最終更新日：2025年12月25日

こんにちは！

BEYOND二俣川店の森山です。

年末年始は一年の中で最も「体重が増えやすい時期」です。

忘年会・クリスマス・大晦日、そしてお正月。イベントが続き、運動量は減り、食事量は自然と増えます。

特にお正月に欠かせないのがおせち料理なのではないでしょうか。

「おせちは体に良さそう」「和食だから太らない」というイメージを持つ方も多いですが、実は食べ方次第で正月太りの原因にもなりやすい料理です。

本記事を読んで太らない年始を過ごしましょう。

おせち料理とは？本来の意味と成り立ち

おせち料理の起源は古く、平安時代までさかのぼります。

もともとは「御節供（おせっく）」と呼ばれ、季節の節目に神様へお供えする料理でした。

正月のおせちには、以下のような意味があります。

・新しい年の神様（年神様）を迎え、家族の無病息災や豊作を願う

・三が日は包丁や火を使わず、主婦（主に女性）が休めるようにする

・正月を特別な日として、日常と区別する

そのためおせちは、

・日持ちするように砂糖や塩分を使う

・冷めても美味しく食べられる

・見た目や意味（縁起）を重視する

という特徴があります。

重要なポイント 

おせちは「ダイエット食」ではありません。

あくまで縁起と文化を楽しむ料理であり、健康的に食べるには現代人向けの工夫が必要です！

おせち料理一品一品に込められた意味

おせち料理は、一段一段・一品一品に意味が込められています。

ここでは代表的な料理について、栄養面と太らない視点を交えて詳しく解説します。

黒豆｜健康と勤勉の象徴

黒豆には「一年をまめ（健康・勤勉）に暮らせますように」という願いがあります。

栄養的には、

・大豆由来の植物性たんぱく質

・抗酸化作用のあるポリフェノール

・腸内環境を整える食物繊維

が含まれています。

一方で、市販のおせちでは砂糖が多く使われ、血糖値が急上昇しやすい点には注意が必要です。

小鉢1杯程度に抑えるのが理想です。

数の子｜子孫繁栄の象徴

数の子は卵がびっしり詰まっていることから「子孫繁栄」を意味します。

・高たんぱく

・脂質が少ない

・DHA・EPAを含む

と、実はダイエット向きの食材です。

ただし塩分が非常に高いため、食べ過ぎない、水分をしっかり摂ることを意識しましょう。

田作り（ごまめ）｜五穀豊穣の象徴

田作りは、昔イワシを肥料として田に撒いたことから「五穀豊穣」を願う料理です。

小魚を丸ごと食べるため、カルシウム・たんぱく質が豊富ですが、甘辛い味付けで糖質が高くなりがちです。

少量をよく噛んで食べるのがおすすめです。

栗きんとん｜金運・豊かさの象徴

黄金色が特徴の栗きんとんは「金運・豊かさ」の象徴です。

栄養的にはほぼ炭水化物で、

・血糖値が上がりやすい

・脂肪として蓄積されやすい

料理の代表格です。

スプーン1〜2杯で縁起を担ぐ程度がベストです。

昆布巻き｜喜びと長寿の象徴

昆布は「よろこぶ」という語呂合わせから縁起物とされます。

ミネラル・水溶性食物繊維が豊富ですが、煮込むことで塩分が高くなりやすい点に注意しましょう。

なぜおせちは太りやすいと言われるのか

「和食＝太らない」というイメージがありますが、おせちは例外になりやすい料理です。

甘い味付けが多い

砂糖やみりんを多く使うため、血糖値が急激に上がり、 インスリンの働きで脂肪として蓄積されやすくなります。

塩分が多くむくみやすい

塩分過多は体内に水分を溜め込み、体重増加・フェイスラインや脚のむくみにつながります。

食物繊維・野菜が不足しやすい

満腹感が得られにくく、結果として食べ過ぎにつながります。

ダラダラ食べが起きやすい

テレビを見ながら、来客対応をしながら、 気づけば一日中何かをつまんでいる状態になりやすいのがお正月です。

時間・量の管理ができないことが、正月太り最大の原因です。

パーソナルトレーナーが教える太らないおせちの食べ方

おせちは「選び方」と「順番」で太りにくくできます。

最初にたんぱく質を食べる

最初にたんぱく質を摂ることで血糖値の急上昇を防ぎます。

お酒は量と種類を意識

