最終更新日：2025年7月26日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です。

女性の月に一度やってくる心と体の不調。それが「PMS（月経前症候群）」です。

今回は、PMSの基礎知識から、トレーナー視点での対処法、日常生活への活かし方までを詳しくご紹介します。

トレーニングとPMSは無関係ではありません。

女性がより快適に、そして前向きに過ごすためのヒントにしていただければと思います！

◼︎PMS（月経前症候群）とは？

PMSの定義とタイミング

PMSとは、生理の3〜10日前に起こる、身体的・精神的な不調の総称です。

主な症状は、下記のようなものです。

・情緒不安定、イライラ

・過食傾向

・眠気、倦怠感

・頭痛や肩こり、むくみ　など

生理が始まると自然に治まることが多いですが、個人差が大きく、症状が重い場合は日常生活にも支障をきたすことがあります。

◼︎PMSの主な原因

ホルモンバランスの急激な変化

排卵後〜月経前にかけて、女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）のバランスが乱れることで、自律神経や脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）にも影響が出ます。

この変化により、気分のムラや体調不良が起きやすくなるのです。

トレーニングを実施するにおいても、このホルモン変動は気にかける必要があります。

筋肉の柔軟性が低下したり、体の浮腫みやすさ、怪我リスクの上昇もあるため、トレーニング強度の調整が非常に重要になります。

栄養不足やストレス

・食事の偏り（糖質過多、加工食品など）

・慢性的なストレス

・睡眠不足

・運動不足

これらの要因がホルモンの分泌を乱し、PMSを悪化させます。

「ダイエットで脂質を極端に減らしていたら、生理不順やPMSがひどくなった」といったケースもあります。

特に女性ホルモンは脂質から作られるため、極端な制限は逆効果です。

脂質を制限することでPMSが悪化することがありますので、脂質も適量取ることが重要になります。

◼︎PMSと体重増加・むくみの関係

なぜPMS期に体重が増えるのか？

「この時期だけ体重が1〜2kg増えてしまう」、と感じたことはありませんか？

これは主に以下の要因によるものです。

・黄体ホルモンの影響で水分を体に溜め込みやすくなる　→　むくみ

・食欲増加・過食傾向（特に甘いものや炭水化物への欲求）

・消化機能の低下（腸内のガス溜まりなど）

体脂肪が急増しているわけではないため、神経質になりすぎる必要はありません。

PMS期の体重増加は“一時的”です。

月経開始とともに自然に戻るケースがほとんどなので、数字に振り回されず、増加しないこと・維持していくことを目標にしていきましょう。

◼︎PMSによる感情の波をどう乗り越えるか

感情の乱れはホルモンによるもの

PMS期に「泣きたくなる」「誰かに当たってしまう」と自己嫌悪に陥る方も少なくありません。

しかし、これもホルモンの影響による「一過性の感情変化」です。

・セロトニンの低下 → 気分の落ち込み

・自律神経の乱れ → イライラ、焦燥感

・睡眠の質低下 → 精神的な余裕がなくなる

気分が落ちた時の対処法

・気持ちを紙に書き出す

・アロマやお香を炊いて、好きな香りでリラックス

・一人の時間を作る

・ヨガや自然の中でのウォーキングなどリラックスできる運動をする

◼︎PMSへの具体的な対処法

食事改善

女性ホルモンや神経伝達物質の原料となる栄養素をしっかり摂ることが重要です。

・ビタミンB6：セロトニンの生成を助ける（マグロ、バナナ、サツマイモ）

・カルシウム・マグネシウム：筋肉と神経の調整（豆腐、納豆、ナッツ）

・鉄分：貧血予防（赤身肉、ひじき、ほうれん草）

・良質な脂質：ホルモンの材料（青魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイル）

有酸素運動・ストレッチを習慣に

軽めの有酸素運動やストレッチは、血行促進とストレス軽減、セロトニン（幸せホルモン）の分泌を促します。

おすすめの運動例：

・30分程度の軽いのウォーキング

・リズム感のある音楽に合わせたストレッチ

・呼吸を意識したヨガ

PMS期に無理な筋トレをすると逆効果になることもあります。

浮腫みや疲労感が強い場合は、リカバリー重視の内容に変更しましょう。

睡眠とストレスケア

・寝る前にスマホや光の強いものの使用を控える

・寝室を暗く、静かに保つ

・深呼吸や軽いストレッチで副交感神経を優位にする

「寝つきが悪く、疲れが取れない」という方には、ストレッチルーティンやアロマ、ぬるま湯の湯船の入浴もおすすめです。

睡眠の質は、PMS症状を左右する重要な要素です。

◼︎ダイエットとPMSの付き合い方

無理に頑張らなくてOK

PMSの時期は、どうしてもパフォーマンスが下がります。

これは自然なことです。

この時期に無理してトレーニングをすると、逆にストレスがかかり体重が落ちにくくなります。

代わりに、姿勢改善・呼吸トレーニング・骨盤調整などの“体を整えるトレーニング”に切り替えることが効果的です！

周期に合わせたトレーニング設計

・生理直後〜排卵期（最も元気）：筋トレや高強度トレーニングに最適

・PMS期（生理前）：有酸素・コンディショニング系、栄養補給に注力

・生理中：個人差あり。疲れが強ければ休養、調子が良ければ軽めの運動

「女性は1ヶ月を4週間で考える」のが鍵になってきます。

周期ごとの体調とパフォーマンスを理解すれば、”その時ベストなトレーニング”を選べるとともに最大限の効果を発揮します！

◼︎まとめ

いかがでしょうか。

PMSは決して”甘え”ではありません。

女性の身体に起こる自然な変化であり、それを理解したうえで、食事や運動、休養の質を高めることで心の安定へとつながります。

PMSを理解し、心身ともに安定した生活を過ごしていきましょう！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー