最終更新日：2025年11月28日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の赤根です！

いよいよ、秋も深まり冬の気配が近づいてきました！

2025年も残り少なくなってきておりますが、実は、秋冬の時期こそボディメイクやダイエットにおいて良いタイミングになります！！

年が明けてから、始めるよりもこの年末から身体作りを始める方が来年の身体に差が出ます！

本記事では、なぜ秋冬に始めた方が差が出るのかについて解説していきます！

なぜ秋冬が「差が付く身体作り」の季節なのか？

まずは、なぜ秋冬が「差が付く身体作り」の季節と言われるのか。

ここを理解することで、より今のうちにやるべきと思うかもしれません。

基礎代謝が高まりやすい

秋冬は夏に比べると一気に気温が下がります。しかし、この気温が下がることが功を奏するのです。

人間の身体は、気温が下がると体温を維持しようとエネルギーを使おうとします。

その為、基礎代謝が上がりやすいと言われており、同じ運動をしても暑い季節より消費量が多くなる傾向があります。

その為、この寒い季節に基礎代謝を高めておくことで、春になってからスタートするよりもお身体の変化を得やすくなります。

とはいえ、ただ何もしないで基礎代謝が上がるわけではないので、適度な運動習慣、質のいい睡眠、水分補給などをしっかり行なっていくことが大切です。

メンタル面を整える重要な時期

秋冬は、夏に比べると日照時間が短くなり、日に当たる時間も短くなります。

日に当たる時間が短くなることで、日光を浴びることで分泌が促進される「セロトニン」等の神経伝達物質が不足し、精神面の不安定さが表れてきたり、生活リズムの乱れ、身体の不調を訴えやすくなります。

上記のように気持ちが落ちやすい時期だからこそ、筋トレや運動を習慣にすることで、ストレス解消、睡眠の質向上、気分転換に繋がり、精神面の乱れを防ぐことに繋がります。

精神面の乱れが起きると生活習慣や食事が疎かになり、戻すのが難しくなるケースもあるので、未然に防ぎましょう。

また、寒い時期に身体を動かして、自分に打ち勝ってトレーニングすることで、自分自身に自信が持て、自己肯定感までも上がってくるかもしれません。

栄養を吸収しやすい季節

前述にて「秋冬は基礎代謝が高まりやすい」と述べましたが、その影響で消費量が増えるため、食欲も増えやすく、栄養を吸収しやすい季節ともいえます。

となるとダイエットには向いていないと思った方もいると思います。

ただ、何もしないで食欲が増え、食事量が増えてしまえば元も子もないですが、筋トレを習慣化していくことで、筋肉量のアップに繋がります。

筋肉量が増えることで、さらに基礎代謝が上がるとともに体脂肪が減った際に引き締まった身体が作りやすくなります。

つまり栄養を吸収しやすい季節だからこそ、食事内容を徹底していくことで、春先以降の身体が更に良い方向へと進んでいきます。

秋冬のボディメイクのポイント　～運動編～

代謝が上がりやすい秋冬のこの時期。まずは運動編のポイントから見ていきましょう。

大筋群をメインとしたトレーニング

寒い時期は代謝が上がりやすかったり、筋肉量が増えやすい時期になります。

その時期を存分に生かすためにも小さな筋肉ばかりではなく、大筋群のトレーニングをメインに行なっていくことがポイントです。

具体的には、下半身や背中のトレーニングが効果的になります。

スクワットやランジ、ヒップリフト、デッドリフト、ラットプルダウンなどの種目が挙げられます。

「下半身」は人間の身体の筋肉の7割程を占めていますし、「背中」は複数の筋肉で成り立っていて、肩甲骨周りには褐色脂肪細胞という熱を生む細胞も多いため、代謝アップに繋がります。

