食生活

ジャンクフードや加工食品の摂取が多いと、必要な栄養素が不足し、免疫力が低下します。

特に、糖分の過剰摂取は炎症を引き起こしやすくなるため、注意が必要です。

◼︎運動不足または過度な運動

適度な運動は免疫力を高めますが、極端な運動不足や過度な運動は逆効果です。

適度な運動習慣を身につけることが重要です。

◼︎睡眠不足

慢性的な睡眠不足は免疫機能を低下させ、感染症にかかりやすくなります。

睡眠時間をしっかり確保し、質の高い睡眠を取るよう心がけましょう。

◼︎アルコールの摂りすぎ

適量であれば問題ありませんが、過剰なアルコール摂取は免疫細胞の生成や機能に悪影響を与えます。

アルコールは肝臓の負担を増加させ、腸内環境の悪化を招くため、免疫力を低下させます。

◼︎食物繊維不足

食物繊維が不足すると、腸内環境が悪化し、腸での免疫細胞の生成や機能が妨げられます。

◼︎免疫力を高める栄養素

◼︎タンパク質

筋肉を作るためだけではありません。免疫細胞の構成要素となり、適切な免疫反応を維持します。

食材：鶏肉、豆類、大豆製品

◼︎ビタミンC

免疫細胞の働きをサポートし、抗酸化作用によって体内のストレスを軽減します。

食材：柑橘類、ピーマン、ブロッコリー

◼︎ビタミンD

病原体を攻撃する細胞の合成を促し、感染症への抵抗力を高めます。

食材：鮭、きのこ、卵

◼︎亜鉛

免疫細胞の生成と修復を助け、感染症からの回復を早めます。

食材：牡蠣、赤身肉、ナッツ類

◼︎プロバイオティクス

免疫細胞の約70%が存在する腸内の環境を整え、腸管免疫を強化します。

食材：ヨーグルト、納豆、味噌

◼︎ポリフェノール

抗酸化作用を持ち、免疫機能の低下を防ぎます。

食材：緑茶、ブルーベリー、赤ワイン

◼︎オメガ3脂肪酸

炎症を抑え、免疫細胞の適切な働きをサポートします。

食材：青魚、アマニ油、くるみ

◼︎免疫力を高める習慣

免疫力を高めるには食事以外の生活習慣も非常に重要です。

免疫力は私たちの日々の生活全体の質に影響されます。

◼︎適度な運動を取り入れる

適度な運動は血行を促進し、免疫細胞が体内を巡りやすくなるため、病気の予防に役立ちます。

また、ストレスの軽減や睡眠の質の向上にも役立ちます。

特に、ウォーキングやジョギング、ヨガなどの軽い運動を日常的に行うことで、免疫力が向上します。

◼︎十分な睡眠を確保する

睡眠不足は免疫力を低下させる大きな要因です。

質の高い睡眠を取るため、規則正しい生活リズムをとること、就寝前のスマートフォンの使用を控えるなど対策を打ちましょう。

◼︎ストレスを適切に管理する

過度なストレスは免疫機能を低下させる原因となります。

ストレスを軽減するために、深呼吸や瞑想を行う、趣味の時間を大切にする、親しい人とコミュニケーションを取るなど工夫してみましょう。

◼︎体を冷やさない

体温が低下すると血液循環が悪くなり、免疫細胞の働きが鈍くなります。

体温を低下させないため、白湯やカモミールティーなど温かい飲み物を飲む、湯船に浸かるなどを実施してみると良いでしょう。

◼︎まとめ

免疫力は、私たちの健康を守る重要な機能です。

免疫力を向上させるには、食事だけでなく、生活習慣や、運動、睡眠、ストレス管理が重要となってきます。

免疫力向上させ、健康を維持していきましょう。

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター