姿勢改善が人生を変える？パーソナルトレーニングがもたらす驚きの効果

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2025 / 07 / 04

最終更新日：2025年7月4日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です。

スマホやパソコンを使う時間が増え、長時間のデスクワークが当たり前になった現代では、肩こり・腰痛・頭痛といった不調に悩む方が急増しています。

その原因の一つに「姿勢の乱れ」があります。

姿勢が悪いと、身体のバランスが崩れ、筋肉や関節に余計な負担がかかります。

すると、痛みや疲れが溜まりやすくなるだけでなく、見た目の印象にも大きく影響します。

今回は、姿勢が乱れる原因・改善方法についてご紹介します！

Table of Contents

姿勢が悪くなるメカニズム

「良い姿勢」とはどんな状態？

そもそも、「正しい姿勢」とはどのような状態を指すのでしょうか？

一般的に良い姿勢とは、横から見たときに以下のポイントが一直線に並んでいる状態を言います。

・耳の穴

・肩の先（肩峰）

・大転子（太ももの付け根の外側）

・膝の中心

・外くるぶし

このラインが崩れていると、体のバランスが崩れ、どこかの筋肉や関節に過剰な負担がかかります。

例えば、

・頭が前に出ている（ストレートネック）

・背中が丸まっている（猫背）

・骨盤が前に傾きすぎている（反り腰）

・片足重心の立ち姿（左右バランスの崩れ）

これらはすべて「姿勢不良」の代表的なサインです。

なぜ、姿勢は崩れてしまうのか？

姿勢が崩れる原因は一つではありません。

日常生活のなかに、多くの「姿勢を悪くする要因」が潜んでいます。

主な原因を以下に挙げてみましょう。

▪️長時間のデスクワーク・スマホ操作

前傾姿勢が続くと、首・肩・背中の筋肉に過剰なストレスがかかります。

特にスマホの見過ぎは「スマホ首（ストレートネック）」を引き起こし、猫背や巻き肩の原因に。

▪️筋力バランスの崩れ

筋肉は本来、体を支えるために前後・左右のバランスが取れている必要があります。

しかし運動不足や偏った使い方により、一部の筋肉は硬くなり、他の筋肉は弱くなる「筋力アンバランス」が生じます。

例：

・腹筋が弱くなる → 骨盤が前傾して反り腰に

・背中の筋肉が弱い → 胸筋が縮こまって猫背に

▪️日常のクセ

・カバンをいつも同じ方の肩で持つ

・足を組むクセがある

・頬杖をつく

・ヒールをよく履く

・厚底の靴を履く

こうした何気ないクセの積み重ねが、骨盤や背骨の歪みを引き起こし、姿勢を乱します。

▪️加齢と共に低下する身体機能

年齢と共に筋力が落ち、柔軟性が低下すると、正しい姿勢を維持する力そのものが弱くなります。

特に60代以降は、筋力だけでなくバランス感覚や神経伝達も衰えるため、無意識のうちに姿勢が崩れていきます。

▪️ストレス・精神的な要因

意外かもしれませんが、メンタルと姿勢も密接に関係しています。

落ち込んでいるときや緊張しているとき、人は自然と肩をすぼめ、うつむきがちになります。

このように、姿勢の乱れは「身体的な問題」と「環境・習慣・心理」の影響が複雑に絡み合っているのです。

姿勢が崩れるとどうなるのか

姿勢が乱れることで起こる悪影響は以下のように多岐に渡ります。

・慢性的な肩こりや腰痛

・呼吸が浅くなる

・自律神経の乱れ

・疲れやすくなる

・見た目が老ける・太って見える

・パフォーマンスの低下（運動や仕事）

身体的の不調だけでなく、精神的にも不調が現れてしまいます。

姿勢の評価方法

トレーナーがよく使う姿勢の評価ポイントは以下の通りです。

・耳・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になっているか

・肩が前に巻き込んでいないか（巻き肩）

・骨盤が前傾／後傾していないか

・ストレートネックになっていないか

・重心が前後左右に偏っていないか

パーソナルトレーニングが姿勢改善に効果的な理由

原因を見極める「姿勢分析力」がある

姿勢が崩れているとき、その見た目の歪みだけを見て表面的に対処するだけでは、根本的な改善には繋がりません。

たとえば、背中が丸まっている“猫背”の方がいた場合、一見すると「背中の筋肉を鍛えればいいのでは？」と思われがちです。

しかし実際には、

・胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）の短縮

・腹筋の弱化

・背骨や肩甲骨まわりの可動域制限

・骨盤の後傾

などが絡み合って、結果として「猫背」が表れているケースが多いのです。

パーソナルトレーナーは、身体全体を総合的にチェックし、どの部位が硬くなり、どの部位が弱くなっているのかを評価したうえで、あなたの「今の姿勢」が生まれている根本原因を明らかにしてくれます。