飲むなら蒸留酒を少量、水とセットで飲みましょう。

甘いおせちは「縁起分」だけ

縁起物＝大量に食べる必要はありません。

味わう程度で十分です。

野菜・汁物を必ずプラスする

おせちは野菜が不足しがちです。

なます・煮物・味噌汁を意識して追加しましょう。

食べる時間を決める

食事時間は30〜60分。 それ以外は食卓を片付けるのがおすすめです。

お食事が目の前にあるとついつい手を伸ばしてしまう可能性がありますので、食べない環境を作っていきましょう。

年始に太らない過ごし方【生活習慣編】

年始は「食べ過ぎ」だけでなく、生活リズムの乱れが体重増加の大きな原因になります。

パーソナルトレーナーの現場でも、正月太りをする方の多くは

・運動量が極端に減る

・睡眠時間が不規則になる

・食事時間がバラバラになる

という共通点があります。

朝は「軽く」体を動かす

年始にハードな運動は必要ありません。

重要なのは「朝に体を動かす習慣を切らさないこと」です。

おすすめは以下のような軽い動きです。

・初詣や近所へのウォーキング（10〜20分）

・自宅でのストレッチ

・ラジオ体操や簡単な体操

朝に体を動かすことで、

・体温が上がる

・自律神経が整う

・1日の消費カロリーが増えやすくなる

といった効果があります。

「運動＝ジムに行く」ではありません。 

少しでも体を動かせば、代謝はしっかり上がります。

食事回数は無理に3食にこだわらない

年始は仕事が休みで活動量が少ないため、 通常と同じ3食を食べる必要はありません。

・朝はプロテインやヨーグルトだけ

・昼はおせち中心

・夜は軽め

といったメリハリのある食事がおすすめです。

特に「お腹が空いていないのに食べる」ことが、 正月太りの最大の原因になりますので無理して３食取る必要はありません。

空腹感を基準に食事量を決めましょう。

水分をしっかり摂る

年始は意外と水分摂取量が減りがちです。

・暖房による乾燥

・お酒中心の飲み物

・喉が渇く前に飲まない習慣

これらが重なると、

・むくみやすくなる

・食欲が増す

・代謝が下がる

といった悪循環に陥ります。

目安は1.5〜2Lの水分摂取です。

睡眠リズムを崩さない

夜更かし・寝正月が続くと、

・食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減る

・食欲を高めるホルモン（グレリン）が増える

ため、自然と食べ過ぎやすくなります。

理想は、就寝時間を普段と±1時間以内に、かつ睡眠時間は6〜7時間以上です。

「寝不足＝太りやすい」は科学的にも証明されています。

体重は毎日見ない・一喜一憂しない

年始に体重が増える原因の多くは、

・塩分による水分貯留

・胃腸内容物

です。

数日で落ちる体重変動に振り回されると、極端な食事制限・自己嫌悪につながりやすくなります。

体重は「週単位」で見る意識を持ちましょう。

年始は「完璧」を目指さない

年始はイベントを楽しむ時期でもあります。

“食べてしまった・動けなかった”

そんな日があっても問題ありません。

大切なのは、翌日リセットする、3日以内に生活を戻すことです。

正月太りは“長引かせない”ことが最大の対策です。

◼︎まとめ

いかがでしたでしょうか。

年末年始は、一年の中でも特に生活リズムが乱れやすく、体重が増えやすい時期です。

しかし、それは「おせち」や「正月」というイベントそのものが悪いのではなく、食べ方・過ごし方を知らないことが原因であるケースがほとんどです。

本記事で紹介した内容を取り入れ、年始から良いスタートを切っていきましょう！

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お客様の声

著者情報

森山　史織（Moriyama Shiori)

保有資格

全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定　NESTA　PFT

腸活アドバイザー

食育アドバイザー

ダイエットインストラクター

スポーツフードアドバイザー