夏が終わった秋冬が身体を変える時期に最適！

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2025 / 10 / 09

最終更新日：2025年10月9日

20代から40代の多忙な世代の皆さん、今年の夏は、仕事やプライベートのイベントに追われ、自分の身体づくりがいい加減になっていませんか？

夏が終わった「今」だからこそ、あなたの身体を変える「最高の追い風」が吹き始めるからです。

夏が終わった秋冬に身体を変えるためのノウハウをトレーナーが解説していきます！

Table of Contents

身体が自然と「燃焼モード」に切り替わる秋冬の仕組み

「寒くなると脂肪を蓄えやすくなる」と思われがちですが、それは誤解です。

私たちの身体の基本的な仕組みは、秋冬のほうが代謝が上がりやすいように設計されています！

基礎代謝が上がる「無料ブースト」

外気温が下がり始めると、私たちの身体は体温を一定（約36.5℃）に保とうと、

内部で熱を生み出すエネルギー消費を増やします。

体温維持のためのエネルギー消費アップ→ 「じっとしていても燃えやすい」状態、

つまり基礎代謝が底上げされるということです。

この自然な代謝アップの恩恵を受けられるのが、秋冬ボディメイクの最大のメリットです。

自律神経が「活動モード」に切り替わる

寒さは自律神経にも影響を与えます。

特に秋から冬にかけては、交感神経（活動・興奮モード）が優位に働きやすくなります。

交感神経が優位になると、体は代謝を高め、エネルギーを消費しやすい状態になります。
また、汗をかきにくくなるため、水分バランスやミネラル（電解質）が安定しやすく、トレーニングの質を維持しやすいというメリットもあります。

なぜ「冬は太る」と言われるのか？その3つの真実

身体の仕組みとして秋冬は基礎代謝が上がる「痩せやすい季節」であることは確かです。

しかし、世間では「冬は太る」という認識が広まっています。

これは、自然の代謝アップ効果を打ち消してしまう、

私たちの「行動」と「環境」に原因があります。

このギャップを理解すれば、「冬太り」を恐れることなく、

効率的に身体づくりを進めることができます。

忙しい大人が特に注意すべき、３つの落とし穴を見ていきましょう。

1. 「活動量の低下」という最大の敵

冬太りの最大の原因は、単純に「動かなくなること」です。

気温が下がると、私たちの心は防衛本能として温かい場所に留まりたがります。

ジム離れと運動不足: 寒くて外に出るのが億劫になり、夏の間に作った運動習慣が途切れてしまいがちです。週2回続けていた筋トレやランニングをサボってしまうと、せっかく上がった基礎代謝を支える筋肉量が減り始めます。
生活活動量の激減: エレベーターやエスカレーターを使う頻度が増え、通勤時も早足ではなくなってしまいます。日々の生活の中で消費されるカロリー（NEAT：非運動性活動熱産生）が大幅に減少し、摂取カロリーとのバランスが崩れやすくなります。
代謝は上がっているのに、それ以上に消費カロリーが減ることで、エネルギーが余り、脂肪として蓄積されます。これは「冬のせいで太った」のではなく、「サボった結果、太った」と言えます。

2. 「イベント」と「ストレス」によるカロリーオーバーの常態化

秋から冬にかけては、イベントや行事が集中し、食生活が乱れやすい時期です。

忙しい20代～40代にとっては、仕事のプレッシャーも相まって、特に注意が必要です。

イベント地獄: 忘年会、クリスマス、年末年始の「三大イベント」は、高カロリーな食事とアルコールの機会を一気に増やします。この期間の過剰なカロリー摂取は、一時的であっても脂肪細胞の増加につながりやすいです。
温かくて甘いものの誘惑: 寒い時期に欲しくなるのは、温かい鍋料理やシチュー、そして「こたつでアイス」のような甘いスイーツ。これらは体温を上げるための一時的なエネルギー供給源として脳が求めますが、高糖質・高脂質の組み合わせが多く、習慣化するとすぐに体重増加につながります。
ストレスによる食欲増進: 仕事や人間関係のストレスが増える時期でもあり、「セロトニン（幸せホルモン）」が不足しがちになります。このセロトニンを補おうとして、手っ取り早く脳の報酬系を刺激する「高糖質」なもの（菓子パン、チョコレートなど）を求めてしまう「感情的な食欲」が増大します。

3. 「冬の姿勢」と「冷え」による代謝効率の低下

寒い環境にいると、私たちは無意識のうちに身体を丸め、肩をすくめるような姿勢を取りがちです。

これも代謝効率を低下させる要因になります。

姿勢の悪化: 猫背になり、肩甲骨周りや背中の筋肉が凝り固まります。これにより、代謝効率の良い「姿勢を維持するための筋肉」**が使われなくなり、血行も悪化。
内臓の冷え: 身体の表面だけでなく、内臓も冷えると、消化や吸収、代謝に関わる内臓の働きが鈍くなります。体温を維持するために熱を生み出すエネルギーよりも、冷えた内臓を守ろうとするエネルギーが優先され、効率的なカロリー消費が妨げられてしまいます。
結果：身体が「省エネモード」になり、せっかくの基礎代謝アップの恩恵を十分に受けられなくなってしまいます。

結論として、「冬太り」は、季節のせいではなく、「冬の環境と誘惑に負けて、行動を変えてしまった結果」です。

しかし、これは逆転のチャンスでもあります。

もしあなたが、この秋冬に「活動量を維持」し、「食事をコントロール」できれば、代謝アップの追い風を最大限に受けて、他の人が太る時期にこそ、効率的に理想の身体を手に入れることができるのです。