このような「分析力」があるからこそ、ピンポイントで効果的なエクササイズを選び、結果につながるトレーニングが可能になるのです。

正しいフォームで効率的に鍛えられる

姿勢改善には正しい筋力バランスが重要です。

しかし自己流で筋トレを行うと、間違ったフォームのまま鍛えて逆効果になることもあります。

たとえ効果的なエクササイズでも間違ったフォームで行ってしまうと、

鍛えたい筋肉に効かない・関節に負担がかかってケガをする・別の筋肉で代償してしまい、逆に姿勢が崩れる

といったリスクがあります。

パーソナルトレーナーは、常にトレーニング中の動きをチェックし、

・姿勢の崩れ

・関節の角度

・呼吸のタイミング

・重心の位置

などを細かく修正してくれます。

また、フォームを修正することで本人も身体感覚をつかみやすくなり、トレーニングの効果をより実感できるようになります。

パーソナルトレーナーの指導のもと、正しいフォーム・可動域・呼吸法でトレーニングすることで、効率的かつ安全に姿勢改善が可能です。

ストレッチとトレーニングを組み合わせて根本改善

筋肉は「硬くなっている筋肉」と「弱くなっている筋肉」がセットで存在することが多いです。

例えば、大腿四頭筋（前腿）が硬くなっている場合反対側の大臀筋（お尻の筋肉）が弱くなっている　など

硬い筋肉はストレッチで柔らかく、弱い筋肉はトレーニングで強化する必要があります。

この両面アプローチが必要ですが、一般の方が自分で行うのは難しいため、パーソナルトレーナーのサポートが大きな効果を発揮します。

日常生活への「落とし込み」までサポート

いくらトレーニングで正しい姿勢を作っても、日常生活で悪い姿勢に戻ってしまっては本末転倒です。

パーソナルトレーナーは、日々の生活における姿勢のポイントについてもアドバイスをしてくれます。

たとえば、

・正しい座り方、立ち方、歩き方

・デスクワーク時の椅子や机の高さ

・スマホやPCの目線の位置

・就寝時の枕やマットレスの選び方

など、「トレーニング外の時間」をどれだけ良くしていけるかが、最終的な成果を左右します。

姿勢改善に取り入れたいトレーニング種目【ストレッチ編】

胸（大胸筋・小胸筋）のストレッチ

目的：巻き肩・猫背の改善、呼吸を深くするための胸の開き作り

やり方：

1.壁の横に立ち、肘を肩の高さに曲げて、前腕と手のひらを壁につける

2.体をゆっくり前方・反対方向に回す

3.胸の前側に伸びを感じたところで15〜30秒キープ

4.左右交互に2〜3セット行う

ポイント：

・背中を丸めず、胸を開く意識

・首がすくまないよう注意

腸腰筋ストレッチ（ランジストレッチ）

目的：骨盤の前傾・反り腰の改善

やり方：

1.片膝を床につけ、反対側の足は前に出して膝を90度に曲げる

2.骨盤を立てる（腰を反らない）

3.前足側に体重をかけて、後ろ脚の股関節前面に伸びを感じる

4.20〜30秒キープ、左右2セットずつ

ポイント：

・腰を反らさず、おへそを軽く引き上げるように

・お尻の筋肉に力を入れると効果UP

背骨モビリティ（キャット＆カウ）

目的：背骨の可動域を広げ、猫背や反り腰を調整

目的：骨盤の安定、脚の筋バランス改善に効果的

やり方：

1.片足を前に出し、もう片足は後ろに引く（腰幅で）

2.背すじを伸ばしたまま、真下にしゃがむ（前足の膝が90度に）

3.お尻と太ももに力を入れて元の姿勢に戻る

4.左右10〜12回ずつ×2〜3セット

ポイント：

・膝がつま先より前に出すぎないように

・前足でしっかり体重を支える

◼︎まとめ

いかがでしたか。

姿勢の乱れは現代人の多くが抱える悩みです。

姿勢不良はさまざまな身体の不調を引き起こしてしまいますが、改善すれば見た目・健康・メンタルまで変わります！

今からでも遅くはありません！

思い立ったら行動してみましょう！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー