最終更新日：2025年12月18日

こんにちは。

BEYOND二俣川店の赤根です。

食欲の秋を通り過ぎて冬の気候になってきましたが、皆様食欲のコントロールはできていますでしょうか。

忘年会などのイベントごとが多い時期ではありますが、食事のコントロールが疎かになっていませんか？

ダイエットやボディメイクにおいて食事のコントロールは必要不可欠。

コントロールすためには食欲をコントロールする必要があります。

本記事では、食欲をコントロールする方法について科学的根拠と具体的な方法とテクニックを組み合わせながら徹底解説していきます。

食欲が乱れる原因　/メカニズムを最初に理解

まずは、なぜ食欲が乱れてしまうのかを理解することが大切です。

下記に原因とされることを大きく4つに分けて解説しますので、ご自身に当てはまるものはないかチェックしてみてください。

睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ

食欲はホルモンバランスの影響を受けやすいです。

特にレプチン(満腹を感じる)、グレリン(空腹を感じる)というホルモンが大きく関わってきます。つまりこの2つの乱れが食欲に繋がるということです。

この2つのホルモンに大きく関係しているのが「睡眠」です。

睡眠不足は、グレリン(空腹を感じる)の分泌量が増やし、レプチン(満腹を感じる)の分泌量が低下します。

睡眠不足の次の日に「何となくお腹が空く」「食欲が増す」というのは、このホルモンバランスの乱れの影響です。

心理的変化の影響

食欲は、心理的な変化の影響を受けやすいものになります。

ストレス、疲れ、不安感、自律神経の乱れなど様々な要因が挙げられます。

ストレスや不安感は食べることで安心感や発散を得ようとしやすくなりますし、疲労が溜まりすぎると脳が報酬を求め、甘い糖分や高カロリーなものを欲しやすくなります。

また、強い緊張が続くと脳が危険を察知し、消化機能を抑制するが、その緊張が解かれると反動によって一気に食欲が増すケースもあります。

血糖値の大幅な乱れ

血糖値の大幅な乱れも食欲を感じやすくさせ、促進させてしまいます。

栄養バランスの偏りや糖質の多い食事などは、血糖値を急上昇させやすい食事になります。

血糖値が急上昇するとインスリンが大量に分泌されて、血糖値が急に下がります。

この急上昇、急降下することによって、食べたはずなのにすぐに空腹を感じやすくなるという現象が起きてしまうのです。

食べたのにお腹が空くというのは、このようなことが体内で起こっている為です。

血糖値のコントロールは食欲をコントロールする上で、とても重要になります。

生活習慣の乱れ

生活習慣の乱れも食欲を乱す原因の1つになります。

上記にて睡眠不足も1つ上げましたが、それ以外にも毎日違った時間に寝て、起きてを繰り返し、朝食を抜いたり、食事時間も異なると食欲の乱れに繋がりやすいです。

ある程度の一定な生活リズムがないと体内時計が安定せずに「正しく空腹を感じる時間」にズレが生じやすくなります。

よって無駄な時間に空腹を感じ、本来の食事の時間に食欲が湧かず、夜遅い時間に食欲が湧いてしまうという良くないリズムになってしまう可能性があります。

食欲をコントロールする科学的テクニック

上記で、食欲が乱れるメカニズムについて解説いたしました。

では、その食欲はどのようにコントロールするのか。

その点について科学的テクニックを共有させていただきます。

睡眠時間の確保をする

上記で原因の1つとして睡眠不足を上げましたように睡眠時間、質は食欲に深く関わっています。

睡眠不足は、食欲を増すグレリンの分泌を増やし、食欲を抑制するレプチンの分泌を減らします。

その為、睡眠不足を解消するだけでも食欲の安定に繋がるケースも多いです。

また、睡眠の質を高めるためにも

・就寝90分前にはスマホの使用は避ける

・湯船につかって静的ストレッチをして副交感神経を優位にする

・夕方以降のカフェイン摂取は控える

上記などを意識して質の高い睡眠時間を確保して、食欲コントロールに繋げましょう。

生活リズムをある程度固定化する

生活リズムをある程度固定化していくことも食欲のコントロールに繋がります。

生活リズムが安定しないことで、食欲が来るタイミングもバラバラになり、安定しない食事習慣が身についてしまいます。

休日や仕事の日があると思いますが、大きく起床時間や就寝時間は変えずに食事時間もある程度は固定化していくことが理想的です。

朝昼夜の食事時間もある程度は固定化して、二度寝などはせずに朝食をとり、昼食、夕食と多少の前後はすると思いますが、抜いたりはせずに食事、生活習慣をつけていきましょう。

ストレス反応を下げる

人間はストレスを感じるとコルチゾールと言われるストレスホルモンの分泌量が増えます。

そのコルチゾールが増えると甘いものや高脂質なものを欲しやすくなり、ついつい食事量が増えてしまっていることがあります。

その為、しっかりとストレス発散をしてストレスによる暴飲暴食を防ぐことが必要です。

ストレス発散方法は人それぞれですが、有酸素運動や筋トレをすることで、ストレス発散となり、食欲を抑えることにも繋がるとされています。

ストレス発散をしながらボディメイクも並行させていきましょう。

今日からできる食欲コントロールテクニック

上記で科学的な食欲コントロールのテクニックについて述べました。

ここではこれを読んだ今日からでもできる食欲コントロールテクニックについて解説していきます。

タンパク質、食物繊維の摂取を意識する

食事内容の中で、栄養素を意識することも大切なテクニックになります。

バランスも勿論大事なのですが、タンパク質と食物繊維を意識して摂取することで、食欲のコントロールに繋がります。

タンパク質が食欲抑制に繋がる理由

タンパク質を摂ると、小腸から下記のホルモンの分泌量が増えます。

• GLP-1（満腹感アップ、胃の動きをゆっくりに）
• PYY（満腹感アップ）
• CCK（胃の排出を遅らせる）

上記のホルモンの分泌によって「お腹が満たされた」と脳に伝わり、食欲が抑えられます。

また、炭水化物よりも消化に時間がかかるため、血糖値の急激な上下が起きず、空腹感が戻りにくくなることが挙げられます。

食物繊維が食欲抑制に繋がる理由

食物繊維には、糖質の吸収スピードを抑え、血糖スパイクを防ぐ働きがあります。

つまり血糖値の急上昇を抑制してくれるため、血糖値が安定しやすくなります。

よって「急にお腹が空く」現象が起きにくくなります。

また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、特に水溶性食物繊維(オートミール、海藻類、果物)には、水を含んで膨らむという特徴がある為、胃が膨らみやすいため、満腹感も得やすくなります。

食べる順番を意識する

食事をする際に食べる順番を意識することでも食欲のコントロールに繋がります。

「ベジタブルファースト」という言葉は一度は耳にしたことがあると思いますが、1つの分かりやすい食事の摂り方になります。

近年では、意味がないと言われたりもしていますが、ダイエット効果としては、根拠不十分ですが、血糖値の抑制効果はあると言われております。

ここではダイエット効果ではなく、食欲のコントロールテクニックに述べているので、取り入れやすいテクニックになると思います。

順番としては、下記になります。

①野菜・海藻・キノコ

②タンパク源（肉・魚・卵・大豆）

③炭水化物

1日の食事回数を4~5回に増やす

こちらは合う合わないは個人差があると思いますが、食事回数を増やすことも食欲のコントロールの方法の1つになります。

朝昼夜の3食だと空腹感を感じてしまい、間食癖が消えない方であったり、1食の食事量が多くなりがちな方には試してみる価値はある食事方法になります。

方法としては、1日の食事量は変えずに3食で召し上がっていた量を4~5食に分けて摂るようにします。

そうすることによって、食事間隔が短くなるので、空腹に耐える時間が無くなり、暴食を防ぎやすくなります。

また、1食の食事量が減る為、血糖値の急上昇も抑えることができるので、急上昇急降下を防ぎ、血糖値スパイクが起きず、空腹感を感じづらくすることが可能です。

また、この方法は血糖値のアップダウンを防ぐため、インスリンの分泌量も抑えられるため、ダイエット効果も得ることができます。

家に誘惑されるものは置かない

こちらは、環境的要因のテクニックになりますが、家に誘惑されるような食べ物、飲み物は置かないことも1つのテクニックと言えます。

視界に好きな食べ物や甘い食べ物があったら、食べたくなってしまうのが人間である以上、あると思います。

そこで、我慢をすることで余計にストレスがかかり、暴飲暴食と繋がってしまうリスクもあります。

その為、自宅や職場の間食BOXなどにそのような食べ物を「常備しないこと」これが重要です。

食事時間を長くする

食事時間も空腹感を感じづらくするために効果的なテクニックになります。

満腹中枢は、食べ始め20分程が経過すると働き始めると言われている為、ゆっくり召し上がることが推奨されています。

実際に早食いをする方は、満腹感を感じづらく、間食の頻度が増えてしまい、総摂取カロリーが増加しやすい傾向にあります。

書き込んだりはせずに箸で掴んで召し上がるようにしたり、よく噛んで召し上がるようにするだけでも満腹感が得やすくなります。

よくある質問（FAQ）

Q.間食が辞められません。どうしたらいいですか？

A.間食＝悪ではありません。内容であったり、タイミングが鍵になります。

間食をする場合は、ゆで卵やギリシャヨーグルト、プロテインがおすすめになります。

タンパク質が豊富なものを選択して、血糖値が安定するものを選び、「やめる」より「変える」を意識してみてください。

Q.食欲とうまく付き合うために大切なことは何ですか？

A.完璧を求めすぎない事です。

勿論、理想通りに全てが完璧にできれば、それに越したことはありません。

ただ、食欲が出ることは悪いことではなく、むしろ正常なことです。

「乱れたら、戻す」「続けられる方法を確立する」「80％以上を確実に継続していく」

この積み重ねが長期的に食欲と付き合っていく中で、理想的な考え方になります。

Q.食欲が乱れてしまった場合、どうすればいいですか？

A.切り替えて翌日から整えることに意識を持ちましょう。

食欲が乱れることは誰にも起こりうることです。翌日に過度に制限をする方もよく見ますが、その必要はありません。

過度に制限するより、普段のバランスの良い食事に戻すことを大切にしましょう。

また、水分をしっかり摂ったり、筋トレをして消費カロリーを増やし汗を出し、浮腫み改善と繋げましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

食欲が出ることは、決して悪いことではありません。

いかにコントロールしていくかが重要になります。

乱れるには何らかの原因があるので、そこを把握できれば素早く対応ができると思いますし、1日乱れたとしても翌日や次の食事から整えれば問題ありません。

極端な制限や我慢は、ストレスに直結してしまうので、食欲とうまく付き合いながら、食事を整えていきましょう。

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お客様の声

著者情報

赤根　幸輔　（Akane Kosuke)

大会出場歴

2023　APF VISIONARY CUP 出場　ファーストタイマー　4位

2024　APF DIAMOND CUP 出場　クラス2０　6位

2025　APF GOUKETSU 出場　クラス20　3位