最終更新日：2026年3月5日

「ダイエット＝我慢」「制限ばかりで続かない」──そんなイメージを持っていませんか？

私自身、8kgの減量に成功し、ある程度当時の体重をキープし続けています。

その秘訣は、「無理なく毎日できる小さな習慣」を身につけたことです。

特別な食事制限や過酷な運動ではなく、「日常の選択」を少し変えるだけで、

体重は自然とコントロールできるようになります。

今回は、ストレスなく体型を維持するための9つの習慣をご紹介します。

「我慢しない」のに太らないコツ

① 肉は「控える」ではなく「選ぶ」

ダイエット中でも、良質なタンパク質は必須です。

筋肉を維持し、基礎代謝を下げないためにも、肉は積極的に摂りましょう！

ポイントは「部位選び」となります！

• 牛・豚：ヒレ、もも、ロースなど脂質の少ない部位
• 鶏肉：ささみ、むね肉（皮は取り除くと脂質を約30％カット）

「肉＝太る」と思われがちですが、質を選べば代謝を支える味方になります。

② 調理は「低脂質×シンプル」が基本

せっかく良質な食材を選んでも、油を使いすぎると一気に高カロリーになってしまいます。

テフロン加工のフライパンを使えば、油はごく少量でOKです。

オイルスプレーを活用すれば、摂取量をさらに抑えられます。

味付けは塩分過多を避け、ハーブやスパイスで満足感をアップ。

香りを楽しむことで、少ない塩分でも満足度の高い食事になります。

③ 食べる順番を変えて脂肪の蓄積を防ぐ

食事の最初に野菜から食べる「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

食物繊維が糖質や脂質の吸収をゆるやかにし、脂肪の蓄積を防ぎ、満腹感も得やすくなるのです。

特に、温野菜や海藻、きのこなどを加えると、より効果的です。

④ ドレッシングは「手作り」で健康的に

市販のドレッシングには、糖質・添加物・油が多く含まれているものも。

亜麻仁油やオリーブオイルに、酢・レモン汁・ポン酢などを組み合わせれば、

簡単・低糖質な自家製ドレッシングが完成します。

亜麻仁油に含まれる「オメガ3脂肪酸」は、血流促進・炎症抑制・美肌効果など、

健康と美容の両方に嬉しい働きをしてくれます。

⑤ 主食は「白米→玄米・雑穀」にチェンジ

主食を白米から玄米や雑穀米に変えるだけでも、

「血糖コントロールと満腹感の持続性が大きく変わります。

• 食物繊維が豊富 → 腸内環境が整う
• 噛みごたえがある → 満足感が得やすい
• GI値が低い → 食後の眠気・脂肪蓄積を防ぐ

炊いて冷凍しておけば、忙しい日でもすぐに健康的な主食が用意できます。

「太らない工夫」で食の楽しみをキープ

お酒は「種類」と「飲み方」を工夫する

「お酒＝ダイエットの敵」ではありません。

糖質が多いビール・日本酒を控え、焼酎・ハイボール・無糖チューハイなどを選びましょう。

さらに、お湯割りやお茶割りにすれば、満足感を保ちながら摂取量を自然と減らせます。

飲み物は「水・お茶・ハーブティー」に固定

水分補給は代謝アップや老廃物の排出に欠かせません。

ジュースや甘い炭酸飲料は控え、1日1.5〜2Lを目安に水やハーブティーを摂取しましょう。

特にハーブティーはリラックス効果もあり、ストレス食いの予防にも役立ちます。

外食では「選び方」で差がつく

外食は脂質・糖質・塩分が多くなりがち。

だからこそ、普段自宅で食べないものを選ぶのがポイントです。

例えば、家庭で手間のかかる魚料理や和定食は、栄養バランスが整いやすくおすすめ。

また、ハンバーガーなど高カロリーなメニューを選ぶときも、必ず野菜をプラスして血糖値の上昇を抑えましょう。

リセット＆習慣化編｜「一時的」ではなく「一生モノ」に

食べ過ぎた翌日は“すぐにリセット”

暴飲暴食をしても、翌日の過ごし方次第で太りません。

野菜・発酵食品・海藻類などを中心に、低脂質・低カロリーの「リセット食」で調整しましょう。

例：

• 玄米ご飯
• 野菜たっぷりの味噌汁
• 納豆・もずく・サラダ

「翌日に立て直す」習慣が、リバウンド防止の鍵です。

日常習慣で“太りにくい体”をつくる

食事だけでなく、「日常の動き」を少し意識するだけでも、体は変わります。

• エレベーターではなく階段を使う
• 1駅分歩く
• 買い物は遠回りして帰る

こうした小さな積み重ねが、1日の消費カロリーを確実に増やしてくれます。

さらに、毎日の体重測定も欠かせません。

増減の原因が見える化できると、自然と食事や生活習慣を調整できるようになります。

まとめ

「続けられる範囲で、小さく工夫する」──それが、体型をキープできる最大の理由です。

短期間で劇的に痩せるダイエットではなく、一生続けられる生活習慣こそが、

心も体も健康に導いてくれます。

今日からできる小さな工夫を、ぜひ取り入れてみてください。

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お客様の声

著者情報

赤根　幸輔　（Akane Kosuke)

大会出場歴

2023　APF VISIONARY CUP 出場　ファーストタイマー　4位

2024　APF DIAMOND CUP 出場　クラス2０　6位

2025　APF GOUKETSU 出場　クラス20　3位