上記の理由等から大筋群のトレーニングを推奨します。

ながらトレーニングの実施

続いては、「ながらトレーニングの実施」になります。

勿論、ジムに行ってしっかりとトレーニングを行なうことが理想的ではあります。

ただ、「年末ということもあって仕事が忙しい」、「寒くてどうしてもジムに行く気になれない」という方もいると思います。

そこでやらないという選択肢を取るのではなく、自宅内でできる運動を取り入れることが大切です。

例えば…

・レンジで温めを待っている間にスクワットをする

・テレビを見ながら体感トレーニング

・料理しながらカーフレイズ(かかとの上げ下げ)

など少しでも運動というものを習慣に入れていくことが大切です。

忙しい中でも運動を取り入れられているという事実を作って自分への満足度を高めていくことで、少しずつ運動レベルや習慣化の内容が上がっていきます。

有酸素運動を実施

有酸素運動も寒い時期に行なうことも効果的です。

外寒いし、寒いところだと汗がかけないと思われる方もいると思います。

ただ、有酸素運動は汗をかくことではなく、脂肪燃焼効果を高めることが目的になります。

人間の身体は外気の寒さを感じることで身体を温めようとエネルギーを使うため、風邪を引かない程度に防寒はしつつ、外気を浴びながらウォーキングを行なうことがポイントです。

時間としては、30分程度を目安にしていただき、タイミングとしては空腹時の朝食前がおすすめになります。

秋冬のボディメイクのポイント　～食事編～

続いて食事編です。

いくら代謝が上がりやすい時期とは言え、食事が疎かになってしまえばお身体は変わってきません。

代謝アップをより効率的に行なうためのポイント等をお伝えします。

3食バランスのとれた食事をする

代謝をより効率よく上げていくため、お身体を変えていくためには3食バランスの取れた食事をすることは必要不可欠となります。

よくダイエットをするために食事量を大幅にカットする方も見かけますが、それはむしろ逆効果になる場合が多いです。

秋冬はエネルギー消費が増えるということを上記で述べましたが、エネルギー消費が増えるのに食事量を落とすと代謝が下がることに繋がり、季節特有のメリットを生かすことができません。

その為、エネルギー源となる炭水化物(糖質)を極端に減らすことはせずに3食のタイミングに合わせて食材や量を調整しながら、3食とも三大栄養素をバランスよく摂取していきましょう。

タンパク質を手軽に取り入れる

上記のバランスのとれた食事をする事にも繋がりますが、タンパク質をしっかりと取り入れるようにすることも大切です。

ダイエットやボディメイクにおいて筋トレは必要だと思いますが、いくら筋トレをしても筋肉の元となるタンパク質が足りなければ、筋肉の成長スピードは悪いです。

つまり代謝も上がらないため、ダイエットの効率も悪くなってしまいます。

その為、タンパク質を毎食しっかり摂ることが大切です。

簡単に摂る方法かつこの寒い時期のおすすめ方法としては、野菜スープや鍋の中に豆腐、鶏胸肉、卵などを取り入れて、体内を温めながらタンパク質を摂ることができます。

秋冬の旬の食材を生かす

秋冬にはダイエットやボディメイクに向いている食材が旬を迎え、栄養価の高い食材が多い季節になります。

秋の食材：キノコ類、さつまいも、カボチャ、秋刀魚、秋鮭、鯖、カツオなど

冬の食材：白菜、大根、ほうれん草、海藻類、鱈、鰤、真鯛など

上記が例になりますが、食物繊維が豊富なキノコ類や野菜類、芋類であったり、良質な脂質とタンパク質を摂れる魚類が旬の季節となります。

魚類を取り入れる際のワンポイントとしては、鰤や鯖、秋刀魚は脂質量が少し高いため、朝昼などの活動量が多い時間帯であったり、夜に取り入れる場合は量が多くならないように注意しましょう。

