最終更新日：2025年5月11日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です！

本日は誰にでも訪れるライフステージの一つ、”更年期”について特性をご紹介し、それを踏まえた上でどうすれば良いのかをお伝えします！

更年期とは？

「更年期」とは、閉経の前後約10年間のことを指します。

一般的には45歳〜55歳ごろの女性に現れやすく、この時期には卵巣機能が徐々に低下し、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が大きく変化します。

更年期の3つのフェーズ

更年期はフェーズごとに分けることができます。

閉経前期（プレ更年期）：月経が不規則になり始める

閉経期：最後の月経が起こる（1年以上生理が来なければ閉経と判断）

閉経後期：閉経後もホルモンバランスの変化が続く時期

更年期症状の特徴

更年期の特徴として以下が挙げられます。

・ホルモンバランスの乱れによる不定愁訴（原因がはっきりしない体調不良）

・精神的・身体的な変化が複雑に絡み合って起こる

・個人差が非常に大きい（全く症状が出ない人もいれば、強く悩む人も）

つまり、「更年期」は病気ではなく、誰にでも訪れる自然な身体の変化なのです。

しかし、その変化に対してどのように向き合うかで、その後の人生の質（QOL）に大きな差が出てきます。

更年期のカラダとココロの変化とは？

エストロゲンの減少が引き金

更年期の中心的な変化は、女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少です。

エストロゲンは、骨や血管、皮膚、脳など多くの器官に関わる重要なホルモンであり、その分泌が減ることで全身に影響が出ます。

代表的な変化には以下のようなものがあります

・自律神経の乱れによる不定愁訴（だるさ・のぼせ・動悸など）

・骨密度の低下（骨粗しょう症リスクの上昇）

・筋肉量・代謝の低下（太りやすくなる）

・メンタル面の揺らぎ（気分の落ち込み・イライラ）

これらは一見「老化」に見えるかもしれませんが、正しい運動と食事で大きく緩和・改善できます。

更年期にフィットネスが必要な理由

筋肉量と代謝の低下を食い止める

更年期になると、特に下半身の筋肉量が落ちやすくなります。

これが、基礎代謝の低下に直結し、「今までと同じ食事量なのに太る」原因の一つなのです。

逆を言えば、更年期でも筋トレによって筋肉量を維持・向上することで、代謝を落とさず、太りにくい体を保つことができるということです。

骨密度を保ち、将来の骨折リスクを減らす

エストロゲンの減少は骨密度の低下を招き、骨粗しょう症のリスクが高まります。

特に閉経後は年に2〜3％ずつ骨密度が下がることもあります。

→ ウォーキングや軽いジャンプ、スクワットなどの荷重運動は、骨に刺激を与え、骨密度維持に効果的です。

メンタルの安定に運動が効果あり

有酸素運動や筋トレには、「セロトニン」や「ドーパミン」などの幸せホルモンを分泌させる働きがあります。

→ 不安感や気分の落ち込みを和らげ、睡眠の質も向上します。

生活習慣病の予防にもつながる

更年期以降は、高血圧・糖尿病・脂質異常症といった生活習慣病のリスクも高くなります。

適度な運動は、これら生活習慣病を予防・改善する強力な手段です。

更年期におすすめのフィットネス

筋トレ（週2〜3回が目安）

目的：筋力維持・代謝アップ・姿勢改善
内容：自重トレ or マシンを使った軽負荷トレーニング

→ 特に筋量が低下する下半身・背中・お腹まわりは重点的に鍛えると◎

有酸素運動（週3回程度、20分〜）

目的：脂肪燃焼・メンタル安定・血行促進
内容：ウォーキング・ジョギング・サイクリング・軽いダンスなど

→ 朝の散歩や筋トレとの組み合わせも効果的。

ストレッチやヨガ（毎日5〜10分でもOK）

目的：柔軟性の維持・自律神経の調整・リラックス効果
内容：寝る前のストレッチ、朝の軽いヨガなどが習慣化しやすい。

→ 更年期のイライラや睡眠不良にも有効。

トレーナーがすすめる「続けるコツ」

「完璧」を目指さず、小さな習慣から

「週3回も運動なんて無理…」と思う方も多いでしょう。

しかし、大切なのは継続すること。

→ まずは1日10分のウォーキングからでも十分。

→ 「できた自分を褒める」ことも心の安定につながります。

フィットネスは「自己肯定感」を育てる時間

「体が動くようになった」「気分が前より明るい」など、

運動を通じて感じる小さな変化は、自己肯定感を取り戻す大きな一歩になります。

→ 更年期を“前向きに生きるきっかけ”に変える力がフィットネスにはあるのです。

◼︎まとめ

いかがでしたでしょうか。

更年期は誰もがとおるライフステージの一つですが、自分と向き合えるいい機会になります。

うまく向き合い、第二の人生をスタートさせて行きましょう！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター