最終更新日：2025年6月23日

こんにちは！

BEYOND二俣川店、森山です。

現代社会では、生活習慣病が大きな健康問題となっています。

一度、生活習慣病になってしまうと、個人差がありますが一般的には数カ月から数年の時間が必要とされると言われています。

そもそも、生活習慣病にならないためにはどうすれば良いか、改善方法について本記事でご紹介します！

◼︎生活習慣病とは？

◼︎生活習慣病の主な種類

生活習慣病とは、日常の生活習慣が原因で発症する慢性的な病気の総称です。

代表的なものには、次のような病気があります。

・高血圧：血圧が慢性的に高い状態が続くことで、心臓病・脳卒中のリスクが高まる。

・糖尿病：血糖値を適切にコントロールできなり、さまざまな合併症を引き起こす。

・脂質異常症：血液中の脂質バランスが崩れてしまい、動脈硬化を進行させる。

・肥満：体脂肪が過剰に蓄積し、心血管疾患・糖尿病のリスクを増加させる。

◼︎生活習慣病の原因

生活習慣病は、以下のような要因が重なることで発症しやすくなります。

・食生活の乱れ（高カロリー・高脂質・高糖質の摂取）

・運動不足（基礎代謝の低下や筋肉量の低下）

・喫煙・飲酒（血管や肝臓への悪影響）

・ストレス（ホルモンバランスの乱れや暴飲暴食）

生活習慣病を予防するためには、これらの要因を改善することが重要です。

◼︎生活習慣病予防のための運動

◼︎運動のメリット

運動には以下のような効果があります。

・血圧を安定させる

・血糖値をコントロールする

・脂肪燃焼を促進し肥満を防ぐ

・ストレス解消やメンタルヘルスの向上

・筋力を向上させ基礎代謝を上げる

◼︎適切な運動の種類

生活習慣病の予防・改善には、有酸素運動と筋力トレーニングの両方をバランスよく取り入れることが大切です。

1. 有酸素運動

心肺機能を向上させ、脂肪を効率よく燃焼させる運動です。

・ウォーキング

・ジョギング

・サイクリング（通勤や買い物の際に活用するとGood）

・水泳（全身運動として効果期待）

2.筋力トレーニング

筋肉を増やし基礎代謝を上げることで、エネルギー消費を促進します。

・スクワット（下半身の筋力向上）

・プランク（体幹を強化）

・腕立て伏せ（上半身、特に胸の筋力アップ）

◼︎運動を続けるコツ

運動は継続が一番大切です。

継続できるように、以下のポイントを意識しましょう。

・目標を設定する（「1日30分歩く」など）

・楽しめる運動を選ぶ（好みの音楽を聴きながら、友人や家族と一緒に）

・日常生活に取り入れる（エレベーターではなく階段を使うなど）

◼︎生活習慣病予防のための食事

◼︎食事の基本ポイント

食事は生活習慣病の予防において重要な役割を果たします。以下の点に注意しましょう。

・バランスの取れた食事（五大栄養素となる炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルを適量摂取）

・適正なカロリー摂取（食べ過ぎを防ぐために自身の適正量を把握してから行うとよい）

・塩分・糖分を控える（高血圧・糖尿病の予防になる）

・食物繊維を多く摂る（腸内環境を整え、便秘対策）

◼︎生活習慣病予防に役立つ食材

1.血圧を安定させる食材

・カリウムを多く含む食品（バナナ、ほうれん草、アボカド）

・減塩の工夫（塩分控えめの商品を活用）

2.血糖値をコントロールする食材

・低GI食品（玄米、そば、さつまいも）

・食物繊維が豊富な野菜や豆類（オクラ、山芋、納豆）

3.動脈硬化を予防する食材

・オメガ3脂肪酸を含む魚（サバ、イワシ、サーモン）

・ナッツ類（アーモンド、くるみ）

◼︎食事の習慣改善のコツ

・ゆっくり噛んで食べる（咀嚼を増やすことで、満腹中枢を刺激する）

・規則正しい食事を心がける（食事と食事の間隔を４時間以上あけるとよい）

・夜遅くの食事を避ける（脂肪の蓄積を防ぐ）

◼︎生活習慣病になってしまった時の対策

◼︎医師の指導を受ける

生活習慣病を発症した場合、自己判断せずに医師の診察を受けることが重要です。

血液検査や生活習慣のチェックを通じて、適切な治療方針を決めます。

◼︎生活習慣の見直し

・食生活の改善（減塩・低糖質の食事を意識する）

・適度な運動（医師の指導のもとで無理のない範囲で行う）

・禁煙・節酒（血管へのダメージを防ぐ）

◼︎定期的な健康チェック

・血圧・血糖値・コレステロール値の定期測定

・健康診断を受ける（年に1回以上）

◼︎まとめ

生活習慣病は日々の運動や食事の改善によって予防・改善することが可能です。

運動習慣を身につけることやバランスの取れた食事を心がけることが大切です。

無理のない範囲でできることから始め、継続的に予防していきましょう！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー