最終更新日：2025年11月13日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です！

「痩せるには努力と根性が必要」と思っていませんか？

痩せる人・成果が出る人は例外なく「簡単な方法で継続できる人」です。

厳しい食事制限や過度な運動なしで痩せることは可能です！

本記事で”最小の努力で最大の結果を出す痩せる方法” を解説していきます。

一緒にダイエットに終止符を打ちましょう！

簡単に痩せるために知っておくべき基礎

痩せる方法を始める前に、脂肪が減る仕組みを理解しましょう。

この仕組みを理解しているかどうかで、行動が180°変わります。

脂肪が減る唯一の条件

”消費カロリー ＞ 摂取カロリー”

脂肪は上記を実現することで減っていきます。

消費カロリーが摂取カロリーを上回ったとき、体は不足分のエネルギーとして脂肪を使います。

つまり…

・運動を増やす
・食事を軽くする

どちらか、もしくは両方で カロリー収支がマイナスになれば痩せるというメカニズムです。

逆に、糖質をカットしても、サプリを飲んでも…

⚠️摂取カロリーが消費カロリーより多ければ痩せません。

そのため、ダイエットはこう考えると成功します。

「どれだけ減らすか」ではなく、「どうすれば自然に減る生活になるか」と。

痩せない人の特徴

痩せない人の口癖	理由
「全然食べてないのに痩せません」	実は糖質や脂質の量に無自覚
「週に2回運動してます」	それ以外が座りっぱなしで消費が少ない
「やる気が続かない」	ダイエットが“頑張る前提”になっている

痩せる人の特徴

痩せる人の共通点	理由
食事が整っている	カロリー収支を自然にコントロールできる
習慣がある	無理をしないから続く
完璧を求めない	続くことが前提になる

パーソナルトレーナーが教える“簡単に痩せる方法”

ここからが本題です。

難しい食事制限や激しい運動は必要ありません。

水をたくさん飲む

「水を飲むだけ？そんなことで痩せるの？」

と思うかもしれませんが、現場では体脂肪が確実に落ちる方法の一つです。

水を飲むメリット

・ 食欲が自然と落ちる

・ 代謝が上がる

・ むくみ改善（逆に水不足がむくみの原因）

ペットボトルで水を管理することでどれだけ水を飲んだか分かりやすくなります。

毎食 “最初にタンパク質や野菜” を食べる

食べる順番を変えるだけで痩せやすくなります。

・食べる順番のおすすめ

1.タンパク質（肉・魚・卵・豆腐）、野菜（食物繊維）

2.ご飯・パン（炭水化物）

理由：

タンパク質、野菜 → 血糖値が上がりにくい

炭水化物 → 血糖値が急上昇しやすい

血糖値が上がるとインスリンが分泌されます。

インスリンは脂肪を貯めやすい性質を持つため、脂肪として蓄えられてしまいます。

痩せるためには血糖値をなるべく上昇させないようにすることが大切です！

毎日30分歩く（分割OK）

歩く＝最強のダイエットです。

運動が苦手でも 合計30分ほど歩けば効果は出てきます。

💡こんな分割でもOKです！

・朝10分歩く

・通勤で10分歩く

・買い物で10分歩く

重要なのは 時間より「歩いた総量」になります。

夜の炭水化物を半分にする

夜は活動量が少ないため、エネルギーを使わず余るため 脂肪として蓄えやすい時間帯です。

いつものご飯の量を無くすのではなく、半分にしましょう。

完全にカットすることも良いですが、いきなり量を減らしすぎてしまうと続かないことが多いです。

まずは半分にして調整していきましょう！

間食をタンパク質に変える

お菓子 → タンパク質に変えるだけです。

チョコやクッキー、ケーキなどをヨーグルト、ゆで卵、プロテインに変えてみましょう。

これだけで　1日の摂取カロリーが200kcal以上も削減できます！

失敗した日の「リカバリー力」を身につける

ダイエットが続かない最大の理由は「失敗した＝終わり」と考えてしまうことです。

多くの人が

今日ケーキ食べちゃった…もうダメだ。→ そこから暴食に繋がる

という流れで失敗します。

でも、実際に体脂肪が増えるのは 習慣 であって、1回の失敗では太りません。

だから大事なのは、失敗をなくすことではなく、失敗した後のリカバリー（立て直し）です。

具体的には下記立て直しを意識してみてください。

状況	リカバリーでやること
食べすぎた	次の食事を「タンパク質＋野菜」に戻す
間食が止まらない	水を500ml飲んでいったん時間を置く
運動できなかった	翌日 10分だけ歩く or スクワット10回
寝不足で食欲が暴走	その日は無理せず、早く寝ることを最優先

痩せるなら“睡眠と生活リズム”を整えるのが一番の近道

多くの人が見落としていることが、「睡眠の質」がダイエット成功に直結するということです！

私はパーソナルトレーナーとして、同じ食事・同じ運動でも、睡眠を整えた瞬間に体重の減りが良くなった例を何度も見てきました。

睡眠が身体に与える影響（太る or 痩せるを決める）

睡眠不足になると、下記変化が起こります。

変化	痩せにくくなる理由
食欲ホルモン（グレリン）が増加	「甘いもの欲しい」「ラーメン食べたい」が止まらない
満腹ホルモン（レプチン）が低下	食べても満足しない
代謝が落ちる	同じ食事でも太りやすくなる
脂肪が燃えにくくなる	筋肉分解が進みやすい

つまり、睡眠不足 ＝ 太るスイッチが入る　ということ。

逆に、睡眠を整えると、

・食欲が自然に落ちる

・間食が激減する

・ストレスによる暴飲暴食が減る

・脂肪が燃えやすくなる

努力せずに「勝手に痩せ体質」になります！

痩せる睡眠のゴール：深く眠ること

睡眠時間よりも「質」が重要。

・ 寝ているのに疲れが取れない

・ 朝起きて身体がだるい

そういう人は「深い睡眠」に入れていないことが多いです。

・睡眠時間：最低 6〜7時間

・就寝時間：24時までに寝る

理由は、脂肪燃焼ホルモン（成長ホルモン）が22時〜2時に多く分泌されるためです。

今日からできる！痩せる睡眠のルーティン

寝る90分前にお風呂に入る（最強のテクニック）

・38〜40℃の湯船に10〜15分浸かると、体温が上がる

・90分かけて体温が下がるタイミングで眠気が来る

→ この「体温の下降」が睡眠の質を爆上げするポイントです！

スマホは寝る30分前で終了

ブルーライトは覚醒ホルモン（コルチゾール）を刺激します。

ベッドでスマホ＝自分で太るスイッチONと認識しましょう！

寝る2時間前から「食べない」

食べてすぐ寝ると、

・消化にエネルギーが使われて睡眠が浅くなる

・脂肪として蓄積されやすい

そのため、寝る2時間前には食事を済ませるようにしましょう。

部屋を暗くする

光は脳を覚醒させます。

・目を閉じる前に部屋を暗くする

・ 間接照明 or 暖色のライトがおすすめ

痩せる朝のルーティン（生活リズムのリセット）

朝の習慣で脂肪燃焼スイッチを入れます。

1.カーテンを開けて、太陽光を浴びる

2.白湯を飲む（胃腸を動かす）

3.5分程度のストレッチ（呼吸を整える）

太陽光を浴びると、睡眠ホルモン「メラトニン」のスイッチがOFFになり、代わりに覚醒ホルモン「セロトニン」が分泌されます。

→ 一言でいうと 太りにくい体内リズムになる。

痩せる方法は「ストレス管理」がカギ — メンタルが整うと体脂肪が落ちる

痩せるために意外と見落とされているのがストレスです。

ストレスが強いと、体は脂肪を溜める状態になります。

ストレスで太る科学的理由

ストレスがかかると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。

コルチゾールが増えると…	結果
食欲を増進する	お菓子・脂っこい物が食べたくなる
内臓脂肪が増えやすい	ぽっこりお腹になりやすい
筋肉を分解してしまう	基礎代謝が落ちて太る

「甘いものが止まらない」「ストレスで食べちゃう」は、意志の弱さじゃなく、ホルモンの問題なのです！

ストレスで太らないための方法

・完璧にしようとしない（70%の出来でOK）

・頑張るより、工夫する

・やったらカレンダーに「○」を付ける（成功体験を可視化）

1日5分でできるストレスOFFルーティン

1.深呼吸 × 3回

2.肩と首のストレッチ

3.今日できたことを１つ書く

できたことに注目した人から痩せていきます！

痩せる生活習慣を簡単に“自動化”するコツ

ダイエットは意志だけではなく「環境」で決まります。

あなたの部屋が太らせているかもしれない

・お菓子が見える場所にある

・水が常備されていない

・冷凍庫にアイスが入っている

こういう環境では 誰でも太ります。

この環境を痩せる環境に変えていくことがおすすめです！

・お菓子を買わない、買いだめしたい

・水を見える場所に置いておく

・お腹が空いたらまず水を飲む

痩せるなら数字で管理 — 見える化がダイエットの成功率を上げる

「体重が減らないからやる気が出ない」、「頑張ってるのに変化が見えない」

これは、数字の追い方が間違っています。

見るべきは“体重”ではなく“体脂肪”と“行動”です

よくある失敗：❌ 毎朝体重だけ測って落ち込むこと

体重を減らすことだけを目的にしていませんか？

測るべきは 行動の達成度 と 体脂肪・見た目です。

毎日つけるべきデータ

項目	理由
水を2L飲めたか	水は脂肪燃焼に必須
タンパク質を最初に食べたか	血糖値コントロール
歩数（or 10分×3回）	達成感＋消費UP

ただ、毎日見えるかをすることでできないことが可視化されストレスがたまることは逆効果になります。

自分に合ったやり方を探してみましょう。

簡単にできる「見える化」方法

・カレンダーに「○×」を書く

・ LINEメモにチェックリストを作る

・ スマホアプリで歩数管理

行動を記録すると「継続が目に見える」＝やる気が続きやすいです。

◼︎まとめ

いかがでしたでしょうか。

痩せることは難しいことではありません。

痩せる＝「続けられる仕組み」づくりです。

難しい食事制限や長時間の運動ではなく、

・食事： タンパク質を毎食確保、水分摂取

・運動： 短時間の筋トレやストレッチ、日常で歩数 UP（+2000歩など）

・生活習慣： 睡眠を最優先、生活リズムを整える

これら 小さな積み重ねが、最も簡単で確実に痩せる方法 です。

「完璧」を目指すのではなく、“昨日よりちょっと良い選択” を続ける人が痩せていきます！

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お客様の声

著者情報

 

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー