最終更新日：2025年5月14日

こんにちは

BEYOND二俣川店の立津です！

普段使わない筋肉を使った動きや、トレーニングをして、筋肉痛が来ることありますよね。

この「筋肉痛」、実は正しく対処すれば、回復を早めることができるんです！

原理を知ってから最適な対処を行い、早く痛みを軽減して行きましょう。

筋肉痛とは？まずは基本を知ろう

筋肉痛には2種類ある

筋肉痛と言っても、実は2つのタイプがあります。

・即発性筋肉痛（PEMS）：運動中や直後に感じる痛み

・遅発性筋肉痛（DOMS）：運動後12〜72時間後に出てくる痛み（いわゆる筋肉痛）

多くの人が「筋肉痛」として認識しているのは、後者の遅発性筋痛なのです。

遅発性筋肉痛のメカニズムとは？

先ほどもご紹介した遅発性筋肉痛は、運動の12〜72時間後にピークを迎える筋肉の痛みです。

これは一時的な炎症や筋線維の損傷に由来する生理的な反応ですが、その正体は完全には解明されていない部分もあります。

ただし、現時点で有力とされているメカニズムは以下の通りです。

筋繊維の微細損傷

運動によって筋肉の構造が微細に損傷することで、遅発性筋肉痛が起こります。

特にエキセントリック収縮（伸張性収縮）と呼ばれる筋肉を伸ばしながら力を発揮する動作は、筋線維に大きなストレスを与えるのです。

例：・ダンベルをゆっくり下ろす

・坂道を下る

・スクワットで下がる動作

このような動作は、筋線維を引き伸ばしながら力を出すため、「引き裂く」ような力が加わるため、遅発性筋肉痛が発生します。

炎症反応の発生

筋繊維の損傷を受けた体は、炎症反応を起こします。

そして、炎症性サイトカイン（TNF-α、IL-6など）という物質が放出され、痛み・腫れ・違和感として感知されるようになります。

この炎症反応は、修復の一部として自然に起こる反応です。

神経系の感作（痛みに敏感になる）

損傷した筋肉の周辺では、神経が一時的に痛みに敏感になります。

これにより、「普段なら痛くないような刺激」でも痛みとして感じる状態が続くことがあります。

筋肉痛を早く治す方法7選

筋肉痛を完全に「ゼロ」にするのは難しいですが、回復を早める方法はいくつもあります。

ここでは、トレーナーが実際に指導で使っている信頼できる対処法を7つご紹介します。

軽い有酸素運動で血流を促進

「動くと痛いから」と安静にしすぎるのは逆効果になることもあります。

軽いジョギングやウォーキングなどで体を動かすことで血流が良くなり、筋肉の回復に必要な酸素や栄養が届きやすくなります。

ポイント：汗ばむ程度の軽い運動でOK！やりすぎは禁物です。

ストレッチやマッサージ

ストレッチやマッサージも筋肉痛の緩和に効果的です。

筋肉の緊張をほぐすことで、痛みの軽減や柔軟性の回復を助けます。

ただし、痛みが強すぎる場合は無理なストレッチは逆効果なので注意しましょう。

おすすめ：フォームローラーやマッサージガンを使うと手軽にケアできます。

栄養素を見直す

筋肉は休息をしても、栄養がなければ回復できません。

特に以下の栄養素を意識的に摂ることが大切です。

・たんぱく質（筋肉の材料）：鶏むね肉、魚、大豆製品、プロテイン

・ビタミンC/E（抗酸化作用）：ブロッコリー、パプリカ、キウイ、ナッツ類

・オメガ3脂肪酸（炎症軽減）：青魚、亜麻仁油、チアシード

睡眠の質を高める

筋肉の回復に最も重要なのが「睡眠」です。

成長ホルモンの分泌が活発になるのは深い眠りの時間帯。

できれば7時間以上の質の高い睡眠を確保しましょう。

ポイント：寝る1時間前にはスマホを見ない、湯船に浸かる、照明を暗くすると睡眠の質が高まります。

入浴や温冷交代浴で回復力アップ

入浴は血流を促進し、筋肉痛の回復を助けてくれます。

温まることで睡眠の質が高まり、筋肉を修復してくれます。

サプリメントの活用

以下のサプリメントは、筋肉痛軽減や回復をサポートすると言われています。

ただし、あくまで補助的機能ですのでまずは食事と休養を優先的に行いましょう。

・BCAA・EAA：筋損傷の修復サポート

・グルタミン：免疫機能と筋回復に効果

・マグネシウム：筋肉の弛緩と神経伝達に関与

無理をしない！回復を待つ

どんなに対策をしても、筋肉の修復には一定の時間が必要です。

筋肉痛があるうちは、その部位を使いすぎるトレーニングは控えましょう。

代替案：下半身が痛い日は上半身を、腕が痛い日は脚トレをするなど、部位を分けたトレーニングがおすすめです。

◼︎まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋トレにつきものの筋肉痛ですが、対応方法によっては早く治すことができます！

正しい知識を身につけて効率よく筋トレをしていきましょう！

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お客様の声

著者情報

 

立津潤（たてつじゅん）
岡山県出身-大阪育ち
関西人です！！

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
　STYLISH GUY tall class 1位

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
ROOKIE CHALLENGE CUPSTYLISH GUY 1位

・2022 BEST BODY JAPAN MODEL JAPAN 前橋4位

初心者向けのダイエット・産後、ヒップアップ、くびれ作り、姿勢改善に特化