最終更新日：2025年9月25日

ダイエットを意識し始めると、誰もが一度はぶつかるこの壁。

街にはさまざまな情報が溢れていて、結局何から始めればいいか分からなくなりますよね。

実はこの2つ、優劣をつけるものじゃなく、それぞれに全く違う役割があるんです。

この記事では、ダイエット成功の鍵を握る「有酸素運動」と「無酸素運動」の関係を解説していきます。

そもそも「有酸素」と「無酸素」って、何が違うのか？

有酸素運動と無酸素運動。

言葉は知っていても、その違いを明確に答えられる人は少ないかもしれません。

この2つの大きな違いは、「エネルギー源」となります。

有酸素運動：脂肪を燃やす「じっくり系」

その名の通り、酸素を使って脂肪や糖をエネルギーに変えるのが有酸素運動です。

ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングなどが代表的ですね。

これは、低〜中程度の負荷で長時間続けられるのが特徴。

体内に酸素をしっかり取り込みながら行うため、脂肪を直接燃やすことに特化しています。

• こんな人におすすめ:
  • とにかく「体重」を減らしたい
  • 運動初心者で、きつい運動は苦手
  • ストレスなく、気分転換も兼ねて体を動かしたい

有酸素運動は「今すぐカロリーを消費する」ための即効性が魅力。

でも、これだけではもったいないです。

なぜなら、体重は落ちても、筋肉も一緒に減ってしまう可能性があるからです。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい体になってしまいます。

無酸素運動：筋肉をつくる「瞬発系」

一方、無酸素運動は、酸素を使わずに筋肉内の糖をエネルギー源にします。

ウェイトトレーニング（筋トレ）や短距離ダッシュなどがこれにあたります。

短時間で高い負荷をかけるのが特徴です。

酸素の供給が間に合わないほどの強度で行うため、

筋肉をつけたり、筋力を向上させるのに効果的です。

• こんな人におすすめ:
  • 「引き締まった」ボディラインを目指したい
  • 過去にリバウンドを繰り返している
  • 見た目を変えたいけど、なかなか結果が出ない

無酸素運動は、有酸素運動ほど直接的なカロリー消費は多くありません。

でも、痩せるための最大のメリットは、「太りにくい体」をつくることです。

ダイエット成功の鍵は「見た目」！無酸素運動で人生が変わる理由

多くの人がダイエットのゴールを「体重計の数字」に置きがちです。

しかし、本当に目指すべきは、「鏡に映る自分の姿」ではないでしょうか？

体重が落ちたのに、なんだか体型がだらしない…そんな経験はありませんか？

それは、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまい、「痩せたけど、引き締まっていない」状態だから。

本当の意味でダイエットを成功させ、理想の体を手に入れるには、

無酸素運動、特に筋トレが絶対的に重要になります。

筋トレは「代謝のエンジン」を大きくする

筋肉は「代謝のエンジン」です。

筋肉量が多い人ほど、何もしなくても消費するエネルギー（基礎代謝）が多くなります。

つまり、筋トレをすることで、太りにくく、痩せやすい体質に変わるのです。

一度エンジンが大きくなれば、多少食事の自由度が上がっても大丈夫です。

「あの人、よく食べるのに全然太らないよね」なんて言われる人は、

この「代謝の貯金」があることが多いんです。

筋トレは「体の形」をデザインする

筋トレの最大の魅力は、見た目の印象を劇的に変えられることです。

たとえば、同じ体重の2人がいるとします。

• Aさん： 筋トレを続けて、筋肉質で引き締まっている
• Bさん： 有酸素運動だけで、筋肉が少なく、たるんで見える

体重は同じでも、見た目の印象はまるで違いますよね。

筋トレは、お尻をキュッと上げたり、くびれをつくったり、二の腕をスッキリさせたりと、

自分の理想の形に体をデザインしていくことができます。

さらに、筋肉がつくことで姿勢もよくなり、立ち姿や歩き方が自然と美しくなります。

ダイエットで見た目を良くしたいなら、筋トレは絶対に欠かせません。

短期的な「痩せ」から、一生続く「痩せ体質」へ

短期的に体重を落とすことだけを考えると、有酸素運動に偏りがちです。

でも、一生リバウンドを繰り返すより、一生太りにくい体でいられる方が幸せだと思いませんか？

筋トレは、短期的なダイエット効果だけでなく、将来への「健康」と「美しさ」への投資です。

この習慣があるかないかで、数年後のあなたの体は全く違うものになります。

理想の自分になる！「有酸素」と「無酸素」の完璧な組み合わせ方

「じゃあ、結局どうすればいいの？」そう思った方もご安心ください。

有酸素運動と無酸素運動は、どちらか一方だけやるのではなく、目的に合わせてバランス良く組み合わせることが最も効率的なんです。

ここでは、忙しい毎日でも無理なく続けられる、効果的な組み合わせをご紹介します。

「筋トレ3〜4日」＋「有酸素2〜3日」が黄金バランス

まずベースにしたいのが筋トレです。週に3〜4回、全身の筋肉をバランス良く鍛えましょう。たとえば、曜日ごとに鍛える部位を変えるのもおすすめです。

• 月曜： 胸・肩・背中など上半身
• 水曜： お尻・脚など下半身
• 金曜： 全身または苦手な部位

筋トレにプラスする形で、週2〜3回、有酸素運動を取り入れます。

• おすすめの有酸素メニュー：
  • ジョギング（20〜30分）
  • エアロバイク（20分）
  • ウォーキング（30分以上）

筋トレの後に有酸素運動を入れると、筋トレで使った糖の後に、脂肪が燃焼しやすくなるため、より効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。

時間がない人には「サーキットトレーニング」がおすすめ

「筋トレと有酸素を別でやる時間がない！」という方は、両方の要素を組み合わせた「サーキットトレーニング」がおすすめです。

これは、筋トレと有酸素運動を交互に、休憩を短くして連続で行うトレーニング方法。短時間で高いカロリーを消費しながら、筋力アップも同時に狙えます。

• 例: スクワット→腹筋→縄跳び→腕立て伏せ→ジャンピングジャック…など、複数の種目を休みなく続ける

大事なのは、最初から完璧なスケジュールを目指さないこと。まずは自分のライフスタイルに合わせて、無理なく続けられる方法からスタートしてみましょう。

短期の成果と、一生続く自信を手に入れよう

「痩せたい」と思ったとき、多くの人がまず有酸素運動を思い浮かべますが、本当に効果的なダイエットには、筋トレという無酸素運動の力が欠かせません。

• 有酸素運動： 脂肪を燃やす「短期的な成果」
• 無酸素運動： 代謝を底上げする「将来への投資」

この2つをバランス良く組み合わせることで、短期的な成果と、長期的に太りにくい体の両方を手に入れることができます。

まとめ

もし、「自分に合ったやり方が分からない」「頑張ってるのに結果が出ない」と悩んでいるなら、ぜひ一度私たちにご相談ください。

あなたの目標や悩みに合わせて、最適なトレーニングと食事プランを一緒に見つけ出します。

完璧な知識や経験は必要ありません。あなたの「変わりたい」という気持ちを、私たちが全力でサポートします！

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お客様の声

著者情報

立津潤（たてつじゅん）
岡山県出身-大阪育ち
関西人です！！

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
　STYLISH GUY tall class 1位

・2022 SUMMER STYLE AWARD 埼玉
ROOKIE CHALLENGE CUPSTYLISH GUY 1位

・2022 BEST BODY JAPAN MODEL JAPAN 前橋4位

初心者向けのダイエット・産後、ヒップアップ、くびれ作り、姿勢改善に特化