夏の反省を活かす！秋冬の代謝を最大化させる準備

秋冬が痩せやすいのは事実ですが、その恩恵を最大限に受けられるかどうかは、

夏の過ごし方に左右されます。

しかし、今からでも遅くはありません！

忙しい世代が、「燃える体」を最速で手に入れるための「秋の土台づくり」を徹底しましょう。

失った筋肉と回復力を取り戻す

夏に暑さで運動量が減ったり、食欲不振や寝苦しさで体力が低下したりしていませんか？

この状態が続くと、筋肉量が落ち、代謝が下がったまま秋を迎えることになります。

「痩せやすい季節」なのに、燃やす力（筋肉）が足りない、という最悪の状態となってしまいます。

【秋の土台づくりで取り戻す３本柱】

柱	アクション
筋トレ	基礎代謝を支える大筋群（脚・背中）を週2回から刺激する。	燃やす力を増やす。筋肉は代謝ボーナスを受け取るための「受け皿」です。
食事	タンパク質、ビタミン、ミネラルを意識的に満たす。	回復力と活動エネルギーの源。栄養不足は冬の体調不良の原因になります。
睡眠	質の高い睡眠を確保し、成長ホルモンの分泌を促す。	疲労回復と筋肉の修復を促す。忙しい世代こそ睡眠が最大の健康投資です。

「未来の自分への投資」となる食事術

秋から冬にかけては、栄養を吸収しやすい時期です。

この吸収効率を、「脂肪の蓄積」ではなく「筋肉の生成」に振り向けましょう。

代謝効率をMAXにする３つの食事習慣

朝食で「代謝スイッチ」をオンにする： 寝ている間に下がった体温と代謝を朝食でリセットしましょう。温かい味噌汁やスープと、炭水化物＋タンパク質（例：ごはん＋卵＋納豆）をセットで摂ることで、午前中のエネルギー消費を底上げします。コーヒーだけでは省エネモードのままです。
プロテイン・ファーストを徹底： 忙しい生活の中、全ての食事を完璧にするのは無理があります。だからこそ、タンパク質の摂取を最優先に。鶏むね肉、魚、大豆製品に加え、間食や運動後にプロテインを「食事の一部」として取り入れ、常に筋肉の材料を供給しましょう。
温活＆腸活で冷えを撃退： 体が冷えると内臓の働きが鈍くなり、代謝もダウンします。湯船にしっかり浸かる、生姜やスパイスを料理に取り入れるなど、「冷やさない工夫」が秋冬ダイエットの必須条件です。また、キノコや根菜などの秋の味覚で腸内環境を整え、栄養の吸収効率を高めましょう。

秋冬の「継続可能な」アクション戦略

土台が整ったら、いよいよ実践です。

寒さや忙しさを理由に運動習慣を途切れさせないための、「継続」を最優先にした戦略をご紹介します！

運動：最強の「大筋群＆ながら運動」

寒さが増す季節は、「わざわざやらない」ことが継続の鍵。

日常生活に運動を溶け込ませる「ながら運動」と、短時間で効果を出す「大筋群トレーニング」を組み合わせましょう。

① 週2回でも成果を出す「筋トレの極意」

筋トレは「週2回でOK、でもサボらない」が鉄則です。

特に脚・背中・胸など、身体全体の7割を占める「大筋群」を狙いましょう。

優先順位: スクワット（脚）、デッドリフト（背中）、腕立て伏せ（胸）などの高負荷な全身運動に時間を使う。
自宅でHIIT（高強度インターバル）: ジムに行く時間がない日は、バーピーやマウンテンクライマーを全力で繰り返すHIITを10～15分。短時間で脂肪燃焼を加速させるアフターバーン効果が狙えます。
記録をつける: どの種目を何回、何kgで行ったかを記録する。成長が見えると、忙しい中でも「やろう」というモチベーションが維持できます。

② 有酸素は「日常に仕込む」のが秋冬流

寒い中、無理に外で走る必要はありません。「ついで」を活かして、ウォーキングを習慣化しましょう。

通勤の工夫: 一駅分歩く、またはいつもより早歩きを意識する。
階段を選ぶ: エレベーター・エスカレーターを避け、階段を登る。
買い物もトレーニングに: 荷物を持って歩く時間を増やす。

これらの「ながら運動」は、ストレスなくカロリーを消費し、生活活動代謝を上げるための重要な戦略です。

マインド：継続力を生む「許容と見直し」

ボディメイクは、「100点を出し続ける」ことよりも「60点を取り続ける」ことが成功の鍵。

特にイベントの多い秋冬は、柔軟なマインドセットが必要です。

完璧主義を捨てる: 飲み会や忘年会で食べ過ぎても、次の食事で調整すればOK。「一日単位」ではなく、「一週間単位」で帳尻を合わせる意識を持ちましょう。
可視化する: 月に一度、同じ場所・同じポーズで全身写真を撮りましょう。体重計の数字だけでなく、見た目の変化が、寒さでやる気が出ない時の強力なモチベーションになります。
防寒対策を徹底: 寒さで身体が冷えると、運動がおっくうになるだけでなく、代謝も落ちます。機能性の高い防寒ウェアを用意したり、湯船に浸かったりして、「身体を冷やさない」ことを最優先にしましょう。