秋冬に「差が付く身体の作り」をする成功するコツ

上記ポイントを抑えたうえで、差が付く身体作りを効率よく成功するコツをご紹介します！

是非、参考にしていただければ春を迎えた際に差が付くと思います。

継続できる環境を作る

ダイエットやボディメイクに向いている季節とは言えど、朝から夜まで寒し、年末年始にかけて飲み会のお誘いなども増えると思います。

そこに左右されてしまうとなかなか継続が難しかったり、波が出やすくなります。

その為、予約制であるパーソナルジムに通うことも1つおすすめな環境下になります。

そうでなくても平日のどこか1日、土日のどちらか1日の週2回のトレーニング日を設けて、週1回になってしまった場合は、翌週週3回にして補うようにすることもおすすめです。

上記のように継続が苦手な方は、反強制の形式にしたり、ご自身でハードルが高すぎないルールや決め事を作るようにしましょう。

例：摂取量が多くなった日は、歩く時間を増やしたり、翌日は運動の時間を必ず10～20分だけでも作るなど。

完璧を目指さず、計画性を持つ

上記の継続することにも付随するのですが、完璧を目指さず、計画性を持って生活することも重要なコツです。

この寒い時期は美味しい食べ物が多かったり、忘年会など断れない会食等もあると思います。

そのたびに「またやってしまった…」「継続できないからやめよう」と気を落とす必要はありません。

「今週末は飲み会があるから、それまでの平日はしっかり整えた食事しよう」

「今日乱れちゃったから明日から整よう」

上記のような計画性かつメリハリが重要です。

そうすることで、忘年会シーズンでも習慣が乱れることなく維持されます。

体重より見た目の変化を重要視

ダイエットやボディメイクをする際に数値に目が行きがちなケースが多いです。

確かに数値の変化も重要なのですが、特に体重に関してはあまり重要視する必要はありません。

上記にて秋冬は痩せやすい季節と述べましたが、同時に筋肉量も増えやすいと述べました。

筋肉量の増加と脂肪量の減少が同じ量だと体重に変化は生まれないです。ただ、見た目には変化が出てくるはずです。

その為、数値も大事ですが、見た目にどのような変化が生まれているか、体感的にもどのような変化があるのかを重要視しましょう。

それが結果的にストレスがかからず、お身体を変えやすい精神状況を作れます。

よくある質問（FAQ）

Q.食事改善と有酸素運動だけでも痩せれますか？

A.痩せれます！ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」なので、それがクリアできていて、尚且つ脂肪燃焼効果のある有酸素運動を行なうことでより効果的です。ただ有酸素運動では筋肉増量はできないので、筋トレも習慣化できると更に引き締まった身体が作れます！

Q.ジムに行くのが億劫なときは、どうしたらいいですか？

A.その時は自宅でみっちり筋トレしましょう！もしくは「10分、20分だけでも身体動かしにいく」、「スクワットだけしに行く」等、ハードルを下げることも時には良いと思います！行ったら行ったで、やる気スイッチも入るかもしれません！

Q.どんな食事をすれば、良いですか？？

A.ダイエット、ボディメイクどちらであっても低脂質高タンパク質が理想的です。とはいえ、完全に脂質をカットするのではなく、食後に活動量が見込まれる朝昼に良質な脂質を摂るようにしましょう。タンパク質は毎食必ず取り入れるようにして、体重の1.5倍~2倍程を目安に摂りましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

春夏を迎えたときに理想の身体、習慣に近い状態でいるためには、この秋冬の行動、習慣によって結果は決まります。

ダイエットやボディメイクは長期にわたって計画的に継続して行なっていくことがポイントになります。

今から習慣を変えて、差が付く身体作りをしていきましょう。

◼︎無料体験実施中！！

👇今すぐ体験を申し込む👇

👇BEYOND二俣川点公式LINE はこちら👇

👇BEYOND二俣川店 Instagram はこちら👇

お客様の声

著者情報

赤根　幸輔　（Akane Kosuke)

大会出場歴

2023　APF VISIONARY CUP 出場　ファーストタイマー　4位

2024　APF DIAMOND CUP 出場　クラス2０　6位

2025　APF GOUKETSU 出場　クラス20　3位